Você realmente precisa ir até o chão em uma flexão? A resposta depende do seu nível de condicionamento físico e metas.
Neste artigo
- Profundidade ideal de flexão
- Profundidade mínima de flexão
- Como aumentar sua profundidade de flexão
A flexão é um exercício incrível: não apenas constrói seus braços e peito, como também é uma ótima maneira de fortalecer seu núcleo, glúteos e pernas. E para impedir que você fique entediado, há toneladas de variações de flexão. Portanto, aprender a aperfeiçoar o movimento básico é um primeiro passo essencial.
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Um dos aspectos principais de fazer esse exercício corretamente é a profundidade de flexão. Enquanto alguns treinadores afirmam que você pode construir força em qualquer profundidade, outros jurarão que, até que seu nariz toque o chão, você não está realmente se beneficiando de uma flexão.
Mas quão baixo você realmente precisa fazer uma flexão? Bem, praticamente falando, depende. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre isso.
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Existe uma profundidade de flexão ideal?
Muitos fatores determinam o quão baixo você deve ir em uma flexão. Sua meta de treino, nível de condicionamento físico, força superior do corpo, mobilidade dos ombros e até a variação de flexão que você está fazendo desempenhando um papel na determinação do quão baixo pode ir com segurança.
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“As profundidades de flexão variam de acordo com todo tipo de pessoa, objetivo ou até mesmo o estilo de flexão”, Connor Derrickson, CSCS, especialista em força e condicionamento certificado no Future, à MoreFit.eu. “Para flexões normais, a profundidade ideal é quando seus cotovelos passam por 90 graus. Isso é um pouco diferente para todos, exceto uma boa profundidade padrão”.
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Disse de outra maneira: “Para a maioria das pessoas, uma profundidade ideal de flexão passará de ter os braços quase totalmente retos a ter o nível do tríceps com o torso”, disse Blake Reichenbach, personal trainer certificado pela ISSA e proprietário da Himprovement Self Him, diz a MoreFit .UE.
Ir a partir do que isso pode aumentar suas chances de machucar seu ombro, diz Derrickson. Mas isso significa que você deve abandonar o estilo nariz-a-terra? Certamente não – desde que você possa lidar com isso.
“Ir mais fundo-a profundidade do nariz para o solo-não é necessariamente pior, mas se você ainda está aumentando a força e a estabilidade no peito, cair tão baixo pode aumentar a probabilidade de ferir os cotovelos”, diz Reichenbach.
Mas se você tiver força e mobilidade suficientes, cair mais baixo pode “ativar melhor partes do peitoral menor (tórax), se é algo que você pode fazer em um movimento estável e controlado”, diz Reichenbach.
Existe uma profundidade mínima para a força de construção?
Depende. De um modo geral, você pode construir força em praticamente qualquer amplitude de movimento. “Qualquer profundidade é melhor do que nenhuma profundidade”, diz Reichenbach. “Mas se você estiver lidando com muito pouca profundidade-digamos 50 % ou menos uma flexão completa-provavelmente estará concentrando a contração do seu tríceps em vez de seu peito”.
Ele recomenda uma profundidade de flexão de 70 % ou mais se você estiver tentando fortalecer o peito e o tríceps. Você não precisa tocar o chão com o peito, mas precisa se afastar o suficiente para sentir alguma tensão na parte externa do peitoral (músculos do peito) no fundo de cada representante.
Derrickson concorda, dizendo: “Eu posso ficar muito forte no topo de uma flexão fazendo repetições de trimestres ponderadas. Mas isso é ideal? Provavelmente não. Para muitas pessoas que não podem realizar flexões de gama total, normalmente eu normalmente Recomende meia repetição das flexões superiores ou excêntricas, onde elas fazem apenas a parte inferior “.
O take -away? Vá tão baixo quanto você pode ir com segurança até ficar forte o suficiente para diminuir ainda mais. Nunca vá além do seu nível de habilidade.
Dica
Por mais legal que seja para diminuir as flexões, você precisa assistir seus cotovelos. “Seus cotovelos não devem estar presos ao seu lado nem queimados em ângulos de 90 graus”, diz Reichenbach.
“Ter os cotovelos explodirem muito longe, esticará seus ombros. Isso reduz sua profundidade de flexão e aumenta o risco de uma lesão no ombro. Por outro lado, se seus cotovelos estiverem presos ao seu lado, a maior parte do esforço estará no seu tríceps, em vez de distribuir por todo o seu peito. ”
Como aumentar sua profundidade de flexão
Existem algumas maneiras de aumentar com segurança sua profundidade de flexão. Reichenbach recomenda trabalhar para fortalecer e estabilizar os músculos secundários usados no exercício.
“Por exemplo, nas minhas flexões, eu costumava notar que meus pulsos e ombros se sentiam cansados diante do meu peito e tríceps”, diz Reichenbach. “Então, para melhorar minha resistência e profundidade de flexão, integrei trechos mais profundos e exercícios de fortalecimento para esses músculos”.
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Além disso, Reichenbach e Derrickson recomendam fazer algumas modificações de flexão. “Eu recomendo flexões elevadas, onde suas mãos estão em um banco ou na mesa de café e flexões modificadas onde seus joelhos estão no chão”, diz Derrickson, acrescentando que essas duas variações mudam os pontos e os ângulos da alavanca para fazer o movimento um pouco mais fácil.
Reichenbach acrescenta que outras variações de flexão, como elevar as pernas, elevar o tronco e aproximar as mãos, podem ajudar a atingir os músculos envolvidos em suas flexões de maneiras que as flexões tradicionais não.
“Trazer novos tipos de movimento e tensão para os músculos pode ajudar a completar a mobilidade e a estabilidade”, diz ele.
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