Fazer um alongamento dinâmico rápido pode ajudar a aumentar seus níveis de energia naturalmente. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Letárgico ultimamente? Se a lentidão se tornou sua linha de base (queda do meio-dia, estamos olhando para você), pode faltar energia e entusiasmo para fazer qualquer coisa, exceto deitar no sofá.
Em vez de pegar uma xícara de café para um impulso de cafeína, um alongamento rápido e energizante pode ser o estimulante perfeito. Embora possa parecer contra-intuitivo – mover-se mais quando você está morto de cansaço – o alongamento dinâmico é uma estratégia estelar para superar a sonolência.
Por meio de movimentos suaves, o alongamento dinâmico aquece lentamente seu corpo, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, tendões e ligamentos e elevando com segurança seus níveis de oxigênio, Erica Ziel, personal trainer e apresentadora do The Core Connections Podcast , diz morefit.eu. E quando seu sangue fornece mais O2 revitalizante e nutrientes por todo o corpo, seus níveis de energia aumentam naturalmente.
Como bônus, o alongamento dinâmico ajuda a melhorar a flexibilidade, criar melhor postura e reduzir lesões e dores musculares de início tardio, explica Ziel.
Rotina de alongamento dinâmico de 5 minutos
Desenhado por Ziel, esta rotina de alongamento dinâmico de 5 minutos irá ajudá-lo a fortalecer o dia com mais energia, menos o nervosismo da cafeína.
“Lembre-se de começar devagar, concentrando-se em sua respiração e em como seu corpo se sente enquanto presta atenção à conexão em seu núcleo … sua verdadeira força motriz para todos os movimentos”, diz Ziel.
Movimento 1: Vaca Gato em Pé
Crédito da imagem: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back
- De pé com as mãos em uma superfície de apoio como uma mesa, balcão ou cadeira, ande para trás até que a parte superior do corpo e os braços estejam paralelos ao chão.
- Expire enquanto sobe seu núcleo, lentamente arredondando sua coluna em direção ao céu para abrir o meio das costas.
- Inspire enquanto arqueia lentamente a coluna, suavizando os joelhos, pressionando levemente as mãos na superfície estável e alongando o topo da cabeça.
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Dica
“Vacas felinas em pé são superenergizantes porque aumentam a mobilidade da coluna, trazendo mais fluxo sanguíneo para a área, o que também aumenta o oxigênio para o cérebro”, diz Ziel.
Movimento 2: rotação em pé
Crédito da imagem: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms
- Comece ficando de pé, subindo levemente pelo centro com os braços apoiados nas laterais do corpo.
- Expire enquanto levanta o calcanhar direito, girando para o lado esquerdo e estendendo o braço direito para cima e para longe de você.
- Inspire ao retornar à posição inicial.
- Expire enquanto levanta o calcanhar esquerdo, girando para o lado direito e estendendo o braço esquerdo para cima e para longe de você.
- Continue alternando os lados.
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Dica
As rotações em pé aumentam a respiração e o fluxo sanguíneo de maneira lenta e segura e são ótimas para criar comprimento e espaço no corpo enquanto aquece as pernas, braços, coluna e núcleo, diz Ziel.
Movimento 3: rotação em pé e agachamento
Crédito da imagem: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Comece com um agachamento amplo e profundo, com os joelhos alinhados com os calcanhares e as rótulas rastreadas entre o segundo e o terceiro dedo do pé.
- Expire enquanto fica em pé, subindo levemente pelo núcleo e gire para o lado esquerdo, estendendo o braço direito para cima e para longe de você.
- Inspire ao retornar ao centro e sente-se no agachamento.
- Expire enquanto fica ereto, subindo levemente pelo núcleo, e gire para o lado direito, estendendo o braço esquerdo para cima e para longe de você.
- Continue alternando os lados.
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Dica
Adicionar um agachamento às rotações em pé aumenta esse alongamento dinâmico um nível. “Ao aquecer as pernas, você realmente faz com que o fluxo sanguíneo se mova, o que começa a distribuir os nutrientes necessários por todo o corpo e aumenta a energia em nível celular”, diz Ziel.
Movimento 4: Estocada e Torção
Crédito da imagem: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs
- Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa, chegando o mais perto possível de uma flexão de 90 graus na perna da frente e mantendo o joelho apoiado sobre o tornozelo.
- Estenda os braços à sua frente e gire suavemente para o lado esquerdo.
- Expire enquanto envolve seu tronco para ficar de pé, mantendo os braços à frente do corpo e alongando-se até o topo da cabeça.
- Continue por 10 repetições, depois troque de lado.
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Dica
“Lunges com torção são ótimos para aquecer suas pernas e energizar seu núcleo, além de desafiar seu equilíbrio, o que aumenta sua resposta mental, acordando seu corpo ainda mais”, diz Ziel. Mantenha sua amplitude de movimento em um local confortável onde você possa sentir seus isquiotibiais e glúteos engajados sem dor nos joelhos.
Movimento 5: pulso de estocada lateral
Crédito da imagem: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Comece em uma posição de agachamento amplo, com os pés paralelos um ao outro, depois mude o peso e dê um salto para o lado esquerdo.
- Certifique-se de enviar seus quadris para trás, mantendo seu joelho, quadril e pé alinhados e seu peso nos calcanhares.
- Faça 10 pulsos pequenos e lentos no meio de sua amplitude de movimento. Expire com cada um ao se levantar.
- Troque as pernas e complete 10 pulsos do seu lado direito, depois complete outra rodada de repetições de cada lado.
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Dica
“Os pulsos de estocada lateral são energizantes porque penetram mais profundamente em seus quadris e glúteos”, que são os maiores músculos de seu corpo ”, diz Ziel. Certifique-se de manter seu centro ocupado e evitar cair nas costas.
Movimento 6: agachamento e elevação do braço
Crédito da imagem: Erica Ziel / morefit.euReps 10
- Fique em uma posição de agachamento amplo, com os joelhos alinhados com os calcanhares e as rótulas acompanhando o segundo e o terceiro dedos do pé. Aponte suas mãos para o chão.
- Mantenha a coluna alongada até o topo da cabeça e envolva o abdômen.
- Expire enquanto empurra os calcanhares para se levantar e estender os braços em direção ao céu.
- Inspire enquanto abaixa os braços e se recosta no amplo agachamento.
- Complete de 10 a 20 repetições.
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Dica
Agachar enquanto levanta os braços acima do coração realmente começa a mover o sangue por todo o corpo para aumentar sua energia, diz Ziel.