Você não precisa de um saco de pancadas para este treino de boxe que queima calorias. Crédito da imagem: BROOK PIFER / Stone / GettyImages
Em um treino de boxe, não leva muito tempo para fazer seu coração bater mais forte. E quando você adiciona um elemento HIIT à mistura, bem, vamos apenas dizer que você deve se preparar para suar.
Graças a períodos de trabalho árduo seguidos de pequenos descansos, o treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a queimar calorias mais rápido do que faria com exercícios aeróbicos em estado estacionário. Bônus para quem tiver pouco tempo: Isso significa que seus treinos podem durar apenas alguns minutos.
Caso em questão: este treino de boxe HIIT de Justin Blackwell, treinador mestre e diretor de boxe da BoxUnion, um estúdio de boxe em Los Angeles, leva apenas 20 minutos. “Meu lema: ‘Controle-se, mas force-se'”, diz Blackwell.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
O aquecimento
“Use esta rodada para realmente aquecer”, diz Blackwell. “Se você sentir necessidade de se alongar um pouco, tudo bem. No entanto, certifique-se de completar 3 minutos completos de pular corda.” E se você não tem uma corda de pular, “segure” uma corda imaginária em suas mãos e pule mesmo assim.
Corda de pular
Tempo (em segundos) 3 MinType CardioActivity treino de peso corporal
- Pule corda por 3 minutos.
- Descanse por 1 minuto.
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Rodada 1: AMRAP
Fazer: 2 minutos alternando entre 15 segundos de alpinistas e 15 segundos de flexões. Faça tantas voltas quanto possível com boa forma e, em seguida, descanse por 60 segundos.
“Todo mundo está começando de um lugar diferente em sua jornada de preparação física”, diz Blackwell. “Se você precisa fazer uma pausa para completar seus 2 minutos, confie no seu corpo.” Só não pare muito, diz ele, antes de pular de volta.
Alpinista
Tempo (em segundos) 15 SecType CardioActivity treino de peso corporal
- Comece em uma prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Levante um joelho e depois o outro em direção ao peito e desça em um ritmo consistente.
- Certifique-se de não arredondar a coluna ou baixar os quadris em direção ao chão.
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Flexão
Tempo (em segundos) 15 SecType StrengthActivity Workout Peso Corporal
- Comece em uma prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Inspire ao dobrar os cotovelos em um ângulo de 45 graus de distância do corpo e abaixe o torso em direção ao chão.
- Expire enquanto empurra para longe do solo.
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Dica
“Quanto mais longe as mãos estão da linha média do corpo, mais você envolve as costas”, diz Blackwell. “Quanto mais perto da linha média do corpo, mais tríceps estarão envolvidos.”
Rodada 2: Boxing Combo
Fazer: 3 minutos de 1s e 2s (socos) com uma expansão a cada 8 a 10 segundos. Em seguida, descanse por 60 segundos.
1-2 Punch to Sprawl
Tempo (em segundos) 3 MinType CardioActivity Boxing
- Fique de pé com o pé não dominante à frente e o pé dominante vários centímetros atrás e ao lado. Leve as mãos ao rosto, com a mão de chumbo na frente do rosto e a mão de trás na lateral da mandíbula.
- Dê um soco em frente com o braço da frente (isso é um 1).
- Puxe-o de volta para a posição de guarda enquanto dá um soco direto com o braço traseiro (isso é um 2).
- Continue alternando os braços com esses socos retos, girando através de seu núcleo.
- A cada 8 a 10 segundos, abaixe-se para uma posição de flexão e pule de volta para cima (isso é uma expansão).
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Dica
“Pratique uma boa defesa: certifique-se de que suas mãos voltem ao rosto”, diz Blackwell. “E se você não pode fazer um sprawl, modifique com um salto agachado ou agachamento com peso corporal.”
Rodada 3: agachamentos e cortes superiores
Fazer: 3 minutos alternando entre 10 segundos de agachamento rápido e 15 segundos de engraxate. Em seguida, descanse por 1 minuto.
Agachamento de velocidade
Tempo (em segundos) 10 Sec Atividade Treino de Peso Corporal Região Parte Inferior do Corpo
- Fique em pé com os pés na largura do quadril. Vire os pés para apontar ligeiramente para os lados.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos (como se fosse sentar em uma cadeira) enquanto mantém o peito para cima para se agachar.
- Mantenha os braços levantados à sua frente na altura dos ombros para manter o equilíbrio ou traga as mãos até o peito a cada agachamento.
- Depois de abaixar os joelhos até uma dobra de 45 graus, contraia os glúteos e se levante.
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Dica
“Agache-se o mais rápido que puder”, diz Blackwell. “Tente não travar os joelhos ou cair muito baixo no agachamento abaixo de uma dobra de 45 graus nos joelhos.”
Engraxate
Tempo (em segundos) 15 SecType CardioActivity Boxing
- Fique de pé com o pé não dominante à frente e o pé dominante vários centímetros atrás e ao lado. Leve as mãos ao rosto, com a mão de chumbo na frente do rosto e a mão de trás na lateral da mandíbula.
- Execute socos de uppercut sem parar com velocidade. Comece com sua mão traseira e dê um soco para frente e para cima, como se você estivesse acertando alguém sob o queixo.
- Puxe de volta para a posição de guarda e troque os braços.
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Dica
“Os engraxadores de sapatos devem ter uma intensidade de cerca de 70 a 80 por cento”, diz Blackwell. “É quase impossível ir 100 por cento em uma rodada completa de 3 minutos.”
Rodada 4: Abs e Estilo Livre
Fazer: 3 minutos alternando entre 15 segundos de abdominais e 15 segundos de bicicletas. Vá direto para 2 minutos de intensos socos de estilo livre sem qualquer descanso entre eles.
“Mais uma vez, controle seu ritmo, mas se esforce”, diz Blackwell. “Complete os 3 minutos completos. Se você tiver que fazer uma pausa durante esta rodada, o relógio deve parar. A duração é muito importante para o seu condicionamento.”
Crunch
Tempo (em segundos) 15 Sec; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Deite-se de costas com os pés no chão e coloque os calcanhares o mais próximo possível da bunda, os joelhos apontando para cima. Coloque as mãos na frente do peito.
- Contraia os músculos abdominais e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, sem levar o queixo ao peito.
- Abaixe as costas.
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Bicicleta
Tempo (em segundos) 15 Sec; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Deite-se de costas com os pés no chão e coloque os calcanhares o mais próximo possível da bunda, os joelhos apontando para cima. Coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos bem abertos.
- Gire o tronco e puxe o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, estendendo a perna esquerda reta.
- Volte pelo centro, depois mude de lado, trazendo o joelho esquerdo até o cotovelo direito.
- Certifique-se de estender as pernas o máximo possível e os cotovelos até os joelhos a cada rotação.
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Estilo Livre
Tempo (em segundos) 2 MinType CardioActivity Boxing
Jogue quaisquer socos ou combinações que você deseja.
- Jab: Golpeie com sua mão principal (seu lado não dominante). Um soco é um soco direto, o que significa que você dá um soco direto e puxa o braço para trás.
- Cruzar: a cruz é um soco direto com sua mão poderosa, a mão traseira. O peso do corpo muda para a perna dianteira conforme você gira o pé de trás e gira o corpo para a frente.
- Ganchos: conforme você lança um gancho, seu braço sai ligeiramente para o lado do corpo, formando um ângulo de 90 graus. Com um gancho de braço de chumbo, seu corpo se desloca ligeiramente para o lado de chumbo com seu peso na perna de chumbo. Ao lançar um gancho para o braço traseiro, seu corpo se desloca ligeiramente para trás e seu peso permanece na perna dianteira.
- Uppercut: ao lançar um uppercut para o braço, dobre levemente os joelhos e abaixe o ombro traseiro para proteger seu rosto. Levante o braço dianteiro, mantendo os cotovelos dobrados.
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Dica
“Deixe tudo ir – mova suas mãos, mova seus pés”, diz Blackwell. “Lembre-se pelo que está lutando. Não pare porque está cansado. Pare quando terminar!”