A escalada de escadas pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, fortalecer as pernas e aumentar sua aptidão cardiovascular.
Se você mora em um prédio de apartamentos ou em uma casa de vários andares, pode temer subir as escadas todos os dias. E, se você é mais velho, pode pensar que esquivar -se das escadas significa que é menos provável que você tropeça e tropeça. Mas, na realidade, subir alguns vôos de etapas realmente faz muito para preservar seu equilíbrio à medida que você envelhece.
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“Mesmo que você possa usar uma grade para obter assistência, o exercício de subir escadas melhora o equilíbrio, porque você precisa se equilibrar em uma perna enquanto pressiona uma perna e levanta a outra perna para o mesmo ou próximo passo”, diz Laura Flynn Endres, CPT, um personal trainer da Califórnia que trabalha com adultos mais velhos.
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De pé em uma perna (como você faz quando subir escadas) também ajuda a fortalecer uma variedade de músculos, incluindo seu núcleo, glúteos, quadriláteros e bezerros.
Mas os benefícios da escalada não param por aí. Aprenda todos os motivos pelos quais você pode pular o elevador e acertar as escadas.
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Como subir escadas com segurança
É importante subir escadas de maneira progressiva e começar pequena. Entre em um passo baixo e segure as duas grades, diz Flynn Endres. Depois de conseguir fazer isso facilmente regularmente, você pode nivelar as coisas.
“A partir daí, trabalhe para pisar em degraus mais altos, pisar sem segurar, alternando as pernas, repetindo uma perna repetidamente e assim por diante”, diz ela.
Você também deseja se concentrar no fortalecimento dos músculos que usa para subir escadas, como seus quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e bezerros, além de acompanhar seus exercícios de mobilidade e equilíbrio. Adicionar esses exercícios à sua rotina se traduzirá em escalada mais segura e eficiente.
1. Ele constrói força inferior do corpo
Como os movimentos de escalada movem as articulações do quadril, joelho e tornozelo, as escadas podem ajudar a fortalecer todos os músculos das pernas, incluindo quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e bezerros, diz Flynn Endres.
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“Você também trabalhará seus flexores do quadril quando levantar a perna, seu glúteo medius [músculo de glúteo menor] para ajudá -lo O calcanhar fica fora do passo quando você escala “, diz ela.
O fortalecimento desses músculos é importante à medida que você envelhece, porque a perda muscular relacionada à idade pode colocá-lo em maior risco de quedas. Aproximadamente um em cada quatro idosos experimenta uma queda a cada ano, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Mas quando você tem uma base sólida de apoio, é menos provável que se cause.
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2. Ajuda você a manter a mobilidade
A mobilidade é essencial para manter sua independência mais tarde na vida, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento. Simplificando, os exercícios de mobilidade mantêm suas articulações em boa forma, movendo -as por toda a sua amplitude de movimento. Isso permite que você faça as coisas que ama, como brincar com seus netos no chão ou cuidar do seu jardim.
“Subir escadas pode melhorar a mobilidade, pois requer o uso das juntas do tornozelo, joelho e quadril. É um exercício bastante dinâmico que requer energia, equilíbrio e força”, diz Flynn Endres. “Embora a subida escada possa não melhorar especificamente a flexibilidade, passar pela amplitude de movimento necessária pode nos ajudar a manter a flexibilidade necessária”.
3. Isso aumenta sua aptidão cardiovascular
Há uma razão pela qual as escadas de subir podem fazer seu coração bater, mesmo para os atletas mais treinados. Subir escadas em si é um treino cardio, o que significa que fortalece seu coração e melhora sua capacidade aeróbica.
Em um estudo de janeiro de 2019 em fisiologia, nutrição e metabolismo aplicada , um pequeno grupo de adultos sedentários rapidamente subiu três lances de escada três vezes ao dia, com 1 a 4 horas de descanso no meio. Depois de subir três dias por semana durante seis semanas, esses “lanches” ou intervalos de escadas ajudaram a melhorar a aptidão cardiovascular, com o tempo médio para subir as escadas diminuindo durante o período de seis semanas.
Além disso, a pesquisa sugere que os benefícios de condicionamento cardiovascular da escalada de escadas são comparáveis a uma caminhada de 1,6 km. Pesquisadores de um pequeno estudo de fevereiro de 2017 na Conferência Internacional sobre Movimento, Saúde e Exercício descobriram que pessoas que subiam sete andares duas vezes por dia, cinco dias por semana durante um mês e pessoas que andavam 1 milha Em uma esteira pela mesma quantidade de tempo, todos viram melhorias em sua aptidão cardio.
4. Melhora a densidade óssea
Ao contrário do que muitos pensam, seus ossos realmente ficam mais fortes com o exercício.
Qualquer exercício de sustentação de peso, como subir escadas, obriga você a trabalhar contra a gravidade, condicionando seus ossos a assumir a carga e, portanto, fortalecendo-os, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e doenças músculo-esqueléticas e de pele. Isso ajuda a impedir o risco de osteoporose, uma condição em que seus ossos se tornam fracos e quebradiços, o que aumenta com a idade.
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