A ponte do glúteo com halteres fortalece os músculos do quadril sem colocar muita pressão sobre os joelhos ou costas. Crédito da imagem: Pete McCall / morefit.eu
Quando você pensa sobre a ponte do glúteo com halteres, pode imediatamente pensar que é apenas um movimento que os jovens fazem para o ‘grama. Ou que é algo que as pessoas fazem para ter um bumbum maior (também talvez para o ‘grama).
Então, o que aconteceria se disséssemos a você que é uma mudança que todo adulto deveria adicionar à sua rotina de envelhecimento saudável também? Na verdade, de acordo com algumas pesquisas, é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que você pode fazer para manter a força, força, mobilidade e estabilidade dos glúteos com a idade.
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Glúteos fortes nos ajudam a fazer quase todas as atividades na vida, incluindo caminhar, correr, subir escadas, carregar mantimentos e brincar com seus amigos e familiares, diz Pete McCall, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento, apresentador do podcast All About Fitness e autor de Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process .
Resumindo: não importa se você está treinando para um triatlo após os 50 anos ou simplesmente deseja manter a força e a estabilidade à medida que envelhece, a ponte dos glúteos carregada pode beneficiar a todos em todas as idades. (Além disso, também fica ótimo no ‘grama.)
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Como fazer a ponte do haltere do glúteo
McCall recomenda fazer a ponte do glúteo carregada duas a três vezes por semana como parte dos exercícios de treinamento de força de corpo inteiro.
Para começar, faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições, usando pesos médios. Para cada repetição, concentre-se em abaixar lenta e rapidamente aumentar. Quando 20 repetições se tornam um tanto fáceis, é hora de passar para uma carga mais pesada, diz McCall.
Dumbbell Glute Bridge
Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Haltere Corpo Parte Butt
- Deite-se de costas com os braços apoiados ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Seus pés devem estar próximos o suficiente de seus quadris para que, se você alcançar uma mão de cada vez em direção a cada calcanhar, possa apenas tocá-la com a ponta dos dedos.
- Coloque dois halteres de peso igual verticalmente em cima das articulações do quadril. Segure cada um no lugar.
- Contraia os glúteos e o tronco e pressione os calcanhares no chão para impulsionar os quadris em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito. Resista ao impulso de arquear a região lombar ao levantar os quadris. Concentre-se em manter a coluna em uma posição neutra o tempo todo.
- Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
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Dica
Torne o exercício mais desafiador enrolando uma mini faixa de resistência em volta das coxas, logo acima dos joelhos. Isso aumentará a força de trabalho dos glúteos, especialmente do glúteo médio nas laterais do quadril.
Por que a ponte com halteres e glúteos é o melhor exercício para o quadril que você pode fazer para um envelhecimento saudável
1. Funciona com os glúteos (difícil)
“A ponte com halteres coloca a maior parte de sua carga diretamente nos grandes músculos dos glúteos”, diz McCall.
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E estudos – incluindo um estudo de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research – mostraram que os exercícios de extensão do quadril (como a ponte) podem ser melhores no fortalecimento dos glúteos em comparação com o agachamento e levantamento terra.
2. É fácil para os joelhos e para as costas
Agachamentos, estocadas e talvez até mesmo levantamento terra muitas vezes vêm à mente quando você pensa em como trabalhar seus quadris. Eles são ótimos, mas podem colocar uma quantidade razoável de pressão na região lombar e nos joelhos, diz McCall.
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Isso pode ser agravante para algumas pessoas, especialmente porque os joelhos e a parte inferior das costas podem ser pontos quentes à medida que envelhecemos.
3. É ótimo para exercícios em casa
Definitivamente, não há escassez de exercícios para os glúteos por aí, mas a ponte para os glúteos com halteres é ótima porque você não precisa de nenhum equipamento além de um par de pesos. (Você pode fazer a mudança funcionar com um se isso for tudo o que você tiver.)
4. Se encaixa em todos os níveis de força
Como a ponte dos glúteos é um exercício uniarticular, não requer muita coordenação para ser feito, de acordo com o estudo do Journal of Strength and Conditioning Research .
Como você não precisa de coordenação de nível especializado ou estabilidade central para fazê-lo com a forma adequada, é mais acessível para pessoas de todos os níveis de condicionamento.
5. É mais acessível do que o impulso do quadril
Quando se trata de exercícios de extensão do quadril, o impulso do quadril – que se parece com a ponte, mas envolve equilibrar a parte superior das costas em um banco – geralmente obtém toda a glória. Afinal, é ótimo para carregar o peso à medida que você fica mais forte e também envolve trabalhar seus quadris em uma maior amplitude de movimento.
Mas nem todo mundo pertence a uma academia, e algumas pessoas querem apenas uma alternativa para fazer em casa. McCall também explica que, em comparação com o impulso do quadril, a ponte do glúteo é muito mais fácil de configurar e pode ser mais confortável na parte superior das costas.
Isso significa que é mais viável fazer uma, duas ou três vezes por semana.
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