Agachamentos divididos búlgaros, levantamentos terra de perna única e pulmões reversos podem ajudar a fortalecer nossa perna mais fraca.
Neste artigo
- Perna dominante
- Perna não dominante
- Quando a assimetria é um problema
- Fortaleça sua perna mais fraca
- A linha inferior
Se você já esteve na academia trabalhando nesses pães de aço, é mais provável que você tenha notado uma perna mais forte que a outra. Spoiler: Esse é provavelmente o caso, diz Chloe Costigan, DPT, co-proprietária da Mobility Doc.
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“Não somos seres simétricos em primeiro lugar”, disse Costigan a MoreFit.eu. “E acabamos realizando atividades assimétricas por várias razões que criam mais força ou flexibilidade em um membro sobre o outro”.
Um exemplo é escrever – é provável que você pegue uma caneta com sua mão dominante toda vez, certo?
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Mas a assimetria não é necessariamente uma coisa ruim, diz Costigan. De fato, um corpo assimétrico pode ser eficiente. Por exemplo, se você for empurrado, o instinto natural estabilizará sua perna dominante para mantê -lo estável.
“Seu corpo cria esses padrões, para que não precise pensar sobre isso”, diz ela. “O problema é quando o domínio começa a realmente assumir o controle”.
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Nesses casos, seu lado não dominante pode se tornar muito fraco, seu lado dominante muito forte e inflexível. Isso pode levar a dor ou lesão.
E não devemos necessariamente equiparar domínio com força. Sua mão dominante, por exemplo, é a que você provavelmente usará para tarefas diárias e, embora isso possa levar a uma força aumentada, esse nem sempre é o caso, diz Costigan.
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Então, por que uma perna é mais forte que a outra? Dois especialistas compartilham algumas respostas prováveis, além de como abordar esse desequilíbrio da força da perna.
Por que sua perna dominante é mais forte
Qual perna geralmente é mais forte? A resposta geralmente é a sua perna dominante e há várias razões para isso.
Você tem uma mão dominante
Muitas vezes, o domínio das mãos se traduz em domínio das pernas, diz Costigan. Se você é destro, por exemplo, geralmente vai adiar a mão para tarefas diárias, como segurar um telefone e pegar uma bolsa. Você pode ver o mesmo padrão ao chutar uma bola ou empurrar algo pesado – sua perna direita se moverá para a frente para poder.
E quando você padrão do seu lado dominante para certas tarefas repetidamente, é inevitável que esse lado construa força.
Sua atividade requer um lado dominante
Certas atividades não atacam um lado sobre o outro, o que geralmente está ligado ao domínio da mão, mas nem sempre, diz Costigan. Quando você faz atividades assimétricas ou tem um histórico de fazê -las – você é um ex -jogador de futebol ou hóquei, por exemplo – está mais inclinado a ter mais assimetria e expor esses padrões de dominância, diz ela.
E enquanto a execução é uma atividade simétrica, onde você executa pode afetar a força, desigualmente. A curvatura de uma estrada – quanto o ângulo a estrada é projetada – pode desempenhar um papel no qual a perna pode ser mais dominante ou mais forte. Correr em uma pista também pode fazer isso, se você correr na mesma direção repetidamente, explica Costigan.
“Se você estiver virando à esquerda [a direção tradicional da corrida], há mais peso na perna esquerda e, se a perna esquerda já estiver dominante, isso pode causar estresse adicional”, diz ela.
Você tem um histórico de lesão
Se você sofreu uma lesão grave no passado, digamos um ACL de esquerda rasgado há 20 anos, provavelmente ainda tem algum efeito sobre você, diz Costigan. Digamos que você fosse dominante do lado direito e a lesão no joelho forçou você a confiar ainda mais do seu lado direito-isso pode criar um problema.
Como testar qual perna é mais forte
Costigan compartilha algumas maneiras de determinar qual perna é mais forte.
Teste 1: A partir de uma posição em pé, finge cair e observar com qual perna você se pega.
Teste 2: Pule de uma perna e depois a outra para ver o quão alto você pode pular. Se você saltar mais alto da sua esquerda, é provável que sua esquerda seja mais forte. Costigan diz que este teste deve ser feito com um grão de sal se você não estiver acostumado a pular regularmente.
Teste 3: Balance em uma perna e depois a outra. O lado que proporciona equilíbrio provavelmente será mais forte e, muitas vezes, o lado dominante.
Por que sua perna não dominante é mais forte
Embora não seja inédito, é menos comum que sua perna não dominante seja mais forte. Nesse caso, é provável que sua perna dominante esteja sobrecarregada , diz Costigan.
Por exemplo, se sua perna direita for dominante, mas a perna esquerda é mais forte, pode ser porque o quadril direito tem mais aperto; Isso pode inibir a força crescente.
Quando a assimetria se torna um problema
Como Costigan aponta, é natural ser um tanto assimétrico. Só se torna um problema quando há dor ou compensação que pode afetar coisas como marcha.
“A maioria das pessoas acaba sofrendo uma lesão devido à tensão cumulativa”, diz ela. “Com o tempo, você pode lentamente se mover na direção da lesão”.
Atletas que favorecem fortemente um lado têm maior probabilidade de sofrer uma lesão, diz Costigan.
“Essa assimetria é exposta em atletas”, diz ela.
A melhor maneira de impedir que a assimetria se torne um problema é tomar nota de como você está se movendo, diz Costigan.
“Ser observador de si mesmo é essencial para prevenir lesões ou resolver um problema”, diz ela. “Percebi que faço isso no meu lado direito, mas não à minha esquerda.”
Ou você é mais flexível de um lado?
Isso não significa que você precisa descobrir o porquê – é para isso que serve um fisioterapeuta – mas isso o torna mais consciente de si mesmo.
“A perda de flexibilidade pode ser devido ao uso excessivo de um lado”, explica ela, observando que você deseja se concentrar em como se move, flexibilidade e força e estabilidade. “Quando há o suficiente de errado nas três áreas, você terá dor”.
Como fortalecer sua perna e restauração mais fracas (algumas) simetria
Não somos seres assimétricos, mas a vida cotidiana nos faz mudar de perna de cada vez – por exemplo, mudando de uma perna para outra enquanto caminha ou correndo – Abby Bales, PT, DPT, CSCs, proprietário da Reform Pt, diz ao MoreFit .eu.
“Devemos praticar isso em nossos treinos”, diz Bales.
Outros exercícios, como Pilates e Yoga, usam atividades de perna única e movimentos opostos de perna a braço. “Isso trabalha nos planos de movimento transversais e rotacionais que usamos diariamente”, diz ela.
Bales compartilha três de seus movimentos preferidos para imitar algumas das vidas unilaterais que fazemos, o que pode ajudar a fortalecer o lado mais fraco.
Gorjeta
Os fardos demonstram esses movimentos usando halteres, mas você pode usar apenas o peso corporal para facilitar os exercícios. Como alternativa, você pode aumentar a quantidade de peso usada para dificultar os movimentos.
1. agachamento dividido búlgaro
Região Bodygoal Construa o músculo e melhora o equilíbrio
- Fique alguns metros na frente de um banco, caixa ou cadeira, de frente para longe dela e segurando um haltere em cada mão.
- Chegue o pé esquerdo para trás e coloque o topo do seu pé na superfície. Para ajudar no equilíbrio, amplie sua base de apoio, movendo o pé esquerdo a alguns centímetros para a esquerda.
- Inclua levemente o torso e dobre o joelho da frente para afundar os quadris em direção ao chão o mais baixo possível.
- Sua canela de perna frontal deve ser vertical ou próxima a ela, enquanto o joelho traseiro deve apontar para o chão. Se qualquer uma das pernas estiver fora do lugar, mova o pé da frente para frente ou para trás até encontrar o posicionamento ideal.
- Empurre pelo meio do seu pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Repetir.
- Complete todos os representantes em uma perna antes de mudar para o outro.
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2. levantamento terra de uma perna única
Região Bodygoal Construa o músculo e melhora o equilíbrio
- Fique na perna direita enquanto segura um haltere em cada mão, palmas das mãos voltadas para a frente.
- Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrado, faça o levantamento terra dobrando no quadril, estendendo a perna livre atrás de você para equilibrar ou descansar a parte superior do pé em um banco. Durante esse movimento, verifique se seus quadris permanecem quadrados.
- Continue abaixando o haltere até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão.
- Mantendo as costas, retorne à posição vertical.
- Repita no lado oposto.
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3. Locação reversa
Região Bodygoal Construa o músculo e melhora o equilíbrio
- Fique de pé com os pés da largura do quadril, os braços ao seu lado, segurando um haltere em cada mão.
- Passe com a perna esquerda 3 pés atrás de você e dobre os joelhos até formar ângulos de 90 graus. Seu joelho traseiro deve pairar uma polegada acima do solo e sua coxa deve ser paralela ao chão (ou o mais próximo possível).
- Ao mesmo tempo, leve o braço esquerdo para formar um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a maior parte do seu peso na perna da frente enquanto pressiona o calcanhar esquerdo e endireita a perna esquerda.
- Traga a perna esquerda e o braço de volta para a posição inicial e levante -se.
- Repita o movimento com a perna oposta e o braço oposto.
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A linha inferior
Ter um lado dominante é normal e a assimetria é normal. Mas quando você atravessa o limiar do que seu corpo pode tolerar, isso muda de movimento, afeta o desempenho e pode causar dor, diz Costigan.
Você não precisa tornar seu corpo simétrico, mas adicionar exercícios que mudam de um lado para outro em seus exercícios podem ajudar a manter as coisas menos desequilibradas.
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