Seu intestino também tem um ritmo circadiano. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Não dormir o suficiente está relacionado ao ganho de peso, mau humor, dificuldade de concentração e até doenças crônicas como hipertensão e diabetes tipo 2. Mas você sabia que isso pode afetar sua rotina no banheiro também?
“Agora pensamos que o sono – especialmente sono insuficiente ou de má qualidade – pode afetar seus hábitos intestinais e causar sintomas como constipação e diarréia”, disse Kyle Staller, MD, MPH, gastroenterologista e diretor do Laboratório de Motilidade Gastrointestinal em Mass Em geral.
Embora uma boa noite de sono não resolva todos os seus problemas gastrointestinais, dar piscadinhas regularmente – e manter um horário de sono consistente – pode ajudar. Continue lendo para ouvir o que os especialistas e a ciência têm a dizer sobre a ligação entre seu sono e cocô.
1. A maioria das pessoas sente a necessidade de fazer cocô logo depois de acordar
Se você sempre sente que precisa ir logo depois de acordar, isso é apenas um sinal de que seu trato gastrointestinal está fazendo exatamente o que deveria, diz Jill Deutsch, MD, gastroenterologista da Yale Medicine.
“Seu cólon tem seu próprio relógio interno que o estimula a liberar uma onda de hormônios como o cortisol, o que faz com que ele se contraia com mais vigor”, explica ela.
Isso, por sua vez, impele todo o cocô que sobrou do dia anterior para o reto, o que o leva a ir ao banheiro cerca de trinta minutos depois de se levantar.
Você pode ajudar a acelerar esse processo com uma rotina matinal que inclui movimentos leves como alongamento, tomar café da manhã e beber líquidos, especialmente café.
Se você sentir vontade de ir, não segure – isso pode causar prisão de ventre no futuro, diz o Dr. Deutsch. Reserve algum tempo extra pela manhã para não ter que se apressar no banheiro.
2. Muito pouco – ou muito – o olho fechado pode levar a problemas intestinais
Tanto a diminuição quanto o aumento do sono podem levar à constipação, de acordo com um estudo apresentado pelo Dr. Staller em maio de 2020 na Digestive Disease Week.
Conseguir entre sete a oito horas de zzzs por noite parecia ser o ponto ideal, com as pessoas que obtiveram mais ou menos do que essa quantia relatando que tinham 30% mais probabilidade de serem plugadas.
“Uma teoria é que o sono tem algum tipo de papel restaurador quando se trata de regular os movimentos intestinais”, explica o Dr. Staller. “Se você não está dormindo o suficiente – ou um sono de qualidade muito ruim – então seu cérebro pode não estar fornecendo pistas suficientes para permitir que seu intestino acorde em sua forma tradicional e contraia.”
Pessoas que dormem muito mais do que oito horas, ele observa, podem ter uma condição subjacente, como apnéia do sono, que as impede de obter o descanso restaurador de que precisam.
3. Jet lag pode bagunçar seu trato gastrointestinal
Você provavelmente já experimentou a chamada “constipação do viajante”, em que se sente mais protegido do que na New Jersey Turnpike durante as férias. Uma grande razão para isso é o jet lag, explica Christine Lee, MD, gastroenterologista da Cleveland Clinic.
“Quando você muda de fuso horário e sai da rotina de sono, isso perturba seus ritmos circadianos”, explica ela.
Como resultado, seu corpo fica confuso e o pico de cortisol matinal que você normalmente experimenta não acontece. Um estudo de fevereiro de 2003 no The American Journal of Gastroenterology analisou pessoas que viajavam da Europa para os Estados Unidos e descobriu que quase 40% relataram constipação – e os sintomas eram piores quanto mais pronunciado o jet lag.
Isso também ajuda a explicar por que os trabalhadores por turnos são mais suscetíveis a doenças como a síndrome do intestino irritável, diz o Dr. Lee. “Quando os horários de trabalho mudam constantemente, seu cérebro pode saber que horas são, mas seu corpo ainda não teve a chance de trocar seus padrões noturnos e diurnos, o que destrói seu trato digestivo”
Um estudo de abril de 2010 no The American Journal of Gastroenterology descobriu que quase metade de todas as enfermeiras de turno rotativo relataram sintomas de síndrome do intestino irritável, como diarreia ou constipação, em comparação com apenas cerca de um terço do dia. enfermeiras de turno.
4. O sono afeta seu microbioma
Seu microbioma – a mistura de bactérias boas e más encontradas em seu trato digestivo – está ligado ao sono. A melhor qualidade do sono está significativamente associada a um microbioma mais saudável, de acordo com um estudo de abril de 2019 publicado na revista médica Sleep .
Mas ainda não se sabe se um microbioma ruim afeta os padrões de sono ou se a qualidade do sono afeta o microbioma.
“É um pouco da síndrome do ovo ou da galinha”, diz o Dr. Lee.
Mas se você não consegue dormir, acrescenta ela, seu corpo libera hormônios específicos conhecidos como citocinas, que promovem a inflamação.
“Isso pode não apenas alterar as bactérias do seu intestino, mas também pode levar à compulsão por carboidratos e à compulsão alimentar, que afetam ainda mais o seu microbioma”, diz ela. Isso, por sua vez, pode levar a problemas gastrointestinais, como inchaço ou diarreia.
4 dicas para uma melhor programação de sono e cocô
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Está bem claro agora que a qualidade do seu sono e o seu cocô estão intimamente ligados. Veja como otimizar ambos.
1. Atenha-se a tempos de sono / vigília consistentes
Mesmo que você trabalhe em turnos, isso ajudará a regular seus ritmos circadianos, para que seu corpo não fique confuso, diz o Dr. Lee. Isso, por sua vez, pode ajudar com cocô regular.
2. Empurre muitos fluidos
Isso é especialmente verdadeiro se você estiver viajando, já que voar em um avião pode causar desidratação. Mas, em geral, a carga de H2O “ajudará a amolecer suas fezes, facilitando a eliminação”, explica o Dr. Lee.
3. Faça uma dieta rica em prebióticos
Os prebióticos são o alimento para os trilhões de minúsculos organismos em seu intestino, diz Michael Breus, PhD, um especialista em sono e autor de The Power of When . Alimentos vegetais ricos em fibras são boas fontes de prebióticos, incluindo aspargos, maçãs, alcachofras e bananas, bem como cebolas, alho-poró e alho.
Um estudo de janeiro de 2017 em Frontiers in Behavioral Neuroscience descobriu que uma dieta rica em prebióticos também pode reduzir o estresse e melhorar o sono.
4. Esteja alerta para sintomas de problemas do sono
Se você tiver problemas para adormecer ou sentir que não está tendo um sono de boa qualidade (você acorda com frequência ou acorda sem se sentir revigorado), consulte seu médico. Ele ou ela pode rastreá-lo quanto a condições como apnéia do sono, que podem afetar seus zzzs.
Uma bandeira vermelha: acordar no meio da noite para fazer cocô, diz o Dr. Deutsch: “Isso pode indicar uma doença inflamatória intestinal como a colite, especialmente se for diarreia.”