O exercício cardiovascular é importante para manter o coração saudável e ajuda na perda de peso e aumento da resistência. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem ser prejudiciais à saúde.
Existem pessoas que adoram fazer cardio todos os dias … e outras que não. Portanto, se você está no campo sem cardio, deve estar se perguntando se seus treinos de força são suficientes para manter seu coração saudável e forte.
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As diretrizes atuais de atividade física para adultos recomendam que você faça pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa a cada semana. Isso equivale a cerca de 30 minutos de exercício de intensidade moderada ou 15 minutos de exercício de intensidade vigorosa cinco dias por semana.
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A aparência exata disso depende do tipo de exercícios que você faz. Por exemplo, alguns dos melhores exercícios cardiovasculares incluem caminhada, corrida, ciclismo e HIIT.
Mas se você está preocupado com o fato de que fazer exercícios aeróbicos pode atrapalhar seus objetivos de construção ou aumento de massa muscular, há uma maneira de suar sem encolher os músculos, diz Merije Chukumerije, MD, cardiologista do Cedars-Sinai Medical Centro.
Tente fazer alguns exercícios aeróbicos de baixa intensidade no início do treino, como parte do aquecimento. Dessa forma, você não está completamente gaseado e ainda tem energia sobrando no tanque para levantar pesos, diz ele.
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Então, você deve fazer cardio todos os dias? E em caso afirmativo, você provavelmente está se perguntando, quanto cardio devo fazer por dia? Deadlifters, este é para você.
Por que o treinamento de força sozinho não é suficiente
Não nos entenda mal, há muitos benefícios em fazer o agachamento com frequência, e o treinamento de força deve definitivamente ser incluído em sua rotina de exercícios. Mas evitar totalmente o exercício aeróbico pode afetar negativamente seu corpo – não importa quais sejam seus objetivos.
Caso em questão: um estudo de agosto de 2012 em BMC Public Health testou os efeitos de 12 semanas de resistência, aeróbia ou uma combinação de ambos em pessoas com sobrepeso e obesidade. O objetivo era determinar o tipo de exercício que trazia mais benefícios cardiovasculares.
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Os pesquisadores descobriram que fazer uma combinação de treinamento cardiovascular e de força forneceu os maiores benefícios para perda de peso e aptidão cardiorrespiratória, em comparação com o treinamento aeróbio ou de resistência sozinho.
Além disso, focar apenas no treinamento de força pode colocá-lo em risco de lesões por uso excessivo, especialmente se você estiver trabalhando os mesmos grupos musculares e articulações todos os dias. Quando você não permite que seus músculos se recuperem adequadamente, você na verdade os inibe de se reparar para que possam crescer maiores e mais fortes.
Ao misturar seus treinos com exercícios aeróbicos de baixa intensidade, você pode dar uma pausa para seus músculos e aumentar sua resistência cardiovascular. A resistência cardiovascular é importante para melhorar seu desempenho esportivo, o que você não consegue fazer de maneira ideal se estiver apenas levantando pesos.
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Por exemplo, se você é um corredor e quer melhorar seu tempo em milhas, passar mais tempo em pé é o que o ajudará a ir mais longe.
Apenas incorporar o treinamento de força em sua rotina também pode afetar sua saúde cardiovascular, diz Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, um especialista certificado em esportes e condicionamento.
Se você apenas faz treinamento de força, pode ser mais difícil para o seu coração bombear sangue porque isso engrossa as paredes do coração, explica Nelson. Da mesma forma, fazer apenas exercícios aeróbicos pode tornar as paredes do coração muito finas, de modo que ele não pode se contrair adequadamente para bombear o sangue por todo o corpo.
Idealmente, a melhor maneira de manter a saúde cardiovascular saudável é incluir treinamento de força e exercícios cardiovasculares em sua rotina de exercícios, diz Nelson.
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5 benefícios cardiovasculares
Agora que você sabe o que pode acontecer se você pular completamente o cardio, veja por que ele definitivamente merece um lugar em sua rotina de exercícios.
1. Reduz o risco de doenças cardíacas
Além de melhorar a capacidade do coração de bombear sangue e oxigênio por todo o corpo, fazer cardio regularmente está associado a um risco menor de doenças cardíacas, de acordo com o Dr. Chukumerije.
“Existem muitos benefícios relacionados às doenças cardiovasculares, doenças cardíacas em geral”, diz Nelson. “Ele potencialmente ajuda com a lipoproteína de alta densidade (HDL), então pode adicionar alguns lipídios no sangue. O HDL pode ser aumentado com o treinamento cardiovascular.”
Nem todo colesterol é igualado: o HDL é conhecido como o “bom” colesterol porque ajuda a eliminar outros tipos de colesterol nocivos do sangue, de acordo com a Mayo Clinic, enquanto a lipoproteína de baixa densidade (LDL) é considerada “ruim” colesterol porque pode obstruir seus vasos sanguíneos.
Níveis mais altos de HDL estão associados a um risco menor de doenças cardíacas e derrame, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Uma revisão sistemática de julho de 2017 em Lipids in Health and Disease analisou os efeitos do exercício aeróbico em lipídios e lipoproteínas. Os pesquisadores descobriram que o exercício cardiovascular pode aumentar o HDL em 11% em adultos sedentários. Também pode diminuir o LDL, embora mais pesquisas precisem ser feitas para determinar exatamente quanto pode.
2. Pode ajudá-lo a controlar o seu peso
O exercício aeróbico e uma dieta saudável podem ajudar a criar um déficit calórico – que é o que acontece quando você queima mais calorias do que consome. Certas formas de cardio, como HIIT, podem ajudá-lo a queimar ainda mais calorias após um treino, graças ao efeito pós-queimadura.
“Ele [cardio] também diminui a adiposidade – a quantidade de células de gordura que estão no corpo”, diz o Dr. Chukumerije.
Na verdade, um estudo de março de 2013 no Obesity Journal descobriu que seguir uma rotina de exercícios de exercícios aeróbicos apenas cinco dias por semana para pessoas que vivem com obesidade resultou em perda de peso significativa.
Os pesquisadores também descobriram que fazer exercícios aeróbicos intensos foi eficaz na redução da gordura corporal geral em mulheres na pós-menopausa, de acordo com um estudo de setembro de 2015 na Oncologia JAMA . O cardio de alta intensidade provou ser mais eficaz na redução da adiposidade do que o cardio de intensidade moderada.
3. Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue
“O exercício aeróbico diminui a resistência à insulina, um fator de risco para diabetes tipo 2”, diz o Dr. Chukumerije. (FYI, a insulina é o hormônio que quebra a glicose para obter energia) A resistência à insulina ocorre quando seu corpo rejeita a insulina, tornando o hormônio menos eficaz em levar glicose para as células do corpo para obter energia, de acordo com a American Diabetes Association (ADA).
Mas quando seus músculos se contraem durante o exercício, suas células são capazes de usar a glicose como energia, esteja a insulina disponível ou não, reduzindo assim os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a ADA.
Você também não precisa correr horas na esteira. Fazer apenas 30 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por três a cinco dias por semana está associado a uma melhor sensibilidade à insulina e controle glicêmico, de acordo com um estudo de março de 2017 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados é importante porque pode ajudar a prevenir ou retardar problemas de saúde como doenças cardíacas, doenças renais e perda de visão, de acordo com o CDC. Ter níveis de açúcar no sangue estáveis também permite manter um peso saudável e reduzir o desejo por alimentos refinados, de acordo com a Cleveland Clinic.
4. Pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos
Subir no elíptico ou na esteira alguns dias por semana também pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos ao diminuir a viscosidade do sangue (espessura), diz o Dr. Chukmerjie.
Ao reduzir a espessura do seu sangue, você pode diminuir o risco de coágulos sanguíneos que podem obstruir suas artérias e veias, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame. Isso ocorre porque, de acordo com a Harvard Health, quanto mais espesso o sangue for, mais difícil será o coração trabalhar para movê-lo pelo corpo.
O exercício aeróbico funciona para aumentar o volume do plasma e, quando o volume do plasma aumenta, a viscosidade do sangue diminui, de acordo com um estudo de abril de 2019 em Medicina Oxidativa e Longevidade Celular .
Além disso, um pequeno estudo de julho de 2015 no Jornal Brasileiro de Pesquisa Médica e Biológica examinou o impacto do exercício cardiovascular de alta intensidade na viscosidade do sangue e na memória em homens idosos. Depois de seguir um programa de exercícios de seis meses, os participantes do grupo experimental mostraram uma diminuição na viscosidade do sangue que pode estar relacionada ao efeito que o exercício aeróbio também tem sobre o fluxo sanguíneo no cérebro.
5. Pode ajudar a baixar a pressão arterial
Os exercícios cardiovasculares podem fortalecer o coração para que ele possa bombear mais sangue com menos esforço, reduzindo a pressão arterial, de acordo com a Mayo Clinic.
Em um pequeno ensaio clínico randomizado e controlado de julho de 2012 em Hipertensão , os pesquisadores observaram o efeito do cardio na redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão resistente. Ele descobriu que o exercício aeróbico reduziu a pressão arterial dos participantes que tinham baixa capacidade de resposta ao tratamento com drogas.
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Qual tipo de exercício cardiovascular é o melhor?
Existem muitos tipos diferentes de exercícios cardiovasculares, mas o melhor tipo é aquele que você fará de forma consistente. Nelson diz que os melhores exercícios cardiovasculares são movimentos de corpo inteiro que você pode executar em um padrão rítmico.
Você tem que fazer cardio todos os dias? Não necessariamente, mas se você precisar de inspiração para exercícios, aqui estão algumas das formas mais populares de exercícios aeróbicos que você pode adicionar à sua rotina.
Correndo
A corrida traz muitos benefícios à saúde que a tornam um exercício cardiovascular ideal. Além de melhorar a saúde do coração, também promove a perda de peso e ajuda a estimular a saúde do cérebro.
Se você é novo na corrida, pode começar alternando entre correr e caminhar e, à medida que aumenta sua resistência e força, você progride para correr por distâncias e períodos de tempo maiores.
Andar de bicicleta
Mas se você está procurando algo mais baixo impacto do que correr, o ciclismo é uma ótima alternativa. Você aumentará sua freqüência cardíaca, aumentará sua resistência e fortalecerá a parte inferior do corpo. Apenas certifique-se de engrenar adequadamente antes de sua primeira viagem e escolher estradas com menos tráfego, para que você possa entrar em um ritmo constante com a pedalada.
Remo
Você pode remar dentro de casa em uma máquina ou ao ar livre em um barco. Este treino de corpo inteiro de baixo impacto visa muitos grupos musculares, incluindo a parte inferior do corpo (você usa as pernas para impulsionar a braçada) e o núcleo. Considere o uso de uma máquina de remo de 15 a 30 minutos por dia para o treino cardiovascular.
Dançando
A dança é uma maneira agradável de fazer um ótimo treino cardiovascular; você move todo o seu corpo ao ritmo da música, o que o ajuda a suar a camisa e a aumentar sua frequência cardíaca.
Existem muitos vídeos de exercícios de dança para iniciantes que você pode fazer em um curto período de tempo. “Você pode obter um ótimo treino se colocar um vídeo e dançar por 10 a 20 minutos”, diz o Dr. Chukumerije.
Andando
O simples ato de caminhar pode ajudar a diminuir o estresse e a energizar você, e a melhor parte é que você pode adaptar sua caminhada ao seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, você pode caminhar continuamente no mesmo ritmo por 15 a 20 minutos ou pode misturar intervalos de uma caminhada fácil com caminhada ou corrida.
“Então, por um quarteirão, talvez caminhe em um passo lento, mas quando você acertar o sinal de pare e for para o próximo quarteirão, quero que você caminhe com força por todo o resto daquele quarteirão”, diz o Dr. Chukumerije.
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Então, quão ruim é nunca fazer cardio?
É importante incorporar o treinamento cardiovascular e de força em sua rotina de exercícios. Sem alguns exercícios cardiovasculares, você pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Além disso, você perde outros benefícios cardiovasculares incríveis, como estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial.
“Não é como se você nunca fizesse cardio, mas apenas musculação, você morreria cedo. Não temos dados que digam isso”, diz o Dr. Chukumerije. “Mas o cardio deve fazer parte de cada treino, mesmo que seja em pequena escala.”
Por exemplo, se você gosta de levantar pesos, pode aumentar a quantidade de repetições e diminuir o peso. Isso permite que você erga em um ritmo mais rápido e sobrecarregue seu coração para que você obtenha algum aspecto do cardio em sua rotina de treinamento de força. Você pode transformar seu fluxo de ioga em um treino cardiovascular, passando de uma postura para a outra com menos respirações intermediárias. Ou você pode adicionar um treino HIIT de 5 minutos no final da sua sessão de força para fazer seu coração bater mais rápido.
Então, você deve fazer cardio todos os dias? E se não, com que freqüência você deve fazer cardio? E quanto cardio você deve fazer? A resposta a essas perguntas depende muito de seus objetivos, como desenvolver força, mudar a composição corporal, ganhar resistência ou apenas ficar saudável de modo geral, diz Nelson.
Se você quer perder meio quilo por semana, por exemplo, você quer queimar de 500 a 1.000 calorias por dia, de acordo com a Mayo Clinic. Você pode queimar essas calorias aumentando sua atividade física, fazendo exercícios cardiovasculares tradicionais ou atividades sem exercícios, como jardinagem e limpeza. De acordo com a Harvard Health, uma pessoa de 155 libras gasta cerca de 175 calorias de energia após 30 minutos de caminhada em ritmo acelerado e, com jardinagem, cerca de 162 calorias no mesmo período de tempo.
Para saúde geral, comece com as diretrizes atuais de atividade física para adultos: pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa a cada semana.
Amantes da força, não se preocupem: você ainda pode levantar pesos. Basta emparelhar seu cardio com pelo menos dois exercícios de força total do corpo por semana.
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