As pranchas trabalham todo o seu núcleo, mantendo a parte inferior das costas saudável. Crédito da imagem: SDI Productions / E + / GettyImages
Conseguir abdominais bem definidos é uma proposta complicada, e nenhum exercício sozinho vai te levar lá. Mas quando se trata de fazer pranchas em vez de abdominais, qual exercício abdominal é seu melhor investimento?
Embora as flexões possam ser um grampo em seus treinos abdominais, é possível que estejam fazendo mais mal do que bem.
Continue lendo para saber por que os crunches podem ser ineficazes – e potencialmente dolorosos – e por que você deveria fazer pranchas em vez disso.
O problema com muitas flexões
Os abdominais podem queimar seu abdômen, mas nem sempre são tão eficazes quanto aquela queimação pode fazer você acreditar.
Os abdominais trabalham apenas uma pequena parte dos muitos músculos que compõem o seu núcleo. Eles isolam o músculo reto abdominal, ou músculo de barriga cheia, para ajudar a desenvolver resultados visíveis, mas não envolvem muito os músculos centrais profundos que são essenciais para a força e a função.
Esse isolamento é o que torna o seu abdômen fadiga. A fadiga muscular não é necessariamente uma coisa ruim, mas pode forçar seu corpo a confiar em outros músculos para alimentar o exercício, diz Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta da Bespoke Treatment na cidade de Nova York.
É por isso que, quando as pessoas tentam construir seu abdômen apenas com abdominais, muitas vezes acabam treinando os flexores do quadril – e não se aproximam de seus objetivos principais.
Ainda mais problemático, os abdominais, quando realizados de maneira inadequada, podem aumentar o risco de lesões.
De acordo com a Harvard Health Publishing, empurrar sua coluna curvada contra o chão durante os abdominais pode forçar a coluna e causar dores na parte inferior das costas. Eles também podem comprimir a parte frontal da coluna, o que pode levar ao aumento da pressão nos discos entre os vértebras, diz Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta da Bespoke Treatment na cidade de Nova York.
Dor no pescoço é outro problema comum de trituração, diz Chan. Conforme você começa a se cansar depois de algumas séries, pode começar a levantar a cabeça e o pescoço para completar a trituração. Tal como acontece com as compensações dos flexores do quadril, puxar o pescoço significa que você não está usando o seu abdômen em todo o seu potencial. Também pode forçar os músculos do pescoço.
Por que você deve fazer mais pranchas
Trocar algumas de suas flexões por pranchas torna o treino abdominal mais seguro e eficaz, diz Chan. Ao contrário dos abdominais e abdominais, as pranchas visam os músculos em todo o núcleo, enquanto mantêm a coluna em uma posição mais segura, diz ele. As pranchas também envolvem seus ombros, dorsais (parte superior das costas), quadríceps e glúteos para manter uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
Mas, como acontece com as flexões, você precisará manter a forma adequada para obter o máximo das pranchas e reduzir o estresse na parte inferior das costas. Concentre-se em manter a tensão total do corpo (aperte tudo!) Para manter os quadris alinhados com o resto do corpo.
Veja como fazer uma prancha corretamente:
Prancha baixa
Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e coloque os antebraços no chão, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás com os dedos dos pés dobrados.
- Com o núcleo apoiado e os quadríceps e glúteos contraídos, pressione os dedos dos pés e os antebraços para levantar o corpo do chão.
- Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
Mostrar instruções
Dica
“[Elevar os quadris] é uma compensação comum dos flexores do quadril devido à fraqueza dos músculos abdominais inferiores”, diz Chan. “Você pode evitar isso envolvendo seus glúteos junto com o abdômen. Pense em aplainar o arco da região lombar e dobrar o cóccix.”
Experimente estas 4 variações de prancha para um núcleo mais forte
Embora os crunches sejam um pônei de um truque, existem variações de prancha para cada nível de condicionamento físico. Você pode tornar sua prancha mais fácil caindo de joelhos, adicionando uma inclinação ou mantendo a postura por períodos mais curtos de tempo. Torne-o mais desafiador, mas adicionando uma elevação de perna ou transformando-o em um alpinista.
Aqui estão alguns exercícios de prancha que o ajudarão a construir um núcleo forte.
1. Prancha de perna única
Nível de habilidade intermediário; atividade; treino de peso corporal; núcleo da região
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e coloque os antebraços no chão, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas retas atrás de você, dedos dobrados.
- Com o núcleo apoiado e os glúteos e quadríceps tensos, pressione os dedos dos pés e os antebraços para levantar o corpo do chão.
- Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Com o corpo estável, levante a perna direita alguns centímetros do chão. Faça uma pausa aqui.
- Traga sua perna de volta para baixo e troque de lado.
Mostrar instruções
2. Prancha lateral do antebraço
Nível de habilidade intermediário; atividade; treino de peso corporal; núcleo da região
- Deite-se de lado e apóie-se na parte inferior do antebraço. Seu cotovelo deve estar diretamente sob o ombro para evitar colocar muita pressão sobre a articulação. Suas pernas devem ser estendidas para fora com os pés empilhados um em cima do outro.
- Mantendo os quadris retos e para frente, levante-os do chão. Você deve ser capaz de traçar uma linha reta dos calcanhares aos quadris e à cabeça.
- Mantenha essa posição o máximo que puder com boa forma, depois mude de lado.
Mostrar instruções
3. Prancha lateral com dobra do joelho
Nível de habilidade intermediário; atividade; treino de peso corporal; núcleo da região
- Comece com uma prancha lateral equilibrando-se na mão ou no antebraço. Seu cotovelo deve ser colocado diretamente sob o ombro. Mantenha o corpo em uma linha reta desde os pés até o ombro enquanto levanta o braço de cima em direção ao teto.
- Use os músculos oblíquos para dobrar o joelho de cima e o braço de cima até que o joelho encontre o cotovelo.
- Abaixe a perna e estique o braço.
- Complete todas as suas repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto.
Mostrar instruções
4. Prancha lateral com alcance embaixo
Nível de habilidade intermediário; atividade; treino de peso corporal; núcleo da região
- Comece com uma prancha lateral equilibrando-se na mão ou no antebraço. Seu cotovelo deve ser colocado diretamente sob o ombro. Mantenha o corpo em uma linha reta desde os pés até os ombros enquanto levanta o braço de cima em direção ao teto.
- Use os músculos oblíquos para alcançar o braço de cima sob a barriga.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Retorne à posição inicial estendendo o braço de cima de volta ao teto.
- Depois de concluir todas as suas repetições, repita no lado oposto.
Mostrar instruções