O compensando o cargo de garçom funciona todos os músculos do seu corpo, incluindo antebraços, costas, ombros e núcleo.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
Pegue dois halteres (idealmente, um é mais pesado que o outro), levante uma no alto e depois caminhe.
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Isso pode soar simples, mas o exercício de transporte do garçom de deslocamento é realmente um dos melhores movimentos que você pode fazer para criar estabilidade no ombro, força de aderência e até saúde central à medida que envelhece, Tina Tang, CPT, Um personal trainer certificado especializado em envelhecimento saudável, diz a MoreFit.eu.
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Você precisa de ombros fortes e estáveis para realizar tarefas diárias, como levantar objetos para cima ou chegar às suas costas para lavá -lo, sem mencionar o seu melhor em qualquer número de esportes. Seu aperto também deve ser forte para segurar, carregar, levantar e puxar … qualquer coisa. E a única coisa que impede você de se inclinar durante o transporte do garçom – ou a vida cotidiana? Seu núcleo.
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Portanto, se você deseja construir ou manter esses pontos fortes ao longo dos anos, o transporte do garçom de compensação (também conhecido como “caminhada”) o levará ao quadrado.
Aviso
Pule a sobrecarga carregue parte deste exercício se sentir dor no ombro e/ou estiver se recuperando de uma lesão no ombro. Trabalhe com seu fisioterapeuta para aprender a fortalecer com segurança os músculos que cercam essa articulação. A caminhada do fazendeiro é uma ótima alternativa para qualquer pessoa com ombros irritados.
Como fazer o garçom de compensação Carry
Tang recomenda fazer o garçom de deslocamento de uma a duas vezes por semana.
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Se você estiver dobrando em seus exercícios, agende-o no final de um treino de treinamento de força de corpo inteiro ou use-o como um exercício central em uma rotina no estilo de circuito.
Tang sugere começar com um peso na posição aérea que você pode pressionar confortavelmente. Quando isso for fácil, vá com um peso que você pode levantar usando as pernas para obter uma assistência ao momento. Para o peso que você segura ao seu lado, escolha um com pelo menos 5 libras mais pesado que o peso acima.
Leve o peso mais leve na posição aérea e o peso mais pesado na posição da mala, ao seu lado e coloque os pesos e trocam lados.
Carregue por até 30 segundos de cada lado. Não tente carregar os pesos mais longe ou mais do que você pode. Pare o exercício se você lutar para manter o braço trancado nessa posição aérea, sua aderência começa a ceder ou a parte inferior das costas começa a arquear
Tempo 30 seg
- Fique com os pés à largura do quadril e segure um haltere em cada mão ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Limpe o peso mais leve no ombro: depende dos quadris para abaixar o haltere para o meio da coxa. Em seguida, estenda -se com força pelos quadris enquanto encolhe o haltere para cima. Pegue o haltere no seu ombro e aterre com uma leve curva nos joelhos.
- Endire os joelhos e pressione o peso mais leve até que o cotovelo esteja trancado. Mantenha o pulso reto e alinhado com o ombro e o bíceps ao lado do ouvido.
- Prepare seu núcleo para uma coluna neutra e comece a andar.
- Dê as etapas controladas e aguarde o tempo todo. Envolva seu núcleo para impedir que seu tronco se incline em qualquer direção.
- Aperte o aperto na sobrecarga de peso se sentir seu cotovelo dar um pouco.
- Caminhe por tempo ou distância.
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Gorjeta
Tem espaço limitado? Tente compensar marchas. Segure os pesos em suas respectivas posições e marchem no lugar. “É quase como uma caminhada exagerada – você está trazendo os joelhos até o seu ventre”, diz Tang.
Se você não puder pressionar confortavelmente e segurar o peso acima do cotovelo trancado, mantenha o peso em uma posição frontal (contra a frente do ombro, a palma voltada para dentro). Você trabalhará seus bíceps, ombros e núcleo, sem risco de dor no ombro ou re-lesão.
Por que o transporte do garçom de deslocamento é a melhor estabilidade do ombro e exercício de aderência para envelhecimento saudável
1. É funcional
Você pode argumentar que o transporte do garçom de deslocamento se traduz mais facilmente em movimentos cotidianos do que exercícios tradicionais de academia, como levantamentos terra. Afinal, a maioria de nós não pega objetos pesados com as duas mãos com uma forma de levantamento terra perfeito diariamente. Você provavelmente pega as coisas com uma mão e a carrega para o seu destino, diz Tang. Pense: sacolas de compras, bolsas, malas e crianças pequenas.
Se você quiser continuar pegando essas coisas – ou lidar com cargas mais pesadas – você precisa praticar, praticar, praticar.
É verdade que você provavelmente não carrega as coisas acima com muita frequência. Mas há muitos benefícios cotidianos nessa parte do transporte do garçom de deslocamento – desde que você tenha a força e a mobilidade dos ombros necessários para retirá -lo com segurança, é claro. (Vamos entrar nisso a seguir.)
2. É ótimo para a saúde do ombro
Manter um peso acima de você caminha empresta um sério desafio aos seus ombros. Ele recruta seus músculos deltóides maiores, bem como os músculos estabilizadores menores que cercam os ombros. Você acaba construindo mobilidade e estabilidade nos ombros hardcore.
Infelizmente, muitos de nós não passamos muito tempo com os braços no alto, o que leva a uma perda gradual de mobilidade e estabilidade dos ombros. Então, quando precisamos alcançar a sobrecarga-como ao armazenar nossa bagagem na lixeira ou obter uma caixa de decorações de férias na prateleira superior-ou não podemos gerenciá-la ou lidamos com isso terrivelmente. Qualquer cenário é uma receita para dor ou lesão no ombro.
De fato, a dor no ombro é uma das queixas musculoesqueléticas mais comuns, e a probabilidade de dor no ombro só aumenta com a idade, de acordo com uma revisão sistemática de setembro de 2019 no European Journal of Pain .
É aqui que exercícios aéreos, como o transporte do garçom de deslocamento, são úteis.
“Se você já teve uma lesão no manguito rotador, que provavelmente é todo mundo com mais de 40 anos, o transporte aéreo é realmente algo que eles fazem na reabilitação”, diz Tang. Você não pode pressionar uma sobrecarga de peso pesado, mas trabalhará para travar o cotovelo e segurá -lo nessa posição enquanto reconstrua sua estabilidade no ombro, acrescenta ela.
Dito isto, você deve adiar a parte aérea do transporte se não conseguir manter o braço reto.
“Ao segurar o peso acima, seu pulso deve estar logo acima do cotovelo e o cotovelo deve estar logo acima da articulação do ombro. Essa é a posição ideal”, diz Tang. “Se você não é capaz de fazer isso, o transporte da frente é o melhor.”
3. Ele fortalece sua aderência
Segundo Tang, o transporte de carry sobre os principais músculos que seguram em suas mãos e antebraços, especialmente no braço ao seu lado.
Construir força de aderência não apenas facilitará a desaparafusação de potes teimosos, abertos portas pesadas e até definirá um novo melhor pessoal no levantamento terra, mas também pode significar uma vida mais longa.
Um estudo de maio de 2015 em Lancet descobriu que a força de preensão é um método confiável para medir a força muscular geral. Como a baixa força muscular está associada a um maior risco de morte por doença cardíaca e qualquer causa, seu status de aderência pode dizer onde você está.
Além disso, os pesquisadores dizem que a força da aderência pode ser um melhor preditor para doenças cardíacas do que a pressão arterial sistólica (quanto força seu sangue exerce contra suas paredes da artéria quando seu coração bate).
Então, entenda!
4. Ele constrói equilíbrio
Exercícios de deslocamento como a variação de caminhada deste garçom, na qual você mantém uma sobrecarga de peso e outra ao seu lado, force você a trabalhar mais para manter seu equilíbrio enquanto caminha. Essa é uma habilidade que se torna mais crítica com a idade, pois a perda de equilíbrio é um dos principais culpados por quedas causadoras de lesões entre os idosos, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA).
A incorporação de exercícios de deslocamento em sua rotina ajudará a prepará-lo para situações da vida real que o obrigam a se recuperar e recuperar rapidamente o equilíbrio.
“Você nem terá que pensar; isso virá naturalmente porque você está praticando na academia”, diz Tang.
5. Ele se infiltra em alguns cardio
Seu coração envelhece como todos os outros músculos. Para mantê -lo saudável e desacelerar o processo de envelhecimento, é importante trabalhá -lo regularmente, de acordo com a Harvard Health.
O transporte do garçom de deslocamento pode não substituir outras atividades cardio em sua vida, mas pode adicionar um elemento saudável à sua rotina de força. Simplesmente carregar peso fará com que seu coração bombeie, e manter uma sobrecarga de peso aumenta apenas o desafio.
“Sempre que seus braços estão no alto, isso elevará sua frequência cardíaca”, diz Tang. Seu coração tem que trabalhar mais para bombear sangue contra a gravidade do que se seu braço estivesse ao seu lado.
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