O trecho duplo de joelhos para cofros é uma maneira suave de aliviar a dor lombar e começar seu dia à direita.
Neste artigo
- Como fazer o alongamento dos joelhos para o braço
- Benefícios para envelhecimento saudável
Você conhece a broca: depois de passar a noite toda na cama, acorda com as costas doloridas.
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Você não está sozinho. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a dor lombar é uma das doenças mais comuns por aí, causando mais incapacidade em todo o mundo do que qualquer outra condição. Isso não significa que você precisa apenas sorrir e suportá -lo – na verdade, não há melhor momento para resolvê -lo do que no início de cada dia.
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Uma maneira simples e de boa sensação é fazer o alongamento dos joelhos para as costas-deitado de costas e abraçando suavemente os dois joelhos (você adivinhou!) Seu peito.
“Como esse alongamento alonga os músculos apertados e move a coluna na direção oposta, deve se sentir bem ao acordar”, diz Aimee Nicotera, CPT, um personal trainer certificado e treinador de saúde em Massachusetts, disse ao MoreFit.EU. Você pode até fazer isso no conforto da sua cama.
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No entanto, não pense que você precisa reservar esse trecho apenas para as manhãs. Sempre que você se sentir de volta ficando apertado, especialmente se estiver sentado por longos períodos ou fizer muita atividade física-seja sua sugestão para cair e fazer o alongamento dos joelhos para o braço.
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Você não apenas sentirá alívio instantâneo, mas também promoverá uma coluna mais saudável.
“Questões específicas que afetam a coluna podem piorar com a idade, mas quando você se sente bem e sem dor, pode fazer mais das coisas que gosta ao longo da vida”, diz Nicotera. Para muitas pessoas, essa é a própria definição de envelhecimento saudável, o que significa que você precisa fazer esse trecho parte de sua rotina diária.
Como fazer o alongamento dos joelhos para o braço
Você pode fazer isso diariamente ou até várias vezes ao dia para ajudar a aliviar qualquer tensão ou desconforto. Quanto tempo você o mantém dependerá de quais benefícios você deseja.
Se você espera reduzir a tensão muscular na parte inferior das costas, mantenha -a por 10 a 30 segundos. Em geral, a maioria das pessoas experimenta uma mobilidade melhorada e menos tensão, mantendo -a por 20 a 30 segundos, liberando por 20 a 30 segundos e repetindo três a quatro vezes, diz Nicotera.
Tipo de flexibilidade
- Deite de frente para cima no chão com as pernas estendidas e os braços ao seu lado.
- Dobre os joelhos e leve -os em direção ao seu peito.
- Coloque as mãos nas costas das coxas, puxando suavemente os joelhos no peito com mais intenção. Observe que você pode achar mais confortável deixar seus joelhos se separarem, cada joelho apontando para o mesmo ombro lateral.
- Relaxe e respire enquanto segura o alongamento.
Mostre instruções
Por que o trecho de joelhos a cofros é ótimo para envelhecimento saudável
1. Ele facilita os desequilíbrios musculares
A dor nas costas é frequentemente causada por desequilíbrios musculares que podem ocorrer como resultado de uma sessão prolongada, seja em uma cadeira de escritório, carro ou mesmo em uma bicicleta (se você estiver andando centenas de quilômetros).
Os músculos usados para flexionar os quadris podem ficar apertados e puxar a pélvis para a frente para uma inclinação anterior, o que pode mudar sua postura, exacerbar o desequilíbrio muscular e pode resultar em dor, diz Nicotera. Ao fazer esse trecho, você pode trabalhar contra essas mudanças.
2. Promove uma boa postura
A tecnologia moderna e a vida sedentária estão fazendo de má postura a norma. Uma razão? Quando você se senta por longos períodos, sua pélvis é retirada do alinhamento.
“Se certos músculos estiverem em um estado apertado ou encurtado, eles podem retirar a pélvis do alinhamento ideal”, diz ela. No entanto, ao esticar a região lombar, você pode melhorar o alinhamento da coluna vertebral, o que levará a uma melhor postura a longo prazo.
3. Melhora a circulação
Um dos benefícios do alongamento em geral é que ele demonstrou aumentar a circulação e melhorar a saúde dos seus vasos sanguíneos, diz Nicotera.
Ao fazer esse trecho, você está promovendo maior circulação na região lombar, o que ajudará a enviar oxigênio e nutrientes para essa área para ajudar a diminuir a rigidez.
4. Aumenta a mobilidade
As perdas de mobilidade em adultos mais velhas são comuns e contribuem para as quedas, dor crônica e perda de independência.
Quer sua coluna e articulações do quadril, bem como os tecidos em torno dessas articulações, para apoiar suas atividades diárias? Então você precisa trabalhar em ambos, o que esse alongamento faz.
5. Diminui o estresse
Isso vale para qualquer alongamento, especialmente quando você respira o foco enquanto mantém um trecho. “Fazer o esforço intencional para relaxar e desacelerar enquanto o desempenho de qualquer alongamento contribui para um estado mais relaxado”, diz Nicotera.
Não é uma maneira ruim de começar o seu dia.
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