Quanto tempo você segura uma prancha depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico atual. Crédito da imagem: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Então … é melhor segurar uma prancha longa ou vários conjuntos de pranchas curtas? Embora a maioria dos treinadores não discuta o fato de que as pranchas são um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos centrais, por quanto tempo você deve segurá-las é altamente contestado.
O exercício de prancha, no qual você mantém o corpo em linha reta, apoiando-se nos antebraços ou nas mãos, costuma fazer parte de um programa de fortalecimento do núcleo – e por um bom motivo.
“A prancha é, na verdade, um exercício de corpo inteiro e funciona mais do que apenas os músculos abdominais”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da Movement Vault. Este movimento isométrico trabalha seus abdominais, glúteos, quadríceps, dorsais, peitorais, costas e até mesmo os músculos dos pés e tornozelos.
E sim, as pranchas são mais eficazes no fortalecimento do seu núcleo do que os abdominais clássicos e outros exercícios de núcleo dinâmico, de acordo com um estudo de junho de 2015 no The Journal of Strength & Conditioning Research . Os pesquisadores relataram que segurar uma prancha exige que o músculo esteja contraído o tempo todo, enquanto exercícios como enrolar ou triturar exigem uma contração muito mais curta.
Mas isso ainda não resolve o problema de quanto tempo manter esse movimento para obter o máximo de benefícios de esculpir e fortalecer o núcleo. Abaixo, os especialistas avaliam para que você possa encontrar a duração ideal da prancha.
Dica
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, forma e objetivos, você pode segurar uma prancha de 10 segundos a 30 a 60 segundos ou até 3 minutos.
Pranchas curtas vs. Pranchas longas
Você sabe por que deve incorporar uma prancha em seu programa de exercícios, mas por quanto tempo você deve segurar a prancha?
“Nenhum de nós está tentando ganhar o Guinness Book of World Records para tábuas”, disse Jonathan Jordan, personal trainer certificado. (Curiosidade: o recorde mundial para tábuas é de 8 horas, 15 minutos, 15 segundos.) “Eu digo aos clientes que 30 segundos a 60 segundos é um grande objetivo para uma prancha.”
Wickham, entretanto, recomenda segurá-lo por 1 a 3 minutos. “Geralmente é melhor executar uma prancha por mais tempo com menos séries, do que executar a prancha por um período menor de tempo para mais séries”, diz ele.
“Isso ocorre porque há mais estresse fisiológico colocado em seus músculos e sistema nervoso no final de sua repetição, quando seus músculos já estão cansados. A última parte de sua repetição é onde está o verdadeiro ouro quando se trata de ficar mais forte ou construir músculo.”
Na outra extremidade do espectro, Stuart McGill, PhD, o autor do estudo acima, recomenda segurar uma prancha por apenas 10 segundos, mas fazendo 5 séries, descansando por alguns segundos entre cada série.
Com conselhos que variam de 10 segundos a 3 minutos, por quanto tempo você deve segurar suas pranchas? Tudo se resume ao seu nível de condicionamento e forma.
“A maior chave para executar as pranchas é executá-las com boa técnica e forma”, diz Wickham. “Já vi pessoas que conseguem segurar uma prancha desleixada por mais de 5 minutos sem nenhum problema, mas quando eu corrijo sua técnica, elas mal conseguem segurar uma prancha por 1 minuto.”
Jordan concorda, dizendo: “Depende de onde você começa. Se apenas começar e 20 segundos é difícil, comece com 20 segundos em boa forma.”
Se você é novo no planking, comece na faixa de 10 segundos e vá aumentando com o tempo ou adicionando mais conjuntos, sempre focando na sua forma.
“Você deve descansar e fazer uma pausa quando sua forma começar a quebrar”, diz Wickham. “Você saberá que este é o caso quando sua região lombar e / ou quadris começarem a afundar em direção ao chão, suas omoplatas começarem a inclinar-se em direção uma à outra ou sua bunda começar a se projetar no ar.”
Forma de prancha adequada
Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino de peso corporal
- Comece em suas mãos e joelhos com os ombros empilhados acima dos pulsos e os quadris diretamente acima dos joelhos.
- Dê um passo com o pé direito para trás e depois com o esquerdo para se equilibrar nas mãos e nos dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Contraia a pélvis para envolver o núcleo e aperte os glúteos.
- Mantenha essa posição enquanto mantém a coluna neutra.
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Leve Suas Pranchas para o Próximo Nível
Esteja você segurando uma prancha com boa forma por 30 segundos ou 3 minutos, há coisas que você pode fazer para torná-la mais desafiadora, além de aumentar o tempo.
“Por natureza, a prancha é mais um exercício de resistência do que de força”, diz Wickham. Para se concentrar em construir mais força em seu núcleo, ele sugere usar um colete com pesos ou colocar uma placa de peso nas costas enquanto você ‘ re planking. Como sempre, certifique-se de observar sua forma com este peso adicional para evitar lesões.
Você também pode tornar este exercício mais difícil adicionando variações de prancha, como levantar uma perna ou fazer um bird dog prancha, Jordan diz.