Tudo bem fazer um treino de perna um dia e depois correr na próxima? Isso depende de alguns fatores. 
Quão ruim é realmente? Define diretamente o recorde de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu pode ser prejudicial.
Neste artigo
- Quando você não deveria
- Quando está ok
- Importância dos dias de descanso
- Como dividir seus treinos
- Resumindo
A ginástica Jibber-Jabber faria você acreditar que trabalhar os mesmos grupos musculares consecutivos é tão ruim quanto dar o dedo a Hulk. Dias de duas pernas seguidas? Um crime contra ganhos! Como a sabedoria da sala de peso tem, seus músculos precisam de pelo menos 48 horas de descanso entre ser aniquilado – sem exceções … nunca.
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E, na maioria das vezes, isso é realmente um bom conselho para os atletas de força. Afinal, seus grupos musculares precisam de tempo para se reparar para colher as recompensas do seu treinamento. No entanto, essa sabedoria convencional na verdade não é evangelho para exercícios de modalidade mista, amantes de cardio ou levantadores de novatos.
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De acordo com os treinadores certificados de força e condicionamento, para atletas não resistentes, não há problema em trabalhar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos-e em muitos casos inevitáveis. Abaixo, dois especialistas em fitness quebram de onde veio essa escola original de pensamento. Em seguida, explique por que é um conselho melhor para alguns praticantes do que outros.
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Por que os exercícios consecutivos e musculares podem ser ruins
A idéia de que trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos pode Be Bad se baseia em ciências do exercício sólido sobre a hipertrofia muscular.
“Você não está construindo músculos na academia”, diz o treinador de força e condicionamento Jake Harcoff, CSCs. “Pelo contrário, durante suas sessões de treinamento de força, você está essencialmente quebrando seus músculos”. Eles não se reconstruem mais fortes até você deixar a academia e se recuperar adequadamente com calorias e sono densos em nutrientes.
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“Quanto mais você treina seus músculos, maior os danos que causam às fibras musculares e mais tempo precisará dar -lhes para reconstruir e se recuperar”, diz Harcoff. A rapidez com que essas fibras são capazes de reparar depende de vários fatores como dieta, níveis de hidratação, idade, saúde geral, níveis de estresse, sono e muito mais.
De acordo com um estudo de março de 2017 no Journal of Applied Fisiology , no entanto, seus músculos estão mais danificados (inflamados) 24 a 48 horas após uma sessão de treinamento de força. Depois disso, a ciência mostra que a inflamação começa a diminuir quando as fibras se reparam. A falha em deixar esse tempo passar entre as sessões coloca seus músculos em constante estado de dano.
“Se seus músculos não tiverem tempo suficiente para se recuperar, seus músculos não conseguem reparar”, diz Harcoff. Isso significa que você não está ficando maior ou mais forte. E os efeitos colaterais do descanso inadequado entre as sessões de treinamento têm maior probabilidade de impactar os levantadores experimentados .
“Levantadores mais experientes precisarão de mais e mais volume de treinamento para fazer melhorias e, portanto, um levantador experiente pode precisar de 3 a 4 dias ou mais para se recuperar totalmente antes do próximo elevador”, diz ele.
Novos levantadores, pelo contrário, provavelmente podem se safar de fazer os mesmos elevadores dois dias seguidos. “Um levantador mais recente provavelmente precisará de menos intensidade e volume para fazer alterações, portanto, provavelmente poderá treinar os mesmos músculos com mais frequência”, diz Harcoff.
“Um novo levantador pode realmente se beneficiar do treinamento de dias subseqüentes, porque isso pode permitir que eles pratiquem e estivessem a agendar padrões motores eficazes”, diz ele.
Quando não há problema em repetir exercícios
Se você é um ávido corredor, amante do campo de inicialização ou devoto de ciclismo interno, pode estar se perguntando se essa regra se aplica a você. E a resposta é não, não.
“A regra se aplica ao treinamento de força, não aos exercícios focados em cardio, como corrida, ciclismo e aulas de fitness em grupo de alta intensidade”, diz o treinador de força e condicionamento certificado Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da Mobility Platform Movement Vault. Esses exercícios são menos impostos sobre as fibras musculares em comparação com um encontro com o rack de agachamento.
“Correr e andar de bicicleta colocam menos tensão na parte inferior do corpo em comparação com uma sessão de agachamento pesado”, diz ele. Da mesma forma, enquanto as classes de acampamento de inicialização geralmente incorporam halteres e kettlebells, geralmente a carga e o volume geral são significativamente menores em comparação com a de uma sessão de levantamento de peso, diz ele. Como tal, os danos gerais às fibras musculares leva menos tempo para reparar.
“Você ainda precisa reservar um tempo para se recuperar em programas de exercícios que não são baseados na força”, diz Wickham. Mas, desde que você esteja dando 2 ou 3 dias de descanso por semana, você ainda pode atingir duas dessas sessões focadas em cardio.
Independentemente, dias de descanso regulares são obrigatórios
“Se você está trabalhando nos mesmos grupos musculares dois dias seguidos e não se recuperando bem, isso é um problema”, diz Wickham. “Mas se você está levando um dia ou dois entre trabalhar os mesmos grupos musculares e não se recuperar, isso também é um problema”.
No curto prazo, a recuperação inadequada pode levar a sintomas como prolongada (3 ou mais dias) de dor, pior qualidade do sono e incapacidade de aparecer no seu próximo treino com energia suficiente, diz ele. Geralmente, esses sintomas podem ser remediados por alguns dias de P&R.
A recuperação inadequada crônica, no entanto, pode levar a fadiga generalizada, irritabilidade sustentada, perda de libido, nevoeiro cerebral, lesão incômoda e lutas constantes de doença, diz Wickham. Todos os sinais de uma condição conhecida como síndrome de overtraining, esses sintomas sugerem que seu programa de exercícios precisa de uma revisão.
“Se você estiver experimentando esses sintomas duradouros, seu programa de exercícios provavelmente não tem o suficiente a tempo de descanso, reparo e recuperação”, diz ele. Você também precisará ajustar as outras 23 horas do seu dia para priorizar alimentos ricos em nutrientes, redução do estresse e ZZZs de qualidade.
Como dividir seus exercícios se você é um levantador experiente
Se você é um levantador mais avançado que deseja evitar as possíveis armadilhas de treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos, provavelmente tem perguntas sobre como para fazer isso.
“A maneira mais simples de saber que você não está treinando os mesmos músculos em dias consecutivos é treinar movimentos em vez de músculos específicos”, diz Harcoff. “Um exemplo disso seria passar um dia em exercícios de empurrar, seguidos por um dia de exercícios de puxar, seguidos por um dia de pernas”, diz ele.
Se você se exercita quatro ou mais dias por semana, ele realmente sugere dividir o dia da perna nos movimentos posteriores (traseiros do corpo) e movimentos anteriores (frente do corpo). “Você pode trabalhar os músculos posteriores das pernas (glúteos e isquiotibiais) um dia e os músculos anteriores das pernas (quadriláteros e bezerros) outro dia”.
Por fim, no entanto, porque os melhores programas de exercícios levam seus objetivos específicos e o histórico de exercícios em mente, Harcoff recomenda a contratação de um treinador, se você puder balançá -lo.
Então, quão ruim é realmente trabalhar o mesmo músculo dois dias seguidos?
De um modo geral, é bom elaborar os mesmos músculos consecutivos-desde que você não esteja aproveitando os dois dias.
“Tudo se resume ao volume dos movimentos, bem como à intensidade que você está trazendo para os movimentos nos dias consecutivos”, diz Wickham.
Embora seria bom fazer uma corrida casual um dia e fazer um treino de circuito com agachamentos e lunges no ar, seria menos do que ideal para PR sua corrida de 10k um dia e depois tentar encontrar um novo -ep max traseiro agachado no próximo, ele diz. “Da mesma forma, você não gostaria de fazer um forte agachamento de barbell dois dias seguidos”, diz ele.
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