Se você deseja obter benefícios específicos com seus exercícios cardio, existem maneiras de estruturar seus exercícios semanais com mais sabedoria.
Neste artigo
- Se seu objetivo é saúde do coração
- Se seu objetivo é a aptidão geral
- Se seu objetivo é perda de peso
Poucas coisas dão um soco saudável como um treino cardio: seus músculos, incluindo o seu coração, estão trabalhando duro.
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As diretrizes de atividade física para os americanos são bem claros que, quando se trata de exercícios aeróbicos, “qualquer quantia é útil, geralmente mais é melhor e muitos americanos são muito sedentários”, Janet Hamilton, CSCS, MA, fisiologista do exercício e treinador de corrida, diz a MoreFit.eu.
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No entanto, se você procura benefícios específicos, como saúde cardíaca, perda de peso ou aptidão geral, pode ser necessário mais proposital na maneira como empacota seus exercícios de cardio.
Então, se você está se perguntando: “Quanto tempo devo fazer cardio?”, Aqui estão algumas maneiras de estruturar seus exercícios cardio semanais de acordo com o seu objetivo.
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Se seu objetivo é saúde do coração
As atividades que envolvem movimento contínuo e o uso de grandes grupos musculares para aumentar sua frequência cardíaca são uma das melhores maneiras de manter seu sistema cardiovascular – seu coração e vasos sanguíneos – saudáveis.
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Níveis mais altos de atividade física estão associados a um menor risco de doença cardiovascular. As pessoas que relataram a atividade mais física tiveram um risco 60 % menor de doenças cardíacas do que seus pares menos ativos, de acordo com um estudo de janeiro de 2021 em medicina PLoS . Mas os pesquisadores descobriram que mesmo aumentar sua atividade diária em apenas 1.000 etapas pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Então, por quanto tempo um treino cardio deve ser para a saúde do coração? Aponte para 30 minutos de cardio de intensidade moderada por dia, cinco dias por semana.
“Esse é o mínimo, se alguém quiser ter o risco médio mínimo de doenças cardiovasculares”, disse a PAUL KRIEGER, RD, CPT, nutricionista registrada e personal trainer com vida especializada em programação de resistência, diz a MoreFit.EU.
Para benefícios ainda maiores de saúde cardíaca, a American Heart Association (AHA) recomenda aumentar o total de atividades semanais para 300 minutos.
Escolha qualquer forma de exercício cardio que você goste. Caminhar é uma ótima opção e tende a ser a mais acessível, mas outras opções incluem o uso do elíptico, ciclismo, remo, jogging/corrida, natação, esqui, caminhada, pickleball e até dança.
Qualquer que seja a atividade em que você aterrisse, pretende mover -se com uma intensidade moderada. Você ainda pode continuar conversando nessa intensidade, mas deve ser um desafio.
“Se você não está respirando mais do que estava em repouso, provavelmente não está trabalhando duro o suficiente para obter um benefício”, diz Hamilton.
À medida que você ganha condicionamento físico, fique à vontade para adicionar lutas de cardio de maior intensidade à sua rotina. Você não poderá gerenciar mais do que algumas palavras – se houver – com intensidades mais altas.
Dica
Iniciantes e aqueles que retornam ao exercício após um hiato podem ter dificuldades para obter 30 minutos de cardio de uma só vez. Se for esse o caso, você pode achar mais fácil dividir seu exercício em pedaços ao longo do dia. Pense: 10 minutos aqui, 10 minutos lá. Você pode até tentar dar um passeio após cada refeição para ajudar a torná -la mais uma rotina.
Chunking seu cardio também pode ajudar se sua programação estiver muito embalada para acomodar um bloco de tempo de 30 minutos. “Se alguém estiver muito ocupado, poderá criar um tempo em que pode receber um telefonema durante uma caminhada”, diz Kriegler.
Se seu objetivo é a aptidão geral
Há um pouco de sobreposição entre o exercício para a saúde do coração e a aptidão geral. Afinal, um coração mais forte contribui para a aptidão.
No entanto, há uma pequena diferença entre os dois: “A Saúde do Coração refere -se à construção de resiliência cardiovascular suficiente para realizar atividades diárias normais sem ficar sem fôlego, o que também ajudaria a reduzir a incidência de muitas doenças crônicas”, diz Krieger.
Enquanto isso, a aptidão geral envolve a criação de capacidade cardiovascular suficiente para desfrutar de atividades moderadamente extenuantes, como correr, caminhar com uma mochila, natação e esportes.
Se esse é o seu objetivo, você deseja aumentar gradualmente a quantidade de tempo que gasta realizando atividades aeróbicas. Procure adicionar cerca de 10 % ao semana.
“Isso pode não ser apropriado para todos, mas é um ponto de partida bastante seguro”, diz Hamilton.
Portanto, se você está recebendo os 150 minutos semanais de cardio de intensidade moderada recomendados pelas diretrizes de atividade física para os americanos, lute por 165 minutos na semana seguinte.
Cronograma semanal de exercícios para cardio para fitness general
Aqui está uma maneira de você estruturar seus exercícios cardio semanais se a condicionamento físico geral for o seu objetivo:
- Dia 1 : treino cardio de intensidade moderada de 45 minutos
- Dia 2: Equipe de 20 a 30 minutos de exercícios cardiovasculares
- Dia 3: Moderate-Intensity 45 Minute Cardio Workout
- Dia 4: Equipe de 20 a 30 minutos de exercícios cardiovasculares
- Dia 5: descansar
- Dia 6: treino cardio de intensidade moderada de intensidade de 60 minutos
- Dia 7: descansar
A duração total desta semana de amostra é de 210 minutos. Para adicionar 10 % (21 minutos) na semana seguinte, você pode distribuir esses minutos adicionais uniformemente por seus exercícios ou se concentrar em dias específicos.
“Se você deseja construir a parte de resistência do seu condicionamento físico, aumente o treino mais longo primeiro”, diz Hamilton. (Resistência refere-se à capacidade física e/ou mental de sustentar um esforço prolongado.) Na semana seguinte, adicione aos seus exercícios de comprimento médio. Depois disso, adicione aos exercícios curtos e repita.
Os exercícios cardio de intensidade fáceis e moderados levam tempo; portanto, se a resistência não é obrigatória, você poderá economizar tempo com formas mais intensas de cardio.
Por exemplo, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)-lutas alternadas de esforços absolutamente com períodos de recuperação-é uma ótima maneira de construir fitness.
Graças aos intervalos de alta intensidade, o treino total pode ser bastante curto-cerca de 20 minutos-enquanto ainda é eficaz. De fato, as descobertas de uma revisão de março de 2021 em O Journal of Fisiology sugerem que o HIIT pode oferecer melhorias semelhantes na aptidão cardiovascular como formas tradicionais de cardio.
“Se você está fazendo 45 minutos, provavelmente está trabalhando com uma intensidade moderada”, diz Kriegler.
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Se seu objetivo é perda de peso
De acordo com a AHA, o cardio oferece muitos benefícios úteis, como diminuir a pressão arterial, melhorar a saúde do sono e o cérebro e reduzir o risco de condições crônicas de saúde. Mas auxiliando a perda de peso? Não muito.
As diretrizes mínimas para a atividade aeróbica (150 minutos por semana), por exemplo, podem ser suficientes para melhorar a saúde do coração, mas geralmente são inadequadas para derramar libras sem restrição de calorias, de acordo com uma revisão de julho-agosto de 2018 em Progress em doenças cardiovasculares .
Uma razão é a grande quantidade de tempo e esforço necessários para queimar um número significativo de calorias.
Por exemplo, uma caminhada rápida e 30 minutos feita a um ritmo de 17 minutos por milha queima apenas entre 107 e 159 calorias, de acordo com estimativas da Harvard Health. Essa quantidade pode ajudá -lo a obter um déficit de calorias saudável para perda de peso, mas a pesquisa sugere que você precisa de uma queima de calorias maior para ver uma perda significativa de peso do exercício.
Em um estudo de março de 2013 em obesidade , pessoas que vivem com sobrepeso ou obesidade que queimaram 400 calorias por treino cinco vezes por semana perderam 4,3 % do peso corporal em 10 meses. Aqueles que queimaram 600 calorias por treino (também cinco vezes por semana) perderam 5,7 % do seu peso corporal. Nenhum grupo reduziu sua ingestão de calorias.
Para ver uma queima de calorias semelhante, você teria que andar rapidamente por dois a meio a quase quatro horas, de acordo com estimativas via Harvard Health. Ou você precisaria aumentar sua intensidade: funcionando por 30 minutos a um ritmo de 10 minutos por milha queimaduras entre 420 e 495 calorias.
A realidade é que muitas pessoas não podem sustentar uma rotina de exercícios que queima pelo menos 400 calorias por sessão, cinco dias por semana.
Por fim, a nutrição é mais importante para a perda de peso do que a quantidade ou tipo de cardio que você faz, diz Kriegler.
Aqui está uma maneira de pensar sobre isso: o tempo que você precisa lidar com as opções alimentares durante o dia excede em muito o tempo que você tem disponível para exercícios. Mesmo se você se exercitar por uma hora, isso ainda sai de 15 horas (sem incluir a hora de dormir). Essas 15 horas estão cheias de oportunidades para tomar decisões alimentares.
“Você é quase melhor pular um treino, se isso significa que pode gastar esse tempo na preparação das refeições”, diz Kriegler, ao considerar apenas a perda de peso.
Tudo isso não quer dizer que o cardio não pode ou não deve fazer parte da sua rotina se você estiver tentando perder peso. Além de ser um benefício para a saúde do coração, o cardio pode contribuir para o seu déficit semanal de calorias.
Falando estritamente em termos de calorias, você provavelmente queima mais por minuto do HIIT do que o cardio de intensidade de baixa ou moderada. Você também pode queimar mais calorias da gordura, desde que as sessões de exercício sejam iguais em comprimento.
Por exemplo, um treino cardio de 30 minutos feito com baixa intensidade queimará aproximadamente 200 calorias em geral, com 120 calorias da gordura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Mas se você aumentar esse treino de 30 minutos para um esforço de alta intensidade, você queimará aproximadamente 400 calorias, com 140 calorias da gordura.
No entanto, a maioria de nós não consegue gerenciar muitos exercícios de alta intensidade durante a semana-e os especialistas não recomendam fazê-los todos os dias, porque seu corpo precisa de tempo para descansar no meio.
Enquanto o HIIT queima mais calorias, é mais fácil fazer cardio de baixa e baixa intensidade a maioria dos dias da semana, por isso pode ser a escolha ideal para uma rotina cardio sustentável. Misture explosões de alta intensidade para adicionar desafios e variedades.
Kriegler recomenda fazer pelo menos 80 % do seu cardio com uma intensidade baixa a moderada; os 20 % finais com intensidades mais altas. Os iniciantes devem passar algumas semanas construindo esse volume com uma intensidade baixa a moderada. Em seguida, trabalhe para aumentar sua intensidade.
Cronograma semanal de exercícios para cardio para perda de peso
Aqui está uma maneira de quebrar seu cardio semanal se você é um exercício intermediário que deseja perder peso:
- Dia 1: Easy-Defort 30 minutos Cardio Workout
- Dia 2: Fácil-aprimoramento de treino cardio de 30 minutos com alguns intervalos de intensidade moderada
- Dia 3: Fácil de moderado, treino cardio de 30 minutos com rajadas curtas de esforço de maior intensidade, intervalos de recuperação mais longos
- Dia 4: próximo ao esforço total (treino total com não mais de 20 minutos de duração)
- Dia 5: Easy-Defort 30 minutos Cardio Workout
- Dia 6: cardio opcional
- Dia 7: cardio opcional
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