Perda e declínio muscular na mobilidade articular são alguns motivos que seu equilíbrio piora com a idade.
Neste artigo
- Razões que seu equilíbrio piora com a idade
- Exercícios de equilíbrio
Sentindo um pouquinho balançando de pé à medida que você envelhece? Você não está sozinho. As questões relacionadas ao equilíbrio são uma das queixas de saúde mais comuns entre os idosos, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA).
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Mas sentir -se instável em seus pés pode ter grandes consequências. É necessário um bom equilíbrio para realizar até as atividades diárias mais básicas (pense: caminhar, subir escadas, entrar e sair de um carro etc.); portanto, se você lutar para se manter firme, é menos provável que mantenha a independência em idoso.
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Além disso, os problemas de equilíbrio são a principal causa de quedas em idosos, de acordo com a NIA. De fato, um em cada quatro americanos mais velhos tomará uma queda a cada ano, e um quinto dessas quedas levará a uma lesão grave, como ossos quebrados ou um trauma na cabeça, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
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Mas por que nosso equilíbrio é quebrado quando ficamos cinza?
Aqui, Grayson Wickham, DPT, CSCs, fundador do movimento do movimento, explica por que tendemos a tecer mais em nossos anos de crepúsculo, além de maneiras de evitá -lo (porque o mau equilíbrio não precisa ser inevitável).
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6 razões que o equilíbrio piora com a idade
1. Perda de massa muscular
À medida que envelhece, você começará lentamente a perder a massa muscular (um processo conhecido como sarcopenia que começa aos 30 anos).
A sarcopenia ocorre devido à confluência de fatores relacionados à idade, incluindo aumento da inatividade e mudanças hormonais, diz Wickham.
O problema é: “Quando você perde a massa e a força muscular, sua capacidade de manter articulações fortes e estáveis diminui”, diz Wickham. “E ter articulações estáveis é um dos principais fatores quando se trata de ter um bom equilíbrio”, diz ele.
“Você precisa manter suas articulações em uma posição estável enquanto se move e não se move”, diz Wickham. Portanto, se você não tem estabilidade nas articulações, suas articulações podem “dobrar”, que você experimentará como mau equilíbrio, diz ele.
2. declínio na mobilidade/flexibilidade articular
Como sabemos, articulações saudáveis são essenciais para o equilíbrio. Mas suas articulações tendem a ser atingidas à medida que você envelhece. Muitas vezes, isso se deve a um estilo de vida mais sedentário nos seus últimos anos.
“Se você adicionar o tempo todo em que está sentado ou deitado durante o período médio de 24 horas, provavelmente ficará chocado”, diz Wickham. “A maioria das pessoas está se movendo apenas por cerca de uma a duas horas do dia”, diz ele.
Mas aqui está o seguinte: “Quando você não está se movendo, não apenas perde a massa muscular, mas também a mobilidade e a flexibilidade articulares”, diz Wickham. E isso é uma má notícia para o equilíbrio.
Isso porque quando você se senta por períodos prolongados, seus músculos e articulações ficam apertados. E, eventualmente, eles também não serão capazes de se mover.
Como resultado, essas juntas restritas e apertadas não serão capazes de ativar e contrair músculos específicos ou alcançar faixas maiores de movimento, o que todos ajudam a manter seu equilíbrio, explica Wickham.
Além disso, a artrite e/ou doenças relacionadas a ossos (como osteoporose)-que são mais comuns em pessoas mais velhas-também podem diminuir a mobilidade nas articulações.
3. Propriedade reduzida
À medida que você se torna menos ativo fisicamente na idade avançada, sua propriedade (o termo técnico para a conscientização do corpo) também diminuirá, diz Wickham.
Importante para o envelhecimento e o equilíbrio, “a propriedade é a capacidade de sentir onde estão suas articulações e corpo o tempo todo”, diz ele.
“Você tem receptores nervosos dentro e ao redor das articulações que enviam informações ao seu cérebro e sistema nervoso”, diz Wickham. “Isso significa que seu cérebro e sistema nervoso sabem onde seu corpo está consciente e subconscientemente (o que também pode ser considerado coordenação)”, explica ele.
“Quando você envelhece e não se move com frequência, esses receptores de nervos não funcionam tão bem, o que leva à diminuição da consciência corporal”, diz Wickham.
“E quando você não tem uma boa noção de onde estão seu corpo e articulações, torna difícil manter seu equilíbrio”, diz ele.
4. Reflexos lentos
Os reflexos – reações involuntárias ou automáticas que seu corpo faz em resposta a algo – desempenham um papel fundamental no controle da coordenação, equilíbrio, postura e movimento.
Por exemplo, se você tropeçar em uma rachadura na calçada, suas mãos e braços se estenderão automaticamente para quebrar sua queda e seus músculos se apertarão para reduzir a lesão, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester.
Mas os reflexos e os tempos de reação tendem a desacelerar em seus anos dourados, principalmente devido à inatividade e à degeneração relacionada à idade do sistema nervoso, diz Wickham.
De fato, à medida que você envelhece, as áreas do cérebro responsáveis pelo controle motor perdem células e mudanças nas fibras nervosas diminuem os impulsos elétricos, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester.
“Além desses fatores, seu nível geral de saúde também desempenha um papel”, diz Wickham. Seu nível de regulação da inflamação, insulina e glicose e outros problemas médicos podem contribuir para as condições crônicas de saúde que podem levar à deterioração do seu sistema nervoso e, como resultado, causar reflexos atrasados e/ou diminuídos, diz ele.
5. Degeneração do sistema vestibular
Seu sistema vestibular (a parte do ouvido interno envolvido no equilíbrio) é um grande fator quando se trata de manter um equilíbrio saudável, diz Wickham.
Assim como o seu sistema nervoso degenera à medida que você envelhece, seu sistema vestibular também pode se deteriorar nos seus anos de crepúsculo e é similarmente impactado por outros biomarcadores relacionados à saúde (como regulamentação de inflamação, insulina e glicose etc.), diz Wickham.
Isso significa que “quanto melhor a saúde geral é, melhor todos os sistemas do seu corpo funcionarão, incluindo o seu sistema vestibular”, diz Wickham.
6. Visão prejudicada
O envelhecimento pode afetar seus olhos. De fato, a idade avançada está associada a um maior risco de certas doenças oculares, de acordo com a Academia Americana de Oftalmologia (AAO).
Mas essa mudança de vista pode prejudicar suas habilidades de equilíbrio.
“A maioria das pessoas depende muito de sua visão de equilíbrio”, diz Wickham. Você pode testar isso de pé em uma perna com os olhos abertos. Em seguida, tente a mesma coisa, mas feche os olhos. “Foi provavelmente muito mais desafiador manter seu equilíbrio com os olhos fechados”, diz ele.
Mas quando a visão diminui, pode impactar coisas como percepção de profundidade, sensibilidade ao contraste e visão noturna, que são fatores importantes quando se trata de permanecer firme em seus pés.
Dica
Você pode proteger seus peepers-e detectar problemas oculares desde o início-vendo um oftalmologista para exames regulares. Comece a agendar os exames oftalmológicos de rotina aos 40 anos e planeje visitar seus exames profissionais para os olhos para exames anuais (ou semestrais) depois de completar 65 anos, de acordo com o AAO.
Outros sinais de problemas de equilíbrio
Além de se sentir instável em seus pés, aqui estão sintomas adicionais que podem sinalizar equilíbrio prejudicado, de acordo com a NIA:
- Tontura ou vertigem (uma sensação de fiação)
- Cair ou sentir como se você fosse cair
- Fezinha, desmaio ou sensação flutuante
- Visão embaçada
- Confusão ou desorientação
5 exercícios para melhorar o equilíbrio à medida que você envelhece
Quer saber como melhorar seu equilíbrio? Embora certos aspectos do envelhecimento estejam além do nosso controle, há coisas que você pode fazer para manter os problemas de equilíbrio afastados.
Por um lado, você pode impedir (e até consertar) músculos e articulações apertados antes que elas se tornem limitadas e prejudiquem seu equilíbrio, diz Wickham. Especificamente, mover -se com mais frequência ao longo do dia e realizar alongamentos ativos e exercícios de mobilidade pode ajudar a preservar o equilíbrio, diz ele.
Da mesma forma, você pode reduzir (e, em alguns casos, reverter) as forças de envelhecimento sobre seus reflexos e coordenação, priorizando a atividade física, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester.
Os seguintes movimentos e exercícios são um ótimo ponto de partida para construir mobilidade conjunta, estabilidade, força e propriocepção fundamentais que apoiam o equilíbrio, diz Wickham.
Para obter os melhores resultados do equilíbrio, faça 1 ou 2 conjuntos dessa rotina três vezes por semana.
E se você achar que está se sentindo um pouco instável, tudo bem. Leva tempo para criar equilíbrio. Simplesmente segure uma cadeira ou parede até se sentir mais resistente.
1. Ativação de alcance total do quadril em pé
“Este é um ótimo estrondo para o movimento Buck, pois ajuda a melhorar seu equilíbrio e mobilidade nas articulações do quadril ao mesmo tempo”, diz Wickham. “Seu objetivo é ficar o mais imóvel possível [em uma perna] enquanto move um dos seus quadris pela sua ampla amplitude de movimento absoluta”, diz ele.
Conjuntos 1REPS 5 Activity Mobility Workout
- Fique em frente enquanto equilibra na perna esquerda. Você pode segurar o suporte, se necessário.
- Dobre o joelho direito, levantando-o para um ângulo de 90 graus.
- Flexando o quadril direito para a frente, gire o quadril, leve a perna dobrada para o lado e estenda o quadril para trás o máximo possível, sem arquear a região lombar.
- Inverta o movimento, circulando o quadril na direção oposta (em direção à frente) até que você retorne à posição inicial.
- Isso é 1 representante. Faça 5 repetições lentas e controladas por lado.
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2. levantamento terra romeno de uma perna
Com os pés e os tornozelos trabalhando para mantê-lo estável, esse movimento melhorará seu equilíbrio de perna, melhorando sua mobilidade do quadril, propriocepção e força de glúteos e tendões, diz Wickham.
Conjuntos 1Reps 10Goal Build Muscle
- Fique na perna esquerda com a perna direita levemente levantada.
- Tedindo os quadris, empurre os quadris de volta o máximo possível até sentir um alongamento máximo na parte traseira da perna esquerda (tendão) dos músculos, à medida que você leva a perna direita atrás de você por equilíbrio. Sua parte superior do corpo deve estar paralela ao chão.
- Envolva os músculos do tendão e do glúteo, enquanto empurra o pé esquerdo no chão, para mover os quadris de volta para uma posição em pé.
- Faça 10 repetições lentas e controladas por lado.
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3. Aproquecimento em pé de quadril em pé
“Esse movimento ajuda a melhorar sua estabilidade de perna (na sua perna não movimentada) enquanto fortalece e ativam o músculo glúteo medius”, diz Wickham.
Seu glúteo medius é monumental para um bom equilíbrio. Portanto, se for fraco, pode levar a um quadril instável, que é um precursor do mau equilíbrio, explica Wickham.
Conjuntos 1Reps 10Goal Build Muscle
- Comece em pé alto com o pé esquerdo firmemente plantado no chão e o pé direito levantado atrás de você. Tente permanecer o mais reto possível sem se inclinar para os dois lados.
- Flexione o pé direito e mantenha a perna reta enquanto levanta -a atrás de você em uma diagonal.
- Segure esta posição por cinco segundos antes de trazer sua perna de volta à posição inicial. Você deve sentir isso funcionando do lado e de trás dos músculos do glúteo.
- Faça 10 repetições lentas e controladas por lado.
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4. Bola de bola de uma perna
“Este exercício leva o equilíbrio de perna única para o próximo nível, pois você deve se concentrar em jogar e pegar uma bola, mantendo uma posição estável em pé”, diz Wickham.
Conjuntos 1Reps 10Goal melhorar o equilíbrio
- Fique com o pé esquerdo firmemente plantado no chão e o quadril e o joelho direito flexionaram a 90 graus.
- Com a mão direita, misture uma bola direto para cima 1 a 2 pés no ar. Tente pegar a bola sem mover a mão ou braço ou mudar a perna em pé.
- Faça 10 jogadas de bola por lado.
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5. Alcance de estocada de curtsy
“Esse movimento funciona com força e estabilidade do quadríceps de uma perna com um bônus de mobilidade articular”, diz Wickham.
Define 1Reps 8
- Fique alto com o pé direito firmemente plantado no chão e o pé esquerdo levemente levantado atrás de você.
- Enquanto dobra o joelho direito, depende dos quadris e empurre -os de volta.
- Seu joelho direito deve rastrear sobre o meio do pé o tempo todo e não deve se prender para dentro.
- Chegue na diagonal com a perna esquerda o mais longe possível, como se estivesse apontando para o canto traseiro.
- Toque levemente o dedo no chão antes de trazer a perna de trás para a posição inicial.
- Faça 8 a 10 repetições lentas e controladas por lado.
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Dica
“Concentre -se em alcançar sua perna para trás e para o lado o máximo possível”, diz Wickham. “Quando você faz isso, está esticando os músculos do rotador externo do quadril, incluindo seus glúteos e piriformis, enquanto também os contratam”, explica ele.
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