Quer envelhecer bem? Faça este exercício superior a cada semana

Band Pull-Aparts são um dos melhores exercícios para fortalecer sua parte superior das costas e ombros.Image Crédito: Moyo Studio / E + / GettyImages Neste artigo Instruções Dicas de formulário Na era de smartphones e computadores, a maioria de nós tem nossas costas superiores em um estado constante de flexão (leitura: arredondada). Enquanto a má postura não parece grande coisa, ela se torna cada vez mais um problema à medida que envelhecemos. Isso porque a má postura pode fazer compras pesadas com compras, puxando portas abertas e outras atividades cotidianas que muito mais difíceis – para não mencionar, pode colocá-lo em risco de ferimentos graves. Propaganda Felizmente, fazendo exercícios puxando, como a banda puxada, pode ajudar a fortalecer seus músculos nas costas, incluindo seus rhomboids e armadilhas, e ombros, que são cruciais para manter uma boa postura, diz Michelle Ditto, um gerente de desenvolvimento de treinamento baseado na Califórnia. em pura barre. A banda puxada é um dos exercícios mais seguros para trabalhar na parte superior das costas e ombros porque usa uma banda de resistência em vez de um haltere ou kettlebell, reduzindo o impacto em suas articulações. Portanto, se você tem 20 ou 60 anos, certifique-se de que a separação da banda seja regular em sua rotina de exercícios para a parte superior do corpo. Propaganda Como fazer a banda puxada Tudo o que você precisa para fazer este exercício é uma faixa de resistência de loop longo, mas certifique-se de escolher a resistência com sabedoria. “Se houver muita tensão na banda, é provável que você não consiga executar o exercício corretamente e em toda a amplitude de movimento”, diz Jessica Mazzucco, CPT, fundadora e treinadora principal do The Glute Recruit em Scarsdale, New Iorque. Um kit como este conjunto de bandas de resistência da allvodos permitirá que você progredir ao ganhar força. Você também pode usar uma banda de resistência em forma de tubo (como visto no vídeo) ou uma banda de loop de borracha levemente resistente. Propaganda Objetivo de executar 2 a 3 conjuntos de 8 a 20 repetições pelo menos dois dias não consecutivos por semana, a Mazzucco recomenda. Ou tente como parte de seu aquecimento da parte superior do corpo e do núcleo antes de um treino de treinamento de força de corpo inteiro para ativar seu núcleo, preparar seus ombros e manter uma postura forte. Separação de Banda Parte do corpo [“de volta”, “ombros”, “abs”] Fique com os pés de largura de quadril e os joelhos macios (em vez de trancados). Segure uma banda de resistência com uma mão perto de cada extremidade, em uma distância confortável de largura de ombro. Estendendo os braços para a frente com as palmas das mãos voltadas para cima, puxe os ombros para trás e para baixo para ativar os músculos das costas e o manguito rotador. (Começar nesta posição engatada ajuda no alinhamento adequado.) Ao manter a retração da lâmina de ombro, puxe a banda à mesma velocidade e força com os dois braços ao mesmo tempo. Puxe o mais largo à medida que sua mobilidade permite manter sua postura. Segure a posição estendida por uma respiração, solte lentamente o movimento de volta para a posição inicial. Repita para repetições e conjuntos desejados. Mostrar instruções Dica Ajuste seu aperto para segmentar músculos diferentes: “Palms voltadas para baixo irá inflamar o tríceps mais, e as palmas voltadas para o seu corpo destacarão os deltoides”, diz Ditto. 5 dicas para melhor, uma banda mais segura Pull-Aparts 1. Cinta seu núcleo Verificação de forma: Antes de realizar qualquer banda pull-aparts, expire e puxe seu umbigo dentro e para cima para preparar o seu núcleo, impedir que sua caixa de gaiola seja aberta e mantenha o momentum fora do movimento. Propaganda 2. Não retruque “Movimento em ambas as direções é importante”, diz Ditto. “Puxando a banda lateralmente contrata os músculos das costas. O ‘lançamento’ ou contração excêntrica, a caminho também envolve os músculos. Ambas as partes são igualmente importantes para o alinhamento geral e para construir força.” 3. Faça o seu trabalho de respiração Para amplificar a contração do núcleo profundo, considere o seu padrão de respiração enquanto você executa cada representante. Exale com força enquanto você separa a banda. 4. Ouça o seu corpo Há uma grande diferença entre “boa dor”, quando seus músculos estão envolvidos, desafiados e prontos para crescer, e “dor ruim”, quando seus músculos e articulações se sentem tensas, excessivamente estressadas ou doloridas. Se doer, faça uma pausa e tente alguns alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo antes de tentar outra série. Se isso se tornar um padrão, consulte seu médico ou um fisioterapeuta. 5. Faça o seu próprio Se você perceber qualquer dor no pescoço ou ombros, ajuste a amplitude de movimento ou a elevação dos braços. Realizando a altura levemente abaixo da altura do ombro pode ser um ótimo lugar para começar se você tende a sentir a tensão no pescoço. Ou facilite simplesmente trocando uma banda de resistência mais leve ou andando nas mãos mais largas. Leitura relacionada Quer envelhecer bem? Faça este exercício de quadril toda semana Propaganda