Os exercícios de puxar fortalecem os músculos da parte posterior do corpo para melhorar a postura e ajudá-lo nas atividades diárias. Crédito da imagem: JohnnyGreig / E + / GettyImages
Esteja você abrindo portas ou levantando sacos de lixo, puxar é algo que você faz todos os dias. Ainda assim, treinar seu corpo para puxar com eficiência e força pode ajudá-lo a continuar a se mover confortavelmente (e como quiser!) Conforme envelhece.
É por isso que é importante incorporar muitos exercícios de puxar, que visam a parte de trás do seu corpo, em sua rotina de exercícios, diz Damien A. Joyner, CPT, um personal trainer certificado que se especializou em envelhecimento saudável e proprietário da Incremental Fitness.
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“Exercícios que levam o puxão um passo adiante, envolvendo toda a cadeia posterior, não apenas fortalecem o corpo, mas nos ensinam a maneira correta de pegar as coisas”, diz Joyner. “Praticar qualquer variação de puxar o peso do chão é importante para facilitar a força e estabilidade e ajudar a reduzir o risco de uma lesão na parte inferior das costas.”
Os exercícios de puxar também podem ajudar a melhorar a postura inadequada, diz ele. Quando você fica sentado o dia todo, por exemplo, geralmente fica curvado para a frente (talvez sobre um computador, telefone ou livro). Isso faz com que os músculos do peito se contraiam e encurtem, enquanto os músculos da parte superior das costas se alongam e perdem alguma força.
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Mas trabalhando a parte de trás do seu corpo, você pode equilibrar as coisas. Muitos treinadores recomendam que, para equilíbrio, você faça dois exercícios de puxar para cada movimento de empurrar (como variações de pressão no peito e flexões) que você fizer.
Para uma rotina de exercícios bem balanceada, inclua pelo menos um exercício de puxada em cada treino de força que você fizer. Abaixo, Joyner divide cinco dos melhores exercícios de puxar para as fortes décadas que virão. Idealmente, a cada semana, você acertaria todos eles.
Os 5 melhores exercícios de puxar para um envelhecimento saudável
Movimento 1: linha dobrada
Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”, “Abdominais”, “Bumbum”, “Pernas”]
- Fique atrás da barra com os pés na largura do quadril. Dobre o tronco para a frente, empurre o bumbum para trás e suavize os joelhos para que você possa agarrar a barra com uma pegada overhand (palmas para baixo).
- Apoie seu núcleo e pense em manter as costas completamente planas enquanto levanta a barra do chão. Seu torso deve estar o mais próximo da horizontal possível, sem arredondá-lo ou sacudir ao levantar. Manter os quadris o mais para trás possível eliminará qualquer estresse na parte inferior das costas.
- Enrole a barra em direção à parte superior da cintura, dobrando os cotovelos ao fazê-lo, de modo que eles se movam atrás do tronco. Comprima as omoplatas e faça uma pausa no início do movimento.
- Mantenha o tronco e a coluna estáveis ao estender os braços e abaixar a barra para que ela fique pendurada nas canelas.
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Para este exercício, pessoas de todas as idades recebem autorização para usar uma barra. (A maioria pesa 45 libras, e os curtos pré-carregados podem pesar ainda menos.) Mas se você não tem uma barra ou não se sente confortável usando uma, você pode trocar os halteres. Como os halteres se movem independentemente uns dos outros, remar também pode ajudar a melhorar a estabilidade e a força dos ombros, diz Joyner.
Este exercício visa os braços, costas, ombros e antebraços. Seus isquiotibiais também vão trabalhar um pouco na posição da dobradiça, diz ele.
Movimento 2: linha da banda sentada
Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”]
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Enrole uma faixa de resistência ao redor da planta dos pés e segure cada extremidade da faixa com os braços estendidos.
- Mantendo a coluna reta e o núcleo tenso, puxe cada extremidade da faixa em direção ao torso e dobre os cotovelos, parando quando eles passarem por suas costas. Aperte as omoplatas.
- Faça uma breve pausa antes de reverter o movimento para trazer a faixa de volta à posição inicial.
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“Por causa da posição e do envolvimento do seu núcleo, pode ajudar a encorajar uma melhor postura em pé e sentado”, diz Joyner.
Para manter a faixa bonita e segura (e evitar ser chicoteada no rosto), tente enrolar a faixa em torno de seus pés em forma de “8”.
Movimento 3: Fileira de cabos de braço único em posição dividida
Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”, “Bumbum”]
- Fique de frente para uma máquina de cabo e segure a alça com a mão direita na altura da parte inferior do peito. Dê um passo para trás com a perna direita para assumir uma postura dividida. Seu braço deve estar reto.
- Segure seu núcleo e mantenha seus quadris nivelados enquanto você puxa o cabo em direção ao seu corpo, sem permitir que seu corpo se mova ou gire. Puxe até que o cotovelo passe logo após o torso.
- Lentamente, inverta o movimento e endireite o braço novamente.
- Faça todas as suas repetições antes de trocar de braços e pernas.
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Este é um exercício unilateral que visa principalmente as costas, mas ainda envolve todo o corpo. A postura dividida também incentiva a estabilização do core e do quadril, diz Joyner. “A postura pode forçar as pessoas a se moverem com mais controle. “Eles têm que manter sua metade inferior quieta e estável enquanto o puxão acontece.”
Se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, pode prender uma faixa de resistência a uma âncora resistente como um poste.
Movimento 4: Linha de Suspensão
Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”, “Abdominais”]
- Fique de frente para um TRX ou outro treinador de suspensão. Segure-se nas duas alças e dê alguns passos para a frente de modo que seus pés fiquem um pouco por baixo das correias.
- Segure seu núcleo e incline todo o seu corpo para trás alguns centímetros, movendo-se sobre os calcanhares para que seus braços fiquem completamente retos. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
- Puxe o corpo para cima em direção às alças, dobrando os cotovelos até que as alças se aproximem das laterais do peito.
- Faça uma pausa e estique os braços para inverter o movimento.
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Este exercício visa seus braços, costas, ombros e núcleo. “É essencialmente uma prancha em pé”, diz Joyner. “Uma fileira controlada com as palmas voltadas uma para a outra enquanto segura uma prancha alta pode fazer deste um bom exercício para ajudar a facilitar uma melhor postura.”
Movimento 5: levantamento terra com cabo de perna única para equilibrar
Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”, “Abdominais”, “Bumbum”, “Pernas”]
- Fique de frente para uma máquina de cabo e segure a alça com a mão direita na altura da parte inferior do peito. Dê um passo para trás com a perna direita para assumir uma postura dividida. Seu braço direito deve estar reto com tensão no cabo. Estenda o braço esquerdo para o lado como contrapeso.
- Levante a perna direita do chão enquanto dobra o tronco para a frente e empurra a bunda para trás. Dobre sua perna esquerda.
- Fique em pé e levante o joelho direito em direção ao peito enquanto puxa o cabo em direção ao corpo até que o cotovelo passe logo após o torso.
- Faça uma pausa e, em seguida, endireite lentamente o braço enquanto se inclina para a frente nos quadris, trazendo a perna direita para trás e dobrando a esquerda.
- Faça todas as suas repetições antes de trocar de braços e pernas.
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Além de trabalhar os braços, costas, ombros e isquiotibiais, “este movimento complexo exige coordenação, controle e equilíbrio”, diz Joyner. Por causa disso, você provavelmente precisará usar menos peso do que usou com a linha dobrada para ter certeza de que pode executar o movimento com controle e boa forma, diz ele.
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