O maior alongamento do mundo atinge seus glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril, oblíquos, ombros e tórax. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Durante o aquecimento pré-treino, há um alongamento dinâmico que você absolutamente não deve pular: o maior alongamento do mundo (sim, é realmente assim que se chama). Combinando uma minhoca, prancha, estocada e alongamento do quadril e do peito, este movimento faz jus ao seu nome por ter como alvo vários músculos e articulações ao mesmo tempo.
Benefícios do maior alongamento do mundo
O que torna o maior alongamento do mundo realmente excelente é que ele permite que você economize tempo de alongamento, afrouxando os músculos tensos da cabeça aos pés ao mesmo tempo, para que você não economize no ato essencial de aquecer seu corpo para o treino que se segue.
Como um movimento dinâmico, você faz a transição da posição em pé para uma dobra para a frente para uma prancha alta e, em seguida, uma estocada, o que permite desfazer alguns dos efeitos da má postura de ficar sentado em uma mesa o dia todo, diz Nate Feliciano, proprietário e chefe da Training Studio 16, um estúdio de treinamento pessoal privado na cidade de Nova York
“O maior alongamento do mundo atinge os isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril, quadríceps, panturrilhas, ombros, peitorais, parte superior e inferior das costas e até mesmo os oblíquos”, diz Feliciano. “Na minha experiência, as pessoas que se sentam em uma mesa para trabalhar são apertadas em áreas que podem realmente ser almejadas pelo maior esforço do mundo.”
Por exemplo, ao sair de uma dobra para a frente para uma prancha alta, a chave é manter as pernas o mais retas possível. Isso ajuda a alongar os isquiotibiais e os músculos centrais, ao mesmo tempo em que empilha as articulações de maneira adequada.
E, ao levar o pé para fora da mão para dar uma estocada, você afrouxa os flexores do quadril tensos ao sentar-se. Alcançar os braços em direção ao teto e adicionar uma torção espinhal também ajuda a aliviar o aperto no peito, ombros e oblíquos.
Mas alongar e alongar não é a única coisa que o maior alongamento do mundo faz.
“Você também está ativando várias áreas mantendo-se em uma posição de prancha à medida que avança”, diz Jeff Brannigan, diretor de programa da Stretch * d, um estúdio de alongamento e recuperação em Nova York. “O alongamento e a ativação muscular são a receita perfeita para um ótimo treino. Você precisa que os músculos funcionem adequadamente e eles não conseguirão fazer isso se você não ajudar a prepará-los para o treino.”
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Como fazer o maior alongamento do mundo
Embora a maneira como você projeta seu aquecimento dinâmico dependa em grande parte de quais exercícios você está incluindo em seu treino, o maior alongamento do mundo é visto como um movimento universal porque se presta a uma variedade de exercícios, especialmente aqueles que treinam a parte inferior do corpo .
“Aqueles que fazem exercícios que envolvem muitos movimentos compostos (como levantamento terra e flexões) se beneficiarão ao máximo com o maior alongamento do mundo por causa de sua capacidade de direcionar muitos músculos”, diz Brannigan.
“Além disso, a ativação ajudará a preparar os músculos para se contraírem e serem produtivos, o que é especialmente importante durante esses tipos de exercícios por causa do maior risco de lesões associadas a eles.”
O maior alongamento do mundo
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- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dobre para plantar as mãos no chão.
- Lentamente, caminhe com as mãos para a frente, mantendo as pernas o mais retas possível, até estar em uma posição de prancha alta com os ombros apoiados nos pulsos.
- Em uma posição de prancha alta, coloque o pé direito para fora da mão direita para dar uma estocada baixa.
- Gire para o lado direito, estendendo o braço direito em direção ao teto e abrindo o peito.
- Traga o cotovelo direito para a parte interna do pé direito e, em seguida, estenda o braço direito em direção ao teto novamente.
- Repita este movimento por algumas repetições antes de retornar a perna direita de volta a uma posição de prancha alta.
- Repita no lado esquerdo.
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Dica
Por quanto tempo você mantém o alongamento depende de quando o está fazendo. Após o treino, Feliciano recomenda segurar o alongamento por 10 a 20 segundos de cada lado e repeti-lo por 2 a 5 rodadas.
Mas se for parte do seu aquecimento, Brannigan diz que o alongamento é mais eficaz se você segurá-lo por apenas alguns segundos de cada vez.
“Você descobrirá que quando flexiona o quadril para frente de forma que a perna fique próxima ao braço, o flexor do quadril fica muito contraído”, diz Brannigan. “Se você ficar nesta posição por muito tempo, há uma chance de que o flexor do quadril fique muito tenso quando você traz a perna de volta à posição inicial.”
Ao manter as partes estáticas do alongamento curtas e alternando os lados com frequência, você pode evitar essa tensão e realmente criar mais ativação e movimento por todo o corpo.