Drop sets são uma estratégia que aumentará sua força e tamanho muscular, mas somente se você programá-los corretamente. Crédito da imagem: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Às vezes, você precisa abordar o exercício como um quebra-cabeça. Se o seu objetivo é aumentar a força ou o tamanho (também conhecido como hipertrofia muscular), você precisa encontrar constantemente novos métodos para desafiar seus músculos. Digite: drop sets.
Os drop sets são um método que você pode usar em seu treinamento para promover o crescimento e a definição muscular. Continue lendo para aprender mais sobre drop sets e como incorporá-los em sua rotina de exercícios para obter resultados máximos.
O que é um conjunto drop?
Como os superséries (quando você realiza dois exercícios consecutivos), os drop sets são uma das muitas maneiras de estruturar seu treino para obter mais benefícios de fortalecimento muscular com os exercícios que está fazendo, especialmente se seus ganhos se estabilizarem.
Um drop set envolve a realização de um exercício com uma quantidade específica de peso para o máximo de repetições possível com boa forma, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Então, você descansará o tempo que for necessário antes de fazer o mesmo exercício, mas com um peso mais leve, antes de repetir o exercício por quantas repetições puder até atingir a fadiga muscular.
Digamos que você esteja realizando uma rosca direta para bíceps com halteres de 20 libras. Primeiro, você executará quantas repetições puder com o peso escolhido. Você vai largar esses pesos e trocar por, digamos, pesos de 10 libras. Em seguida, você repetirá o exercício até que não consiga realizar mais uma repetição.
Como drop sets ajudam a construir músculos
Os drop sets são uma estratégia que você pode usar para promover o crescimento muscular, de acordo com a ACE. Quando você faz um exercício até a fadiga, o glicogênio muscular (a fonte de energia dos músculos) se esgota, o que causa danos às fibras musculares. Como resultado, seu corpo repara essas fibras danificadas, deixando você com músculos maiores e mais fortes.
Os drop sets também são uma forma de aumentar o volume total de treinamento, disse Henry Halse, especialista certificado em condicionamento e força com sede em Nova York, ao morefit.eu O volume do seu treino é o número de repetições que você faz, multiplicado pelo peso que você usa, multiplicado pelo número de séries que você executa.
Ao adicionar mais volume ao seu regime de treinamento, você aumentará o crescimento muscular. É verdade; a ciência diz: a hipertrofia muscular aumenta à medida que você aumenta seu volume geral de treinamento, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 publicado em Medicine and Science in Sports Exercise .
A incorporação de drop sets também pode ajudar a melhorar a definição muscular, de acordo com a ACE. Tecnicamente, o “tônus” muscular é, na verdade, um músculo permanentemente em estado de semi-contração. Os drop sets podem ajudar a aumentar a atividade motora dos músculos, fazendo com que fiquem parcialmente contraídos, mesmo após o término do treino.
Como incorporar conjuntos de queda em seu treino
A beleza dos drop sets é que você pode praticá-los com praticamente qualquer exercício, quer esteja usando máquinas, halteres ou halteres. No entanto, eles são definitivamente mais fáceis de serem feitos com máquinas, diz Halse. Idealmente, seu descanso deve ser o mais curto possível, então você deve manter seu conjunto de pesos mais leve por perto.
Quando você está programando drop sets em seu treino, você deseja reservá-los para a última série de um determinado exercício, Halse diz. Lembre-se de que o objetivo é usá-los para levar o músculo à fadiga total; portanto, tecnicamente, você não deve ser capaz de realizar drop sets um após o outro.
“O ideal é usá-los apenas uma vez por grupo de músculos por treino, porque eles exaurem os músculos”, diz ele. “Drop sets são usados mais tarde em um treino porque eles são realmente exaustivos e podem exaurir sua energia pelo resto do treino.”
Embora drop sets não sejam perigosos por si só, você deve ficar de olho em sua forma. Fazer uma drop set com postura inadequada ou confiar no impulso anula completamente o propósito e não dará a você os resultados que você busca. Além disso, o risco de lesões aumenta à medida que os músculos se cansam e sua forma se deteriora.
Experimente este conjunto de queda de bíceps
Durante seu próximo treino para a parte superior do corpo, experimente este conjunto de queda de bíceps. Primeiro, você executará a rosca direta para bíceps com um peso moderado. Em seguida, troque por halteres mais leves e repita o máximo de ondas de martelo que puder.
Movimento 1: rosca com halteres
Nível de habilidade, todos os níveis; Tipo de força; parte do corpo;
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, os braços ao longo do corpo e um halter em cada mão.
- Apoie o núcleo e, ao expirar, enrole os halteres até o ombro, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Abaixe os halteres de volta para o seu lado com controle.
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Movimento 2: Ondulação do martelo
Nível de habilidade, todos os níveis; Tipo de força; parte do corpo;
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e o centro apoiado.
- Segure um halter em cada mão, as palmas voltadas para dentro e os braços ao lado do corpo.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre as mãos até a altura dos ombros.
- Abaixe lentamente os pesos com controle.
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The Takeaway
Use uma série de gotas por grupo de músculos e mantenha-os no final do treino para evitar fadiga excessiva no meio do treino e má forma.