Descansar é tão importante quanto trabalhar se você quiser obter ganhos em seu fitness.image Credit: srdjanpav/e+/gettyimages
Neste artigo
- Por que os descansos são importantes
- Para resistência e queima de gordura
- Para a força de construção
Esteja você levantando pesos ou fazendo um treino do HIIT, o que você não faz é tão importante quanto os movimentos que você escolher. Isso significa colocar descanso entre cada conjunto, e não apenas como uma maneira de recuperar o fôlego. Aqui está o que você deve saber sobre a construção desse componente essencial em todos os treinos.
Anúncio
Por que os descansos são importantes
Saber o “porquê” de repouso pode ser útil ao planejar seu treino e se resume a sistemas de combustível muscular. Aqui está um rápido colapso.
Vídeo do dia
A energia que vem de alimentos é convertida em uma forma utilizável chamada adenosina trifosfato, ou ATP. Isso é utilizado para todas as funções celulares e uma pequena quantidade é armazenada nos músculos. Como não há muita coisa dessa maneira, ele deve ser constantemente ressintizado, o que ocorre com três sistemas de energia: fosfágeno, glicólise anaeróbica e glicólise aeróbica.
Anúncio
A contração muscular depende da quebra do ATP e quanto mais intenso o seu treino, mais rápido você estará esgotando essa energia armazenada. O descanso encherá esse tanque de volta, mas é preciso uma breve pausa no exercício para que isso aconteça.
Em geral, o corpo leva 60 segundos para atingir 90 % de recuperação de seu ATP e três minutos para obter uma recuperação completa, de acordo com Brooke van Paris, treinador personal trainer certificado e treinador mestre da vida na Flórida.
Anúncio
“Isso basicamente significa que quanto mais tempo o resto, mais habilidade você terá de concluir os conjuntos subsequentes com o mesmo nível de esforço que o anterior”, diz ela.
Restos curtos: resistência e queima de gordura
Para exercícios como HIIT, Tabata e treinamento de circuitos, 30 segundos geralmente são longos o suficiente entre os conjuntos, porque os repousos precisam ser mais curtos- entre 30 a 60 segundos- para aumentar a “queima” nos músculos, de acordo com Rocky Snyder, uma Califórnia- Especialista em Força e Condicionamento Certificado e Certificado. Cada conjunto pode ser vários exercícios, e geralmente não há descanso de um movimento para o outro.
Anúncio
Não ter descanso entre cada exercício produz um efeito de queima de gordura mais alto, acrescenta Van Paris. Lembre -se de que pode levar tempo para chegar a esse nível de intensidade, onde você não precisa pausar entre os movimentos dentro de um conjunto e pode reservar seu curto descanso para os conjuntos.
Se você sente que está lutando para manter a forma adequada, Snyder sugere desacelerar dentro de um conjunto, fazer menos repetições ou fazer menos exercícios. Às vezes, apenas escolher três ou quatro exercícios por conjunto com um descanso de 30 segundos entre eles e 3 conjuntos no total será suficiente para construir resistência e queimar gordura.
Anúncio
Anúncio
Leitura relacionada
Esta é a proporção de trabalho / restaurante ideal para obter os resultados máximos do HIIT
Restos longos: construção de força e recuperação de lesões
Se você deseja construir músculos, levantando pesados e fazendo menos repetições e conjuntos – em vez de levantar mais leves e fazer mais repetições em cada conjunto – porões mais longas de 90 a 120 segundos são o caminho a seguir, segundo Snyder. Restos mais longos também são preferidos para movimentos explosivos, como pliometria (saltos de caixa, por exemplo), bem como elevadores olímpicos e outros movimentos com alta intensidade, porque isso permite que a energia muscular reabasteça antes do próximo conjunto.
Anúncio
Se você é novo no treinamento de força e geralmente faz o HIIT ou outro cardio, provavelmente parecerá muito tempo para descansar. Você pode ficar um pouco nervoso. Mas o poder através desse desconforto, porque se você reduzir o restante para ser lançado no seu próximo conjunto, provavelmente não dará aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar.
Outra dica ao iniciar um programa de força: considere menos conjuntos, sugere Snyder. Fazer apenas 1 ou 2 conjuntos de cada movimento, como cachos de bíceps, e não executá -los até a fadiga muscular total, reduzirá a probabilidade de atraso na dor muscular, mas ainda estimulará os músculos para o crescimento futuro.
Anúncio
Restos mais longos também são uma boa estratégia quando você volta de lesão, acrescenta ele.
“As lesões criam padrões de movimento alterados, também conhecidos como compensações”, diz ele. “Fazer com que o corpo se mova corretamente seja um grande objetivo ao trabalhar com lesões. A fadiga pode definir mais cedo que o treino médio, portanto, os períodos de descanso entre os conjuntos devem ser um pouco mais longos para permitir isso”.
Anúncio
Quanto tempo para descansar durante o seu treino
|
Resistência |
30–60 |
|
Queima de gordura |
30–60 |
|
Construção de força |
90–120 |
|
Recuperação |
180 |
Planeje seus descansos à frente
Particularmente para um treino do HIIT, pode ser fácil diminuir ainda mais os tempos de descanso do que eles já são uma maneira de alimentar seus conjuntos, mas isso pode limitar seus resultados ao longo do tempo. Em vez disso, tente cronometrar com precisão seus descansos para garantir que você esteja descansando para todo o trecho de cada um.
Anúncio
Isso pode ser feito em um telefone ou com um cronômetro simples, mas se você tiver um relógio de fitness que permite predefinir intervalos de trabalho e descanso, isso é ainda melhor. (Ainda não tem um? Confira os melhores rastreadores de fitness de acordo com os treinadores.) Depois de fazer vários exercícios com intervalos de descanso predeterminados, você pode começar a brincar com diferentes prazos para descansar para determinar o que está funcionando melhor para você .
“Uma boa regra geral seria descansar por mais tempo para conjuntos de alta intensidade”, diz Snyder. “Se o conjunto foi fácil, apenas descanse por 20 segundos entre os conjuntos. À medida que a intensidade do conjunto aumenta, o tempo de restante também deve aumentar.”
Em termos do que fazer durante o descanso, ficar sentado em um banco de peso e rolando as mídias sociais pode ser tentador, mas há melhores opções, acrescenta Snyder. Para aproveitar ao máximo o tempo, opte por um descanso ativo e suave – como passear ou fazer alguns alongamentos fáceis – porque isso permite uma diminuição gradual de freqüência cardíaca, colocando menos tensão no sistema cardiovascular.
Anúncio
Anúncio