A estocada da Scooter Pilates melhora seu equilíbrio e coordenação enquanto fortalece seus glúteos e quads.image: lordhenrivoton/e+/gettyimages
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
Você passou horas alegria andando na sua scooter de chute quando criança? Enquanto você provavelmente estava focado na diversão de zombar ao longo da calçada, a Scooting também era estelar para escorar habilidades como equilíbrio e coordenação (pense: você precisa de estabilidade para ficar em uma perna e chutar a outra ao mesmo tempo).
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Esse movimento de scooting é a base para um excelente exercício chamado Locação de Scooter Pilates. O movimento do peso corporal-que envolve ficar em pé estacionário em uma única perna enquanto “escavando” o outro atrás de você-possui um bando de benefícios para a longevidade. Não apenas cria equilíbrio e consciência do corpo, mas também fortalece seus glúteos e lubrifica as articulações do joelho.
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Pronto para começar a escapar? Embora este exercício não exija uma scooter de chute real, é igualmente divertido e pode ajudá -lo a deslizar para seus anos dourados com graça.
Como fazer a estocada de pilates scooter
Como a estocada da scooter é um movimento de peso corporal de baixo impacto, é adequado para todos os níveis de condicionamento físico. Ainda assim, só porque é simples, não significa que é fácil – prepare -se para sentir a queimadura no seu saque.
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Aqui, Grayson Wickham, DPT, CSCs, especialista em força e condicionamento certificado, fisioterapeuta e fundador do movimento do movimento, demonstra como fazer a estocada da Scooter. Procure fazer a scooter de duas a três vezes por semana, como parte de seus treinos regulares de treinamento de força.
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Treino de peso corporal de atividade
- Comece em uma ligeira posição de estocada com a perna esquerda para a frente.
- Mantenha o rastreamento do joelho esquerdo no meio do pé, logo atrás dos dedos dos pés. Não deixe seu joelho dobrar para dentro ou para fora.
- Envolva seu núcleo puxando a caixa torácica para baixo e coloque o cenário por baixo. Isso manterá todos os seus músculos de seção média ativados e ajudará a evitar arquear a região lombar.
- Depende de seus quadris e torça todo o seu peso através do pé da frente (esquerda) para envolver seus glúteos e quadríceps.
- Estenda lentamente a perna direita atrás de você e alcance o pé para trás, depois leve -o para frente, batendo levemente ao lado da perna da frente, mantendo todo o seu peso no pé esquerdo.
- Continue para os representantes desejados, depois mude as pernas e repita do outro lado.
Mostre instruções
Por que a estocada da scooter é ótima para envelhecimento saudável
1. Ele constrói equilíbrio
Como o equilíbrio diminui com a idade, é importante incorporar exercícios em sua rotina regular que apóie sua capacidade de permanecer firme em seus pés.
“A estocada da scooter é um ótimo exercício para trabalhar para melhorar seu equilíbrio de perna”, diz Wickham.
Isso porque envolve o equilíbrio em uma perna e mantendo o porta -malas na vertical enquanto você habilmente move o outro membro.
“Melhorar o seu equilíbrio de perna de uma perna levará a quase qualquer movimento que você execute com a parte inferior do corpo, incluindo corrida, agachamentos, estocadas, limpeza, levantamento terra e qualquer esporte que você possa imaginar”, diz Wickham.
Sem mencionar, você precisa de equilíbrio para as atividades diárias (leia -se: escalar as escadas, entrar e sair de um carro, pisar em uma poça, etc.). Embora você possa não pensar muito sobre essas tarefas físicas mundanas em sua juventude, poder realizá -las mais tarde na vida será crucial para manter a independência.
Além disso, “o equilíbrio de perna única também é muito importante quando se trata de diminuir o risco de lesões, especificamente o risco de cair”, diz Wickham.
Infelizmente, as quedas acontecem com mais frequência em idade avançada. Um quarto do envelhecimento dos americanos sofre um derramamento todos os anos, e um quinto dessas quedas causará uma lesão grave, incluindo ossos quebrados ou trauma na cabeça, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
2. Isso aumenta a força do glúteo
A estocada da scooter nivela seu jogo de glúteos, fortalecendo e ativando os músculos dos bumbum.
Eis o porquê: a estocada da scooter é uma retenção isométrica de uma perna para a perna estacionária, diz Wickham.
“Uma retenção isométrica acontece quando você contrai músculos em torno de uma articulação, sem mover essa articulação específica (neste caso, essas articulações são os quadris, joelhos e tornozelos)”, diz Wickham. “Este isométrico detém alvos de seus músculos glúteos e quad (bem como os músculos da panturrilha devido ao ângulo dos quadris e joelhos) e é uma maneira eficaz de mudar como sua parte inferior do corpo normalmente funciona, o que pode levar ao aumento da força do glúteo e ativação.”
E isso é benéfico para o envelhecimento, pois o seu bumbum – o maior e mais poderoso músculo do seu corpo – desempenha um papel fundamental em manter o torso na vertical, de acordo com a Biblioteca do Congresso.
Isso significa que é crucial para muitos padrões de movimento que exigem que seu corpo esteja em uma postura ereta (pense: de pé, caminhar, correr, subir escadas, etc.). E mais uma vez, essas atividades diárias são a pedra angular de viver de forma independente à medida que você envelhece.
Sem mencionar, os músculos fortes do glúteo minimizam seu risco de quadril, joelho e/ou dores nas costas, todas se tornam mais comuns nos anos mais velhos.
3. Melhora a estabilidade do joelho
Se você quiser se afastar dos joelhos rangerentes, comece a fazer a bocada da scooter.
“Uma grande chave quando se trata de estabilidade do joelho é ter estabilidade ideal para o quadril e o tornozelo”, diz Wickham. E a estocada da scooter-com seu foco na força e estabilidade do corpo inferior-pode ajudá-lo a conseguir exatamente isso.
Mas por que os quadris e tornozelos saudáveis são necessários para joelhos resistentes? Se o seu quadril ou tornozelo não estiver estável, “seu joelho compensará e será colocado em posições comprometedoras que podem levar ao desgaste e ao potencial de dor e lesão”, diz Wickham.
E as articulações fortes e ágeis do joelho são cruciais para o envelhecimento saudável. De fato, seus joelhos tendem a ser hotspots propensos a lesões para dores e dores relacionadas à idade, como artrite.
Mas “quando todos os tecidos conjuntivos – incluindo seus tendões, ligamentos, fáscia, quadrícepo e músculos do tendão – ao redor dos joelhos são fortes e resilientes, suas chances de lesão no joelho diminuem significativamente”, diz Wickham.
4. Promove a propriedade
“A estocada da scooter também é ótima para melhorar a consciência corporal, também conhecida como propriedades”, diz Wickham.
Aumentar a consciência do seu corpo tem tudo a ver com foco e concentração, e a estocada da scooter exige ambos, diz ele. Pense assim: requer um monte de poder cerebral e atenção cuidadosa para se equilibrar em uma única perna enquanto trabalha simultaneamente seu membro oposto e mantendo o tronco estacionário e estável.
“Quanto melhor sua consciência do corpo, melhor será sua coordenação, o que significa melhor desempenho e novamente, diminuição do risco de lesões”, diz Wickham. Que todos podemos concordar são coisas boas para ficar cinza graciosamente.
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