A estocada ambulante com a banda Pull-Apart é um movimento composto que fortalece os músculos superior e inferior ao mesmo tempo.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
Ficar mais velho significa que o treinamento de força se torna ainda mais importante. Mas quando a sessão média de força dura uma hora, pode ser difícil encaixá-lo. Fazer movimentos compostos que visam sua parte superior e inferior do corpo, como a estocada de caminhada com a parte de puxar a banda, pode ajudá-lo a economizar tempo.
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Movimentos compostos significam mais retorno para o seu dinheiro porque você está mirando em vários grupos musculares ao mesmo tempo, diz Denise Harris, CPT, uma personal trainer e instrutora baseada na cidade de Nova York.
“A estocada de caminhada com a banda Pull-Apart é ótima para adultos mais velhos, porque quando começamos a envelhecer, a postura de alguém pode ser afetada”, ela diz a MoreFit.eu. “A tendência é ter um arredondamento para a frente da parte superior das costas (cifose), de modo que as peças da banda são um excelente exercício para tirar a escápula (ombro) desse estado prolongado (ombros arredondados) em um estado retraído (puxando ombro lâminas para baixo e em direção à sua coluna) para que sua coluna esteja em uma posição mais neutra. ”
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Enquanto isso, os pulmões de caminhada são altamente funcionais porque imitam movimentos que fazemos diariamente, como caminhar e dar um passo à frente para pegar algo do chão, diz Harris. E se você não tiver acesso a muito equipamento de fitness, a estocada de caminhada com a banda Pull-Apart requer apenas uma faixa de resistência.
À frente, Harris quebra como fazer esse movimento composto e compartilha as vantagens de fazê -lo regularmente. Para obter os melhores resultados, Harris recomenda fazer de 10 a 12 repetições duas a três vezes por semana.
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Como fazer a estocada de caminhada com a banda puxada
Reps 10type fortalativity Resistância Banda Treino da banda
- Fique com os pés à largura do quadril e segure uma faixa de resistência em circulação longa, com uma mão perto de cada extremidade, afastada na largura dos ombros. Chegue os braços retos na frente do peito com os dedos voltados para a frente e puxe os ombros para trás e para baixo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe as duas pernas até que o joelho traseiro esteja pairando uma polegada ou duas acima do solo (ou o mais próximo possível). Ambas as pernas devem formar ângulos de 90 graus.
- Ao mesmo tempo, puxe as duas extremidades da banda em todo o peito, mantendo os braços e os pulsos retos.
- Pressione o pé da frente no chão para resistir e solte lentamente a banda para retornar à posição inicial. Este é 1 representante.
- Repita, dando um passo à frente com a perna esquerda.
- Faça de 10 a 12 repetições, alternando as pernas.
Mostre instruções
Dica
Modification Modificação: Se você tiver dor no joelho com pulmões para a frente, poderá fazer uma estocada reversa, passando o pé para trás, ou pode pular a “caminhada” e entrar no lugar, diz Harris.
Dicas de formulário:
- mova -se lentamente e com controle para que você esteja trabalhando seus músculos o tempo todo. “Tome seu tempo. A qualidade sobre a quantidade ganha todas as vezes”, diz Harris.
- Crie uma sólida base de suporte começando cada investida com a largura do quadril dos pés. Se sua postura for muito estreita, ela pode eliminar seu equilíbrio, o que já é um problema para muitos adultos mais velhos, diz Harris.
- Mantenha a cabeça neutra e alinhada com o restante da coluna durante todo o exercício. Evite projetar a cabeça para a frente e relaxe o pescoço e os ombros enquanto separa a banda.
Por que a estocada de caminhada com a banda Pull-Apart é benéfica para o envelhecimento saudável
1. Ele fortalece seus músculos inferior e superior do corpo
A parte da banda puxa tem como alvo principalmente os músculos na parte superior do corpo, incluindo seus romboides (músculos da parte superior das costas em cada lado das omoplatas), armadilhas (músculos traseiros em forma de triângulo que correm do pescoço para o meio da parte traseira e pelo ombro do ombro lâminas), deltóides traseiros (músculos dos ombros traseiros), bem como os músculos do manguito rotador (infraespinhal e tereres menores), diz Harris.
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Fortalecer esses músculos é importante com a idade, porque eles são responsáveis por manter a estabilidade do ombro. Eles permitem que você faça movimentos diários de prensagem e puxação diária, como colocar algo na prateleira superior e puxar as portas abertas.
Ao mesmo tempo, a estocada ambulante constrói força unilateral na parte inferior do corpo, permitindo que você se concentre nos quadríceps, glúteos, quadris, isquiotibiais e bezerros em cada perna.
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2. Ajuda a melhorar sua postura
Exercícios de puxar, como a faixa da banda, ajudam a corrigir a má postura, fortalecendo os músculos das costas e abrindo os músculos do peito, que geralmente são apertados de curvar-se.
Ao separar a banda, ela move a parte superior das costas e os ombros de uma posição arredondada e desbotada para uma postura mais ereta e orgulhosa, onde seus ombros são puxados para trás e para baixo, diz Harris.
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Quando você se lançando, também está ativando seu núcleo para manter a parte superior do corpo estável.
3. Aumenta seu equilíbrio e coordenação
Como um movimento unilateral do corpo inferior, os pulmões de caminhada constroem os músculos na parte inferior do corpo, incluindo seus quadriláteros e glúteos, o que contribuem para melhor equilíbrio. Passando os pulmões e as parcelas de banda também envolvem seu núcleo para ajudar a estabilizar seu corpo, para que você possa se concentrar em trabalhar nos músculos pretendidos.
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Ao combinar os dois exercícios em um, você também está desafiando sua coordenação muscular. Isso ajuda a melhorar a consciência espacial (estar ciente do seu corpo e do ambiente), o que reforça melhor o equilíbrio.
4. Economiza tempo na academia
Ao trabalhar com vários grupos musculares ao mesmo tempo, caminhar pulmões com aparelhos de banda podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus treinos, diz Harris. Você também pode armazenar facilmente bandas de resistência e viajar com elas, para poder fazer esse exercício em qualquer lugar.
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“Com a idade, pode ocorrer perda de massa muscular e incorporar bandas de resistência podem fornecer a quantidade certa de resistência para você ajudar a manter e cultivar massa muscular”, diz ela. Você também tem um risco menor de lesão com faixas de resistência do que com pesos, porque não precisa se preocupar em deixá -los e se machucar.
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