Se você está cansado, mas não consegue dormir, pode estar gastando muitas de suas horas de vigília na cama.
Neste artigo
- Excitação condicionada
- Cafeína
- Dispositivos
- Ansiedade ou depressão
- Distúrbio do sono
- Como dormir o que você precisa
Você está arrastando o dia, contando as horas até poder subir na cama e finalmente descansar um pouco. Mas quando a hora realmente chega e sua cabeça bate no travesseiro – bam , você está atingido com um segundo vento e agora está bem acordado.
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“É muito comum que as pessoas se sintam cansadas, depois conectadas, quando finalmente chegar a hora de acabar”, diz Nicole Avena, PhD, professora associada de neurociência na Escola de Medicina de Icahn em Mount Sinai, em Nova York. Mas também pode ser altamente frustrante – e, mais importante, um sinal de que algo sobre sua rotina de sono está muito longe.
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Aqui está uma olhada em algumas das razões mais prováveis pelas quais você está cansado, mas não consegue dormir quando você entra na cama. Além disso, o que você pode fazer para adormecer mais facilmente e obter o resto necessário.
1. Seu cérebro pensa na cama = acordado
Você sabe intelectualmente que sua cama é um espaço para dormir e sexo. Mas se também é o lar de atividades adicionais, seu cérebro poderá pensar o contrário. O resultado é aprendido insônia ou excitação aprendeu, onde o cérebro se associa a se deitar com mais alerta em vez de menos.
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“Se você está trabalhando constantemente, assistindo à TV ou fazendo outras atividades ‘acordadas’ na cama, o corpo aprende a ficar acordado na cama”, diz Morgan Levy, PhD, psicólogo com sede em Boca Raton, Flórida. Isso pode deixar você jogando e girando por horas, preocupando -se em não dormir o suficiente e acordar cansado.
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Corrija: Tratar a excitação aprendida envolve novamente o reflexão do seu cérebro que apenas o leito é um espaço para dormir. O primeiro passo é parar de fazer atividades “acordadas” lá. “Você deve treinar sua mente e corpo para reconhecer pistas do sono, como um quarto escuro e deitado na sua cama”, diz Avena.
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2. Você bebeu muita cafeína
Não é um grande segredo que derrubar um café ou uma bebida energética antes de dormir pode acabar com você (e talvez causar outros problemas). Mas uma colheita à tarde pode ter um efeito semelhante.
Consumindo 400 miligramas de cafeína (aproximadamente a quantidade em 16 onças de café) seis horas antes de dormir tem o potencial de reduzir seu tempo de soneca por uma hora, encontrou um estudo de novembro de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine .
Se você é particularmente sensível, mesmo um golpe de cafeína às 7:00 da manhã pode dificultar a cena à noite, de acordo com um estudo de gerenciamento de riscos e gerenciamento de riscos de dezembro de 2018.
Corrija: mover sua ingestão de cafeína mais cedo ou cortar completamente pode facilitar o sono. A Harvard Medical School recomenda evitar as coisas por pelo menos quatro a seis horas antes de dormir.
3. Você está acelerado do seu dispositivo
Um e -mail rápido ou uma verificação de mídia social antes de entregar a noite pode não parecer um grande negócio. Mas o uso de dispositivos eletrônicos dentro de 30 minutos da hora de dormir está associado à qualidade do sono significativamente mais pobre – independentemente de fatores como cafeína ou ingestão de álcool, exercício ou depressão, de acordo com um estudo de setembro de 2021 em saúde.
Isso é graças ao brilho da sua tela. A luz azul de tablets, telefones celulares e computadores pode atrasar a liberação do hormônio que promove o sono melatonina, de acordo com a American Sleep Association. Isso, por sua vez, pode jogar fora o relógio interno do seu corpo e dificultar a cabeça no seu tempo normal.
Corrija: Você colherá os maiores benefícios indutores de soneca, guardando seu dispositivo pelo menos uma hora antes de dormir. Mas mesmo 30 minutos antes de dormir pode ser útil, observa o Cleveland Clinic.
4. Você está ansioso ou deprimido
Há uma forte ligação entre problemas de saúde mental e problemas de sono. Embora a ansiedade ou a depressão possam deixar você se sentindo cansado ou lento, também é comum experimentar pensamentos de corrida ou não conseguir acalmar sua mente, o que pode dificultar a cabeça.
“Com a ansiedade, esses pensamentos podem estar relacionados a preocupações futuras e, com a depressão, estão relacionadas a arrependimentos do passado”, diz Levy.
Corrija: Às vezes, prejudicar sua higiene do sono é suficiente para fazer a diferença, mas esse nem sempre é o caso. “Nesse ponto, eu recomendaria procurar ajuda para uma saúde mental”, diz Levy.
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5. Você tem um distúrbio do sono
A insônia não é o único problema de sono que pode dificultar o cochilo. Condições como a síndrome das pernas inquietas e a apneia do sono também podem interferir na sua capacidade de adormecer e obter o restante de que você precisa, de acordo com a clínica de Cleveland.
Corrija: identificar o problema geralmente requer a ajuda do seu médico, que pode solicitar um teste de análise do sono.
“O teste pode identificar quaisquer problemas com ondas cerebrais ou respirar durante a noite [para determinar o melhor curso de tratamento]”, diz Avena.
Como dormir o que você precisa
A adoção de hábitos básicos de sono saudável, como manter seu quarto escuro e limitar a ingestão de cafeína, pode ajudar muito a ajudá -lo a cochilar. Mas às vezes eles não são suficientes. Quando for esse o caso, considere tentar uma dessas estratégias de próximo nível para acenar mais rápido:
1. suplementos de melatonina
Os níveis do corpo do hormônio que promovem o sono melatonina aumentam naturalmente antes da hora de dormir. Mas, às vezes, obter um impulso extra na forma de um suplemento de melatonina pode ajudar o cérebro a diminuir, observa Avena. Ela recomenda vitaminas gomosas da Melatonina Vitafusion (US $ 10,69, Amazon.com).
2. Técnicas de relaxamento
As técnicas de relaxamento visam reduzir a tensão no corpo e desacelerar seus pensamentos para ajudá -lo a adormecer mais facilmente. “Eles levam algum tempo e praticam para começar a perceber efeitos a longo prazo, mas com práticas consistentes, podem ajudar as pessoas a se sentirem muito calmas”, diz Levy.
Ela recomenda a respiração profunda enquanto se concentra em seus sentidos. Enquanto estava deitado na cama, observe a suavidade dos lençóis na sua pele, a escuridão da sala, o zumbido do ar condicionado ou ventilador e até coisas como o sabor da creme dental persistente na boca ou o cheiro do seu travesseiro . “Esse tipo de foco ajuda a colocar o corpo em um estado mais relaxado”, diz ela.
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3. Controle de estímulo
Essa tática de psicologia pode ajudar a gerenciar a ansiedade em torno de adormecer, especificamente por problemas como a excitação aprendida. Se o ato de deitar na cama faz você se sentir mais acordado ou preocupado, tome medidas para começar a enviar seu cérebro algumas pistas novas.
Não faça nada na sua cama, exceto dormir ou fazer sexo, e se você estiver tendo problemas para adormecer, saia da cama e faça outra coisa até se cansar, recomenda a Associação Americana de Psicologia. Evitar dormir em qualquer lugar Outros do que sua cama também podem ajudar.
4. Terapia cognitivo -comportamental
A terapia cognitivo -comportamental ou a TCC é uma forma de terapia que pode ajudar alguém a quebrar os padrões prejudiciais entre seus comportamentos, pensamentos e emoções. Pode ser usado em uma ampla gama de cenários sob a orientação de um profissional de saúde mental, incluindo problemas de sono, de acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI).
Por exemplo, em vez de se preocupar excessivamente com o que dará errado amanhã se você não adormecer no momento certo, você pode dizer a si mesmo que os problemas do sono acontecem de tempos em tempos e não é o fim do mundo se você for um Little cansado amanhã.
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