Envelhecimento e estresse geralmente andam de mãos dadas, mas ficando o mais ativo possível pode ajudá-lo melhor lidar.Image Crédito: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Como você envelhece, situações estressantes podem demorar mais um pedágio em seu corpo e mente do que quando você era mais jovem. Se lidar com o estresse for mais desafiador agora, a mudança pode ser devido a mudanças físicas em seu corpo e os efeitos duradouros do estresse crônico.
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Aqui, veremos os fatores comuns que podem tornar o esforço mais difícil à medida que você envelhece e, em seguida, delinear os passos que você pode tomar para ajudá-lo a lidar melhor.
1. Efeitos do estresse crônico
Após um evento de estresse agudo (curto prazo) – digamos, ficando preso no trânsito – o corpo geralmente retorna ao seu estado normal, diz Monisha Bhanote, MD, um médico certificado pela QuintuPle e instrutor de medicina de yoga. Mas quando o estresse é crônico – isto é, com duração de um longo período – o corpo permanece em um estado constante de alarme. “À medida que envelhecemos, esse estresse contínuo impacta a capacidade do nosso corpo de retornar ao seu estado normal anterior”, diz o Dr. Bhanote.
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Tome o sistema circulatório, por exemplo: “A inflamação circulante afeta nossos vasos sanguíneos, que podem permanecer dilatados, aumentando nossa pressão arterial”, diz ela.
O estresse crônico também pode levar ao excesso de cortisol, comumente conhecido como “hormônio estresse” do corpo, que pode desencadear uma cascata de efeitos negativos da saúde, diz Bhanote.
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“À medida que envelhecemos, sentimos esses efeitos negativos de saúde ainda mais, incluindo um sistema imunológico enfraquecido, distúrbios do sono, questões digestivas, ganho de peso e memória diminuída”, acrescenta ela.
2. Doença ou dor crônica
Se você tem uma doença crônica, doença ou outra condição médica – todas as quais são mais comuns em adultos mais velhos – o estresse mental causado por essas condições pode tornar mais difícil lidar com o estresse em geral.
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“Ter qualquer doença coloca uma tensão em seu estado mental e emocional”, diz o Dr. Bhanote. “De inúmeras consultas médicas para simplesmente não se sentir bem, a doença crônica torna a vida mais desafiadora”.
3. Não recebendo o suficiente
“Dormir é a maneira pela qual nossos corpos se curam”, diz Sara Mikulsky, PT, DPT, fisioterapeuta, personal trainer e proprietário de Sara Mikulsky Wellness Fisyterapy em Nova York. “Sono permite que nossos músculos descansem e relaxem, nossos cérebros para processar informações e nossas articulações para descomprimir e se estenderem. Quando estamos estressados, pode ser mais difícil adormecer e ficar dormindo.”
Como você envelhece, você pode não dormir também, de acordo com o Instituto Nacional no Envelhecimento. Quando você não dormir o suficiente, suas habilidades físicas e emocionais para lidar com o estresse são reduzidas.
A insônia induzida pelo estresse crônico também pode causar ansiedade, depressão e irritabilidade, todos os fatores que dificultam a lidar com o estresse, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 no Journal of Sleep Research .
4. Pobre Nutrição
Como você envelhece, seu apetite pode diminuir, diminuindo a quantidade de alimentos e nutrientes que você recebe. Alguns medicamentos podem causar diminuição do apetite, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina da U.S. National (NLM), e mais velhos adultos são mais propensos a tomar meds regularmente. Da mesma forma, os problemas dentários podem dificultar a comer certos alimentos nutritivos, e as pessoas com mais de 60 anos têm muitas vezes uma diminuição dos sentidos de gosto e cheiro, o que pode fazer alimentos parecer menos apetitosos, de acordo com a NLM.
As deficiências nutricionais podem comprometer seu sistema imunológico e diminuir o seu nível de energia, tornando mais difícil lidar com o estresse, de acordo com o Harvard T.H. Escola de saúde pública chan. Uma dieta pobre também pode levar a doenças cardíacas, diabetes e obesidade, condições que podem adicionar estresse adicional à sua vida, de acordo com a mesma fonte.
5. Falta de atividade física
Se você não permanecer fisicamente ativo com a idade, a falta de movimento e exercício pode afetar sua capacidade de lidar com o estresse.
“À medida que envelhecemos, todos nós experimentamos algum declínio nas articulações, músculos, força e equilíbrio de nossos corpos. Isso é o envelhecimento normal”, diz Mikulsky. “Mas se prestarmos atenção aos nossos corpos, continuamos a exercitar e permanecer flexíveis e ativos, podemos ajudar a desacelerar esse processo [e] ajudar nossos corpos a reduzir o estresse, tanto fisicamente quanto mentalmente”.
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6. Desafios da Vida.
O envelhecimento geralmente vem com novos ou inesperados desafios de vida que tornam a vida mais estressante.
Experimentar perdas pessoais como a morte de pais e amigos pode causar depressão, fadiga e uma visão menos esperançosa da vida, pelo menos temporariamente, de acordo com a NLM.
Preocupações, depressão ou estresse físico causado por cuidar dos pais de envelhecimento também são estressores que podem tornar mais difícil lidar.
5 dicas para ajudá-lo melhor lidar com o estresse à medida que você envelhece
Recrute um amigo de jardinagem para ajudá-lo a ficar em forma e social ao mesmo tempo. Credit Credit: Eclipse_Images / E + / GettyImages
1. Obtenha uma boa noite de sono
Tente obter pelo menos sete horas de sono noturna, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços U.S..
Lutam com o sono? Lean em remédios naturais para a insônia gosta de ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias e garantir que seu quarto seja escuro, bastante e frio.
“Aprender a respirar profundamente ou meditar com a respiração pode ser uma maneira útil de aliviar a mente e o corpo”, diz Mikulsky. “Ouvir música suave, meditativa ou sons de natureza também pode nos ajudar a centralizar e a relaxar. Implementando um programa de alongamento suave antes que a cama também possa nos ajudar a relaxar, relaxar e respirar melhor.”
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2. Fique flexível e ativo
Adultos de qualquer idade devem visar por pelo menos 150 minutos por semana de atividades aeróbicas de intensidade moderada e dois dias por semana de atividades de treinamento de força que envolvem os principais grupos musculares, de acordo com as diretrizes de atividade física para os americanos do Departamento de Saúde dos EUA. e serviços humanos.
Adultos mais velhos com condições crônicas de saúde devem tentar ser o mais ativo possível, dependendo de suas habilidades e condições de saúde, de acordo com as mesmas diretrizes.
As diretrizes de atividades físicas para os americanos recomenda várias atividades aeróbicas, incluindo:
- Caminhando, caminhadas, andar de bicicleta, correr ou correr
- Natação ou aeróbica de água
- Aulas de exercício aeróbica e aeróbica
- Algumas formas de yoga
- Trabalho de jardim, como empurrar um cortador ou ajuntar
De acordo com as mesmas diretrizes (dependendo da sua saúde e habilidades), as atividades recomendadas do fortalecimento do músculo incluem:
- Construção de força muscular usando faixas de exercício, máquinas de peso ou pesos livres
- Exercícios de peso corporal, como tábuas, agachamentos, lunges, flexões e pull-ups
- Jardinagem
- Tai chi ou yoga
- Carregando mantimentos
Aviso
Se você é novo para se exercitar, fale com o seu médico para entender melhor qual o nível de atividade é seguro para você com base no seu estado de saúde.
3. Manter um sistema de apoio social
Estar envolvido em sua comunidade pode ajudá-lo a lidar melhor com o estresse à medida que você envelhece.
“Certifique-se de ter alguns componentes comunitários para seus relacionamentos, como um clube de livros ou clube de caminhada”, diz o Dr. Bhanote. Conversar as coisas com os amigos também podem ajudá-lo a lidar melhor com o estresse, e outras pessoas podem até oferecer algumas dicas próprias.
O voluntariado por uma causa que você é apaixonado também pode abrir portas para novas amizades e fornecer uma sensação de propósito e cumprimento de ajudar os outros.
4. Pratique a atenção plena
A atenção mental é a antiga prática de viver no momento, tomando em tudo o que é ao seu redor sem julgamento ou noções preconcebidas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Acalme sua mente e apreciando o seu ambiente atual e emoções com a atenção plena pode ajudar a gerenciar o estresse e aliviar a ansiedade e a depressão.
Você pode se sentar em silêncio ou meditar para praticar a atenção plena, mas também pode estar totalmente presente no momento enquanto caminhava, comer e estar com outras pessoas, de acordo com o NIH.
Precisa de ajuda para começar a se tornar mais atento? Considere o download de um aplicativo de minúcia ou meditação para orientação e foco.
5. Coma uma dieta nutritiva
Certifique-se de que seu corpo obtenha nutrientes essenciais, como proteínas, carboidratos, lipídios e vitaminas e minerais. Comendo alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 – salmão, cavala, atum, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, por exemplo – também podem ajudar a regular os níveis de cortisol para ajudar seu corpo a lidar melhor com o estresse, de acordo com o NIH.
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