Assentar-se na parede é um exercício desafiador para a parte inferior do corpo – mas os mais longos são melhores do que os curtos? Crédito da imagem: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Para muitos de nós, sentar na parede traz de volta memórias das aulas de ginástica e dos esportes depois da escola. E embora você possa ter odiado quando era adolescente, sentar na parede dê a seu eu adulto muito para amar.
“Sentar-se na parede é um ótimo exercício abrangente que pode ajudar a fortalecer toda a parte inferior do corpo, assim como os músculos abdominais”, diz Jessica Mazzucco, uma personal trainer da cidade de Nova York. Este movimento isométrico (estacionário) força os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdominais e panturrilhas a apoiá-lo (com a ajuda de uma parede) em uma posição sentada por um período de tempo.
O resultado? Maior força e resistência na maioria de seus principais músculos. E, uma vez que exigem apenas o peso do seu corpo e uma parede resistente, os apoios na parede também são uma opção útil para manter no bolso de trás quando você não tiver equipamento ou estiver tentando se exercitar em movimento.
Mas por quanto tempo você realmente precisa segurar uma cadeira de parede para ver os benefícios? Não há uma resposta fácil para essa pergunta. Então, recorremos a alguns treinadores para obter conselhos.
Dica
Muitos iniciantes duram 30 segundos, enquanto os praticantes mais avançados geralmente podem chegar a 60 a 90 segundos, diz Jessica Mazzucco, uma personal trainer da cidade de Nova York.
Short Wall Sits vs. Long Wall Sits
Portanto, é melhor fazer mais conjuntos de apoios mais curtos na parede ou menos conjuntos de apoios mais longos? Depende. Não existe um período de tempo ideal para segurar uma cadeira de parede que se aplique a todos, diz Mazzucco. O tempo varia de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivo.
Teste sua posição na parede
Para testar seu nível de condicionamento físico, Mazzucco recomenda segurar uma cadeira sentada na parede até que suas pernas comecem a tremer. Em seguida, tente segurar mais 10 segundos. O que quer que seu cronômetro leia, sempre que você não puder mais se segurar ou seu formulário quebrar, é considerado sua linha de base.
Se você for um iniciante, pode ser mais benéfico realizar mais séries de apoios mais curtos na parede. Mais pausas significam mais tempo para seus músculos descansarem e se recuperarem. “Com intervalos adequados, as pessoas podem ser capazes de realizar mais segundos totais de sentar na parede do que se segurassem na parede até que suas pernas fraquejassem”, diz Mazzucco.
Se você está no final da faixa avançada, tente fazer 3 séries de seu tempo máximo. “Assentos de parede mais longos forçam os músculos do corpo a não apenas fortalecer, mas também aumentar a resistência”, diz Mazzucco.
Independentemente de onde você se senta no espectro do nível de condicionamento físico, mantenha um registro de quanto tempo suas séries duram. Tente adicionar 5 a 10 segundos quando começar a parecer muito fácil, diz Mazzucco.
Verifique suas metas de condicionamento físico
A outra peça do quebra-cabeça é descobrir por que você deseja manter a postura sentada por longos períodos de tempo, de acordo com Lindsay Ogden, personal trainer e gerente de experiência em treinamento de pequenos grupos da Life Time.
Se você espera fortalecer as pernas, exercícios como estocadas e agachamentos provavelmente serão uma opção melhor, diz ela. Assentos de parede são normalmente ideais para desenvolver resistência muscular, o que é útil para corredores, esquiadores, surfistas e jogadores de futebol.
Portanto, se você está tentando fortalecer a resistência de suas pernas, Ogden sugere fazer mais séries e segurar por mais tempo ou diminuir o descanso. De acordo com Ogden, um programa de quatro semanas pode ser assim:
- Semana 1: espera por 1 minuto, descanso de 1 minuto; 3 rodadas
- Semana 2: espera por 1 minuto, descanso de 30 segundos; 3 rodadas
- Semana 3: espera por 1 minuto, descanso de 30 segundos; 4 rodadas
- Semana 4: espera de 90 segundos, descanso de 30 segundos; 4 rodadas
Mas, quer você faça séries mais longas ou mais curtas, sempre certifique-se de que sua forma esteja correta. Se você só consegue fazer algumas séries de 30 segundos com ótima forma, que seja. “Você pode trabalhar para aumentar esse tempo à medida que executa mais assentamentos na parede”, diz Mazzucco.
Forma adequada para sentar na parede
- Fique em pé com as costas firmemente pressionadas contra a parede, pés na largura do quadril.
- Mantendo as costas pressionadas contra a parede, deslize para baixo e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas contra a parede ou mantenha-as no colo.
- Contraia o abdômen e pressione a parte inferior das costas contra a parede. Mantenha esta posição sentada pelo maior tempo possível. Mantenha os pés apoiados e os joelhos sobre os tornozelos.
- Quando estiver pronto para terminar a série, deslize pela parede para ficar de pé, em vez de cair no chão.
Dica
Se este movimento for muito difícil, tente colocar uma bola de estabilidade entre suas costas e a parede e / ou abaixe apenas uma parte do caminho.
Leve sua parede para o próximo nível
Depois de aperfeiçoar a versão padrão, há maneiras de dificultar o assentamento na parede, além de mantê-la por longos períodos de tempo.
Por exemplo, você pode usar um colete com pesos, definir uma placa de peso ou colocar um saco de areia nas coxas. Você também pode segurar uma medicine ball, placa de peso ou halter na frente de seu peito ou acima da cabeça. Ou incorpore um exercício para a parte superior do corpo, como rosca direta para bíceps ou elevações laterais, enquanto segura a posição sentada na parede.
Se você não tiver pesos, tente cambalear ou levantar uma perna do chão e segure-a para desafiar a força e o equilíbrio.
Para evitar lesões, preste muita atenção à sua forma – quer esteja fazendo assentamentos de parede básicos ou avançados. Além disso, “certifique-se de não sentir nenhuma dor antes de tentar uma versão avançada de sentar na parede”, diz Ogden.