Estar menos disponível em todos os seus dispositivos pode ajudá-lo a recuperar o seu tempo e apoiar o seu humor. Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Você está com pressa para responder a um e-mail assim que ouve o ping da sua caixa de entrada? Ou talvez você tenha o hábito de trabalhar depois do expediente ou percorrer várias plataformas de mídia social logo após acordar.
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Na verdade, vivemos grande parte de nossas vidas online. Um relatório de março de 2021 do Pew Research Center descobriu que 31 por cento dos adultos nos EUA estão online quase constantemente e 48 por cento estão online várias vezes ao dia.
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Mas estar disponível online 24 horas por dia, 7 dias por semana pode prejudicar sua saúde mental, um fenômeno chamado “esgotamento digital”. Veja o que é o esgotamento digital, como ele pode afetar você e como lidar com ele.
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O que é Digital Burnout?
Burnout é o resultado de estresse relacionado ao local de trabalho não gerenciado crônico, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. E quando você mistura muito tempo de tela com a expectativa de que sempre estará disponível online, isso pode levar à sua própria versão do problema.
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Entra o esgotamento digital, que, segundo o Hospital McLean, se refere aos sentimentos de ansiedade, cansaço e apatia causados por gastar muito tempo em dispositivos digitais. Alguns sinais e sintomas de esgotamento digital incluem:
- Problemas de sono, como dificuldade persistente para adormecer ou um sono cada vez menos repousante
- Energia diminuída
- Efeitos físicos como dores no peito
O trabalho remoto é uma fonte comum de esgotamento digital (às vezes chamado de sobrecarga digital), embora você também possa experimentá-lo se seu trabalho exigir pouca ou nenhuma tecnologia. Outras causas de esgotamento digital incluem:
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- Passar muito tempo online sem pausas regulares
- Consumir muita informação online
- Multitarefa em diferentes dispositivos
Com o tempo, essa fadiga pode levar a problemas de saúde mental mais duradouros. “A sobrecarga digital está ligada a condições de saúde mental como depressão e ansiedade e geralmente pode fazer você se sentir mal consigo mesmo”, diz Ajita Robinson, PhD, terapeuta de luto e trauma e autora de The Gift of Grief .
Na verdade, o esgotamento em sua vida virtual pode levar à exaustão além do computador. “A sobrecarga digital leva ao esgotamento mental”, diz Emily Pardy, LMFT, uma terapeuta matrimonial e familiar licenciada e profissional de saúde mental perinatal certificado. “O tempo de tela sozinho está sobrecarregando nossos olhos e mentes.”
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Como saber se você tem esgotamento digital
Sente-se exausto ou oprimido, mas não tem certeza se as telas são a fonte de seu cansaço? De acordo com a Mayo Clinic, aqui estão os sinais de que você está enfrentando um esgotamento digital devido ao trabalho remoto:
- Sentir que tem que estar sempre online e não consegue desligar no final do dia
- Dificuldade em separar trabalho e tempo pessoal
- Sentir que precisa trabalhar horas extras para provar seu valor
Como lidar com isso
Definir limites é uma forma fundamental de facilitar ou evitar esgotamento de todos os tipos. E o esgotamento digital não é diferente, por isso é importante definir regras e limites que permitam manter uma relação saudável com a tecnologia.
“Práticas simples como desligar notificações ou apenas mover um aplicativo da tela frontal do seu telefone para outro podem criar barreiras saudáveis para verificar você mesmo”, diz Pardy. “Não há problema em se envolver com esses aplicativos, mas você deseja escolher e se sentir fortalecido selecionando intencionalmente a tecnologia, em vez de adotá-la por hábito.”
Veja como criar esses limites:
1. Definir limites de tempo
“É vital estabelecer limites de tempo para nosso consumo digital”, diz Pardy. Mas isso pode ser difícil quando você tem uma caixa de entrada de e-mail transbordando, notificações de mídia social não verificadas e um prazo de trabalho iminente.
Da mesma forma, lembre-se de que você não precisa eliminar aplicativos completamente – apenas seja mais intencional sobre quanto tempo você gasta em seus dispositivos.
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Aproveite seus dispositivos para ajudá-lo a definir limites, visualizando quanto tempo você gasta em aplicativos, definindo metas de tempo de tela e usando os recursos “Não perturbe”. Se você tiver um telefone Android, poderá encontrar esses recursos na ferramenta Bem-estar digital. Se você tiver um iPhone, use a configuração Tempo de tela.
2. Desligue suas notificações
Desativar suas notificações após um determinado ponto do dia pode ajudá-lo a recuperar seu tempo. Por exemplo, Robinson recomenda usar o recurso “Não perturbe” do seu telefone, pausando suas notificações do Slack e adiando sua caixa de entrada de e-mail no final do dia de trabalho.
Se uma tarefa ou um ente querido realmente requer sua energia e atenção, não há problema em cuidar disso. Mas quando você torna cada notificação uma prioridade urgente, você se torna menos disponível para as coisas que lhe trazem alegria.
3. Comunique-se
Para garantir que nossos limites digitais (e todos os limites) sejam respeitados por outros, temos que comunicá-los.
“É normal dizer às pessoas que você não está disponível”, diz Robinson. “Só porque você tem tempo livre, não significa que você está disponível.”
O segredo é ser assertivo, mas gentil, para priorizar suas necessidades e, ao mesmo tempo, manter seus relacionamentos profissionais e pessoais em dia.
Por exemplo, “Se você simplesmente parar de responder às mensagens de texto, isso enviará uma mensagem muito dura para seus colegas de trabalho ou entes queridos”, diz Pardy. Em vez disso, nesse cenário, ela sugere dizer algo como: “Obrigada por entender que depois do trabalho é quando passo um tempo com minha família, então não responderei às mensagens até a manhã seguinte.”
Quando você torna cada notificação uma prioridade urgente, fica menos disponível para as coisas que lhe trazem alegria.
4. Diga não
Fique à vontade para dizer não a pessoas e situações que não respeitam seus limites digitais. Isso pode significar recusar-se a responder a e-mails após o expediente ou atender o telefone após um determinado horário.
“’Não’ é uma frase completa – use-a”, diz Robinson. “Você não é obrigado a dizer ‘sim’ só porque pode fazer algo.”
Como dizer ‘não’ no trabalho
No entanto, dizer “não” no trabalho costuma ser mais fácil dizer do que fazer. Pardy recomenda explicar seus limites digitais e agradecer a colegas e superiores por sua compreensão com antecedência. Também é importante observar como todos se beneficiarão com o seu limite e aliviarão quaisquer temores sobre a falta de produtividade.
Isso pode soar mais ou menos como o seguinte, Pardy diz: “Obrigado por entender que não vou checar meus e-mails depois das 17h. Realmente aprecio como você valoriza meu tempo com a família. Sei que é importante não deixarmos nenhum cliente escapar através das rachaduras, e é por isso que irei fazer o acompanhamento logo de manhã para que nossa clientela receba a atenção que merece. ”
5. Dê a si mesmo alguma graça
Definir limites para proteger seu tempo e saúde mental pode fazer você se sentir culpado no início. Mas é importante conceder a si mesmo a graça e olhar para o estabelecimento de limites como uma prática contínua.
“Os limites não vêm naturalmente para nós, é por isso que temos que ser intencionais e seletivos ao aplicá-los”, diz Pardy. “Como qualquer novo hábito, é preciso muita prática para que esses limites se integrem em nossas vidas diárias.”
Nesse ínterim, Robinson sugere que se pergunte as seguintes perguntas se você se sentir culpado por estabelecer um limite:
- Quem se beneficia por você não ter folga?
- Quem se beneficia com você desconsiderando suas próprias necessidades?
- Qual é o custo de não fazer cumprir esses limites? Quem paga o custo?
6. Concentre-se em uma tarefa de cada vez
O quanto você realmente realiza quando tenta realizar várias tarefas ao mesmo tempo? Em vez de se esforçar para fazer tudo de uma vez, tente se concentrar em uma tarefa por vez para maximizar sua produtividade e minimizar o estresse.
“Nossa sociedade exige e recompensa a multitarefa”, diz Pardy. “Mas quando você faz várias tarefas sem parar, acaba se espalhando. Em vez de dedicar 100% da sua atenção a uma tarefa, acaba fazendo 10 coisas a 10% e muitas vezes acaba se sentindo um fracasso em todas elas.”
Ao focar em uma coisa de cada vez, você pode ajudar a reformular sua mentalidade para valorizar a conclusão de uma tarefa muito bem, em vez de deixar várias tarefas pela metade, diz Pardy.
7. Desinstalar aplicativos
Se você tentou definir limites de tempo e pausar notificações em seus dispositivos, mas teve problemas para seguir essas restrições, pode ser hora de excluir alguns aplicativos.
A menos que seja um aplicativo de que você absolutamente precisa para trabalhar ou para ficar conectado com amigos e familiares, provavelmente não precisa dele no telefone. Por exemplo, considere se você realmente precisa do Instagram, Twitter e TikTok na sua tela inicial.
Do contrário, mova esses aplicativos para um local menos visível em seu telefone, use apenas as versões de desktop dos aplicativos ou exclua-os completamente.
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