Você sabe que o treinamento de força é a chave para construir músculos, mas quão ruim é pular? Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu podem ser prejudiciais.
As diretrizes oficiais recomendam fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Mas apenas cerca de um quarto dos adultos atendem a esses requisitos.
Isso é quase a metade das pessoas que fazem exercícios aeróbicos regulares, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
“Algumas pessoas não sabem como treinar de resistência e estão preocupadas em se machucar, enquanto outras têm uma lesão ou condição que não lhes permite treinar com pesos em sua capacidade total”, diz Araceli De Leon, CPT, um certificado personal trainer, cinesiologista e porta-voz do American Council on Exercise.
“Além disso, há um equívoco em torno do treinamento com pesos entre algumas mulheres, que pensam que podem ficar muito volumosas ou ganhar muitos músculos”, diz ela.
Outra barreira comum é a “timidação da academia”, a falta de conhecimento sobre como usar o equipamento de levantamento de peso e a intimidação que pode vir com ele. As mulheres, em particular, relataram menor conforto ao usar as academias, incluindo máquinas de musculação e pesos livres, de acordo com um estudo de novembro de 2020 da Penn State University.
Mas ei, desde que você esteja se exercitando regularmente, será que pular fora do bombeamento de ferro realmente importa tanto? O treinamento de força é obrigatório?
Coelhinhos cardio, considerem este o seu toque de despertar.
Por que fazer cardio sozinho não é suficiente
Vamos ser claros: não estamos prejudicando um treino aeróbico de bombeamento cardíaco, o que é incrível para sua saúde de muitas maneiras. Mas se você também não incorporar o trabalho de resistência, seu corpo pagará o preço.
“Seus músculos podem atrofiar – você perderá massa muscular e resistência porque não está usando tanto os músculos”, diz De Leon. “Seus ligamentos e tendões também podem enfraquecer.”
Pular o fortalecimento também é ruim para os ossos. “O treinamento com pesos coloca estresse em seus ossos, o que põe as células formadoras de ossos em ação”, diz De Leon. “Se você não fizer exercícios de resistência, seus ossos podem ficar mais fracos e perder algum conteúdo mineral.”
Isso é especialmente importante para adultos mais velhos – principalmente aqueles que estão na pós-menopausa, pois o declínio nos níveis de estrogênio leva à perda óssea, aumentando o risco de fraturas.
Na verdade, o exercício de resistência sozinho ou em combinação com outras formas de atividade física é o treinamento ideal para melhorar a massa óssea em mulheres na pós-menopausa, homens de meia-idade e adultos mais velhos, de acordo com uma revisão de dezembro de 2018 em Endocrinologia e Metabolismo < / em>.
Finalmente, se a perda de peso é seu objetivo, você não vai queimar tantas calorias sem treinamento de resistência, diz A. Brion Gardner, MD, um cirurgião ortopédico especializado em medicina esportiva nos Centros de Ortopedia Avançada em Manassas, Virgínia.
“Quando você faz uma sessão de cardio de 30 minutos, está queimando calorias durante esses 30 minutos”, diz ele. “Mas uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos fará com que você queime calorias pelo resto do dia, um efeito conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.”
Isso porque o treinamento de força, por causar estresse microscópico aos músculos, faz com que o corpo entre em estado de recuperação. Essa recuperação muscular usa calorias para obter energia.
Além disso, quanto mais músculo magro você tiver, mais aumentará sua taxa metabólica basal, o número de calorias que queima a cada dia apenas para manter a função biológica normal. O músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima mais calorias em repouso do que a gordura corporal, diz ele.
Os benefícios do treinamento de força
Ainda não está convencido? “Os benefícios do treinamento de resistência são tantos, mesmo se você já tiver um programa aeróbico”, diz De Leon. “Como tudo no corpo está conectado, ter uma base muscular sólida é importante na maneira como o corpo se move, cura e interage com outros sistemas do corpo.”
Basta verificar todas essas grandes recompensas.
Você vai prevenir lesões e promover a cura
O aumento do volume e da intensidade do treinamento de força está associado a um risco reduzido de riscos de lesões esportivas, de acordo com uma meta-análise de agosto de 2018 no British Journal of Sports Medicine .
Um relatório de 2017 do American College of Sports Medicine também mostra que seguir um programa de treinamento de resistência está associado a uma menor incidência de fraturas por estresse, quedas e lesões lombares em pessoas que são fisicamente ativas.
E se você se machucar? Você se recuperará com mais rapidez e eficiência se estiver esculpindo músculos.
“O treinamento de resistência fortalece seus tendões e ligamentos, o que pode ajudá-lo a se recuperar de lesões, como uma torção de tornozelo ou ombro deslocado”, diz De Leon. “Também vai melhorar seu equilíbrio e postura, fortalecendo os pequenos estabilizadores que o mantêm ereto.”
Vai melhorar o seu desempenho atlético
Corredores com prática de treinamento de força melhoram significativamente sua velocidade e resistência, de acordo com um estudo de setembro de 2019 no British Journal of Medicine . “O aumento do tamanho da fibra muscular e da força contrátil levam a uma maior capacidade física”, diz De Leon.
Ela explica que seus próprios exercícios de resistência a ajudaram a se tornar mais forte em outras atividades. “Sou uma corredora de longa distância, e direcionar meus músculos da perna, core e glúteos me ajuda a ter corridas mais longas e bem-sucedidas”, diz ela.
Sua rotina de treinamento de força também permite que ela seja uma escaladora mais poderosa, a estabiliza na prática de ioga e a prepara para os dias de snowboard.
Você pode reduzir o risco de doença
Um estudo de novembro de 2017 no Journal of the American Heart Association descobriu que o treinamento de força moderada (entre 100 a 145 minutos por semana) está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas em mulheres mais velhas.
Na verdade, adultos mais velhos com 65 anos ou mais que seguiram as diretrizes recomendadas para treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tiveram 46% menos chances de mortalidade por todas as causas do que aqueles que não o fizeram, em um estudo de fevereiro de 2016 em Medicina Preventiva .
Mas isso não é tudo – a pesquisa mostra que as mulheres que se concentram no fortalecimento de seus músculos reduzem o risco de diabetes tipo 2 em 30 por cento e doenças cardiovasculares em 17 por cento em comparação com aquelas que não treinam força, de acordo com um estudo de janeiro de 2017 em < em> Medicina e ciência em esportes e exercício .
O resultado final: a combinação do treinamento de força com exercícios aeróbicos está associada a um risco ainda menor de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte precoce do que apenas fazer cardio.
Pode ajudar a impulsionar seu humor
De acordo com uma meta-análise de junho de 2018 no JAMA Psychiatry , o treinamento de resistência reduz os sintomas de depressão leve a moderada.
“O treinamento de resistência regula o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca, o que limpa a névoa do cérebro e o enche de endorfinas para se sentir bem”, diz De Leon.
Conforme você realiza novas proezas de força, sua força mental e confiança também melhoram.
Você reduzirá a dor lombar
Um pequeno estudo de maio de 2020 em BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descobriu que pessoas com dor lombar experimentaram significativamente menos desconforto e viram melhorias na incapacidade relacionada à dor quando seguiram um programa de treinamento de força. (Um ensaio clínico randomizado analisando esse efeito está em andamento.)
De Leon explica que o fortalecimento do núcleo por meio do trabalho de resistência dá suporte à coluna lombar (parte inferior das costas), aliviando a pressão e a dor. Bônus: Os participantes do estudo também relataram um aumento nos níveis de energia.
Você pode dormir melhor à noite
A construção muscular pode até melhorar o olho fechado, de acordo com um pequeno estudo de maio de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research , no qual as pessoas adormeciam mais rápido e tinham menos despertares noturnos nos dias em que praticavam resistência Treinamento.
Qual tipo de treinamento de força é o melhor?
Existem muitas maneiras diferentes de treinar a força, mas a melhor modalidade para você depende de suas habilidades, objetivos e necessidades. Aqui está o 101.
Pesos livres
“Embora tanto as máquinas quanto os pesos livres, como halteres e kettlebells, permitam que você ganhe uma quantidade semelhante de tamanho e força muscular, os pesos livres exigem mais envolvimento do núcleo e ativam mais grupos musculares do que uma máquina”, diz De Leon. Sem o apoio de uma máquina para mantê-lo na posição adequada, seu corpo é forçado a trabalhar mais para manter sua postura.
“Como resultado, pesos livres são melhores para construir músculos a longo prazo, em comparação com uma máquina que pode ter como alvo apenas músculos específicos”, diz De Leon.
Máquinas de peso
Como as máquinas fornecem mais suporte, elas podem ser uma boa aposta para iniciantes que ainda não aperfeiçoaram sua forma. “Uma máquina também é ótima para trabalhar na melhoria de sua forma e amplitude de movimento após uma lesão”, diz De Leon.
Bandas de resistência
“Essas [bandas de resistência] são baratas e portáteis”, diz De Leon. “Embora aumentem o tamanho e a força muscular, a longo prazo, eles se tornarão menos desafiadores.” Para tornar seus exercícios de força mais desafiadores com faixas de resistência, você pode adicioná-los aos seus halteres ou kettlebells.
Exercícios de peso corporal
“Os exercícios de peso corporal usam seu próprio peso para fornecer resistência contra a gravidade”, diz De Leon. O melhor é que os exercícios com peso corporal não requerem nenhum equipamento especial, como aparelhos de musculação, halteres ou mesmo bandas de resistência. Você pode praticá-los a qualquer hora, em qualquer lugar, o que é especialmente útil se você estiver evitando ir à academia durante a pandemia de COVID-19.
“Para construir músculos usando o treinamento com peso corporal, aumente gradualmente a quantidade de repetições ou treine até a falha – por exemplo, fazendo agachamentos até que você não consiga mais fazer fisicamente”, diz De Leon. “Você também pode tentar um treino de ‘tempo sob tensão’, em que executa cada movimento muito lentamente para que se torne mais difícil.”
Então, quão ruim é realmente nunca treinar de força?
Contanto que você ainda esteja fazendo exercícios aeróbicos, você não estará condenado se pular o exercício. “Não há mal nenhum em não treinar com pesos”, diz o Dr. Gardner.
Mas certamente não é o ideal. “Com o tempo, pode levar a efeitos adversos à saúde e à perda de ganhos de aptidão”, diz De Leon. “Pessoas com prática de treinamento de força têm uma qualidade de vida geral melhor.”
Procure treinar força pelo menos duas vezes por semana e experimente diferentes tipos de equipamentos de treinamento de resistência para ajudá-lo a descobrir o que o ajudará a alcançar seus objetivos. Porque quanto mais você gosta dessa atividade, maiores são as chances de seguir uma rotina.
No final das contas, você ficará melhor se parar de resistir ao treinamento de resistência. Agora solte e nos dê 20!