A torção da Figura 4 é um trecho profundo do quadril que também ajuda a aliviar o aperto na parte inferior das costas.
Como um metabolismo mais lento e uma pele flácida, os quadris apertados são mais um produto irritante para envelhecer. E os quadris rígidos podem ser um obstáculo: eles podem dificultar alguns movimentos e até causar dor. O problema é que estamos perdendo uma função mais saudável do quadril a cada aniversário que passa.
Propaganda
Sim, nossa mobilidade do quadril diminui em 0,32 graus todos os anos, de acordo com um estudo de fevereiro de 2012 em ortopedia e traumatologia: cirurgia e pesquisa . Isso significa que você perde 3,2 graus em uma década, o que pode resultar em uma redução notável na sua amplitude de movimento.
Felizmente, existem maneiras de combater os quadris irritados e manter sua mobilidade (ou seja, mantê -los saudáveis). Como adicionar exercícios de mobilidade do quadril e alongamentos ao seu arsenal diário. De longe, um dos melhores trechos do quadril é a torção da Figura 4.
Propaganda
Você já deve ter ouvido falar sobre o trecho da Figura 4 (onde você deita de costas e atravessa o pé sobre a coxa oposta, formando uma forma da Figura 4 com as pernas). É uma broca de quadril infernal por conta própria, mas a torção da Figura 4 leva para o próximo nível.
A torção da Figura 4 envolve começar na Figura 4 e depois soltar as pernas para o lado. A rotação permite que você obtenha um trecho de quadril ainda mais profundo, ao mesmo tempo em que atinge a região lombar, o que é uma área notoriamente problemática em adultos mais velhos.
Propaganda
Sem mencionar a torção da Figura 4 também melhora a saúde do joelho, a digestão, a força do núcleo e o relaxamento (mais sobre isso mais tarde).
Pronto para colher os benefícios? Você não precisa ser veterano para começar a fazer a figura quatro. Quanto antes melhor.
Propaganda
Como fazer a figura quatro torcer
Enquanto você deve se sentir à vontade para se encaixar na figura quatro, sempre que tiver um momento, essa broca de quadril é especialmente divina antes de dormir, diz Sarah Duvall, DPT, CPT, um personal trainer certificado e fundador da principal soluções de exercícios.
E lembre -se, deveria se sentir bem. Então, se você sentir dor, bata nos freios. “Nunca force um trecho”, diz Duvall. “Se você pressionar demais, seu corpo protege e negará os benefícios”.
Figura 4 Twist
Mobilidade de atividade trabalha com a parte inferior do corpo
- Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés.
- Atravesse o pé direito sobre a coxa esquerda (formando uma figura 4).
- Gire lentamente para a direita, soltando as pernas no chão (mantendo a Figura 4).
- Concentre -se em controlar o movimento com seus abdominais.
- Tire uma a três respirações profundas, usando grandes inalações para se esticar ainda mais à medida que gira, depois retorne ao centro e trocando as pernas, repetindo o movimento no lado oposto.
- Continue esse padrão, repetindo o alongamento três a seis vezes de cada lado.
Mostre instruções
Por que a torção da Figura 4 é o melhor alongamento que você pode fazer para o envelhecimento saudável
1. Ele estica os quadris e glúteos
“A figura 4 alonga os glúteos e os rotadores do quadril profundo ao cruzar a perna”, diz Duvall. Além disso, você obtém um trecho ainda mais profundo ao girar através do movimento suave de torção.
“Esses músculos geralmente ficam apertados de ficar com os glúteos cerrados ou sentados por períodos de tempo em uma cadeira”, diz Duvall. E muitas vezes o resto do seu corpo paga o preço. Isso porque quadris e glúteos apertados e fracos podem levar a um joelho e/ou dor nas costas.
2. Melhora a mobilidade das costas
A Figura 4 Twist apresenta ótimos benefícios para suas costas. O movimento de torção fornece rotação através da coluna torácica (Midback), que geralmente fica super rígida, diz Duvall.
E como o trecho também afrouxa os quadris, ajuda a reduzir ainda mais o risco de dor nas costas.
Isso é uma boa notícia para as pessoas com um dolorido e dolorido. Que é a maioria de nós. Sim, os problemas nas costas são difundidos. De fato, as queixas nas costas foram o terceiro motivo mais comum para as pessoas consultarem um médico, de acordo com um documento de 2013 em um processo da clínica de Mayo.
3. É bom para seus joelhos
Percebendo joelhos mais ranzéticos à medida que você envelhece? Você não está sozinho. Com o tempo, a pressão e o desgaste diário têm um preço terrível de joelhos. Seus músculos e ligamentos não apenas ficam mais fracos com a idade, mas a cartilagem protetora do joelho que absorve choque também pode se desgastar (conhecida como osteoartrite), de acordo com a Harvard Health Publishing.
E tudo isso pode produzir problemas dolorosos no joelho. Para evitar (ou adiar) problemas no joelho, é importante dar a essas juntas um TLC regular, e a figura 4 pode ajudá -lo a fazer exatamente isso.
“O trecho da Figura 4 é ótimo para afrouxar várias articulações do corpo, incluindo os joelhos”, diz Duvall.
Mais uma vez, seus quadris desempenham um papel poderoso. O alongamento aumenta os quadris e melhora a mobilidade do quadril. “E a amplitude de movimento adequada é necessária nos quadris para manter as articulações do joelho seguras e saudáveis”, explica Duvall.
Em outras palavras, os quadris soltos levam a articulações do joelho de Limber (leia -se: Happy).
4. Ajuda na digestão
Se suas entranhas parecem ser mais apoiadas à medida que você envelhece, você está em boa companhia. A constipação é mais comum com a idade.
Embora existam muitos fatores que podem vincular você em seus anos dourados, ser mais sedentário está entre os principais criminosos. Isso ocorre porque o movimento ajuda a estimular o intestino e faz com que as coisas fluam no trato gastrointestinal.
O alongamento da Figura 4 pode ser uma ferramenta fantástica para combater a constipação. Isso ocorre porque envolve a torção intermediária, o que pode mover gentilmente os órgãos, ajudando a melhorar a digestão e a motilidade intestinal, diz Duvall.
5. Funciona seu núcleo
A torção da Figura 4 também é incrível para a ativação da AB.
“Se você se concentrar em manter os ombros no chão, você recebe um ótimo treino central, controlando o movimento com os músculos abdominais”, diz Duvall.
E isso também possui um grande bônus para seus quadris. Eis o porquê: “Trabalhar seu núcleo ajuda a aliviar o estresse dos flexores do quadril, ajudando esses músculos apertados do quadril a ir ainda mais longe”, explica Duvall.
6. Isso te acalma
Como já sabemos, a torção da Figura 4 fornece rotação através da coluna torácica. Mas essa mobilidade intermediária também é necessária para uma expansão profunda da respiração e do diafragma, diz Duvall. E isso é essencial para o relaxamento.
“Toda vez que você respira, você estimula o nervo vago, que estimula seu sistema nervoso parassimpático (também conhecido como sistema de descanso e digerir)”, diz Duval.
Isso significa que cada vez que você faz a figura 4, você ajuda a acalmar sua resposta de luta ou fuga e diminui os níveis de cortisol (ou seja, diminuir os hormônios do estresse), explica Duvall.
Como o estresse pode desencadear a inflamação no corpo, o que contribui para muitas doenças crônicas, é especialmente importante gerenciar adequadamente o estresse à medida que você envelhece.
Leitura relacionada
Quer envelhecer bem? Faça este exercício na parte superior das costas toda semana
Correção : Uma versão anterior desta história declarou incorretamente a amplitude de movimento perdida em uma década.
Propaganda