A recuperação muscular leva mais tempo à medida que você envelhece porque seus músculos e tendões não são tão resilientes quanto costumavam ser.
Neste artigo
- O que é recuperação muscular
- Por que a recuperação muscular fica mais difícil com a idade
- Maneiras de apoiar a recuperação muscular
À medida que você envelhece, seus exercícios tendem a se sentir mais duro e você pode notar que tem mais dor muscular remanescente ou se sente mais cansado após o exercício do que costumava.
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Mas com um pouco de foco extra em seus hábitos de recuperação pós-treino e alguns ajustes saudáveis no estilo de vida, você poderá continuar esmagando seus exercícios sem se sentir tão espancado depois.
O que é a recuperação muscular, exatamente?
A recuperação pós-treino é o tempo que leva após um treino para a fadiga e a dor muscular se dissiparem, para que você esteja pronto para se exercitar novamente. Ferramentas de recuperação, como rolos de espuma, perneiras de compressão e dispositivos de estimulação eletrônica de músculos, ajudam a acelerar o processo de cicatrização, para que seus músculos recuperem mais fortes para o próximo treino.
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Mas a recuperação muscular é muito mais do que usar gadgets e ferramentas sofisticados; É sobre o que está acontecendo dentro do seu corpo. Mesmo após o treino, seu corpo continua trabalhando duro para reconstruir proteínas em seus músculos que foram danificados e reabastecem glicogênio (os carboidratos do corpo armazenam para que ele possa ser usado para energia) que você acabou de esgotar.
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Como tudo isso acontece, você pode se sentir cansado ou dolorido. A dor muscular de início tardio (DOMS) provavelmente será definido em um ou dois dias após o treino, especialmente se você fez exercícios intensos ou for novo em malhar.
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Por que a recuperação muscular fica mais difícil com a idade
Há um punhado de razões pelas quais você pode sentir que o tempo de recuperação muscular aumentou à medida que envelheceu ou que precisa de mais tempo para se recuperar após um treino que nunca costumava deixar você se sentindo tão gasto.
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1. Você tem menos fibras musculares
“Durante o processo de envelhecimento, estamos perdendo o tamanho das fibras musculares, bem como o número de fibras musculares [também conhecidas como sarcopenia]”, Ellen Anderson, PT, PhD, Professor Associado do Departamento de Reabilitação e Ciências do Movimento da Rutgers Escola de Profissões da Saúde, diz a MoreFit.eu.
E embora o treinamento de força seja essencial para desacelerar a sarcopenia, seus músculos ainda mudam naturalmente ao longo das décadas. A taxa de mudança depende do seu nível de atividade da linha de base, ou seja, se você estiver se exercitando de forma consistente, seus músculos mudarão a uma taxa mais lenta do que alguém que é sedentário, diz Meagan Jozwiak, MD, médico de medicina esportiva do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital .
Com o tempo, à medida que seus músculos mudam, você pode notar que não pode mais lidar com a mesma carga ou que se cansa com mais facilidade. “Tentar se esforçar para fazer o que você poderia fazer anos atrás é cada vez mais cansativo para os músculos, então a recuperação tende a ser mais longa”, diz Jozwiak
2. Sua conexão de muscular cerebral enfraquece
Também há mudanças no seu sistema neuromuscular – seu cérebro e músculos trabalhando juntos para ajudá -lo a realizar exercícios. Essa conexão entre seu cérebro e músculos é o que ajuda você a mover o peso de maneira mais eficiente e eficaz.
“Se você está fazendo os exercícios que sempre fez, mas o tamanho dos músculos é menor e você tem menos fibras musculares e conexões neuromusculares, você está realmente trabalhando duro no que deixou”, diz Anderson.
3. Seus tecidos conjuntivos são mais fracos
Além de tudo isso, outras estruturas e sistemas no corpo que mudam com a idade. Os tecidos conjuntivos – como tendões, vasos sanguíneos, tecidos nas artérias e tecidos ao redor das articulações – começam a se degradar à medida que você naturalmente perde colágeno e elastina (proteínas no tecido conjuntivo) com a idade, diz Anderson.
Isso faz com que seu sistema vascular fique comprometido, resultando em menos fluxo sanguíneo para os músculos esqueléticos. E as mudanças nos tendões – que ligam os músculos aos ossos – combinados com mudanças na estrutura muscular, são frequentemente o que faz com que seus músculos se sintam mais apertados e mais vistosos, diz Anderson.
4. O processo de cura do seu corpo está atrasado
O motivo final: os idosos têm uma resposta inflamatória atrasada, graças às mudanças relacionadas à idade em seu sistema imunológico, diz Anderson.
Quando há estresse em uma parte do seu corpo, a resposta inflamatória do seu corpo entra em ação e envia mais sangue para a área para fornecer glóbulos brancos e outros componentes importantes do sistema imune para iniciar o processo de cicatrização.
“Você não quer muita inflamação, porque as coisas estão inchadas, mas você quer apenas o suficiente para ajudar no processo de cura”, diz Anderson. Se essa resposta estiver atrasada, pode demorar um pouco mais para que seus músculos e tecidos obtenham o que precisam se recuperar.
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6 maneiras de apoiar a recuperação muscular à medida que envelhece
Você não precisa necessariamente fazer nada novo ou diferente durante sua rotina de recuperação pós-treino à medida que envelhece, mas o foco nas regras do dia de descanso que você pode estar ignorando pode ajudar a tornar o processo de cura mais eficaz. Veja como acelerar a recuperação muscular.
1. Concentre -se na nutrição
Após uma dieta bem equilibrada e certificando-se de comer antes e depois de uma ajuda para o treino na recuperação do treino e mantenha seu metabolismo zumbindo, diz Jozwiak. Isso significa abastecer a proteína, o que ajuda a reconstruir os músculos e os carboidratos, que você precisa para reabastecer suas lojas de glicogênio.
“Se você não está recebendo uma combinação ideal de proteínas e carboidratos após seus treinos, levará mais tempo para se recuperar de qualquer treino, mas em particular, um treino mais difícil”, diz Lance C. Dalleck, doutorado, professor de exercício e Ciência do Esporte na Western Colorado University e Conselho Americano de Exercício Scientific Advisory Painel Membro.
À medida que você envelhece, você pode aumentar sua ingestão de proteínas ao longo do dia, já que as pessoas mais velhas precisam de mais proteínas, em geral, do que exigiam anteriormente, diz Anderson.
De acordo com uma revisão de junho de 2016 em nutrientes , o tecido muscular se torna menos responsivo à proteína ao longo das décadas, mas consumir mais pode ajudar a combater essa mudança. (Exatamente como muito mais não é super claro; a melhor maneira de saber o que é certo para você é consultar um nutricionista.)
2. Mantenha -se hidratado
“Em geral, os idosos avançarão em direção a se desidratarem mais cedo ou como um estado de repouso porque sua fisiologia está trabalhando contra eles”, diz Anderson. “Portanto, prestar atenção à hidratação é importante.” Especialistas sugerem hidratação ao longo do dia, em vez de tentar levar um monte de água no final do dia, quando você se lembra.
Seu corpo precisa de água para quebrar adequadamente os alimentos para criar energia. Ele também precisa de H2O para regular a temperatura do seu corpo e manter o volume de sangue certo, o que é importante para a função cardiovascular. Todas essas coisas podem levar em consideração a forma como você se sente-e como você se recupera-após o treino.
3. Tenha tempo para esticar
Trabalhar na flexibilidade pode ajudar a minimizar a rigidez, diz Anderson. O melhor momento para fazer isso é depois de um treino quando seus músculos e tendões estão quentes e se estendem mais facilmente.
“Alongamento não significa necessariamente que você não ficará dolorido, mas você poderá lidar com a rigidez com mais eficácia se fizer algum treinamento de flexibilidade após o treino”, diz Andersons.
Segure cada trecho por pelo menos 30 segundos. Concentre -se nas áreas que você acabou de trabalhar e nas áreas que você conhece tendem a ficar rígidas, como a região lombar ou os tendões.
“Um breve trecho após um treino pode ajudá -lo a combater essa rigidez que está ocorrendo devido a mudanças normais no envelhecimento”, diz Anderson. O aumento da flexibilidade e da mobilidade também ajudará a manter a função muscular e articular por mais tempo e pode ajudá -lo a se recuperar melhor se tiver algum tipo de emergência de saúde.
“Vários estudos sobre os benefícios do Yoga e do Tai Chi mostram que eles ajudam não apenas com flexibilidade e condicionamento físico geral, mas também melhoram os resultados para as pessoas que foram hospitalizadas”, diz o Dr. Jozwiak.
4. Durma o suficiente
O sono é uma parte subestimada da recuperação muscular, diz Dalleck. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o sono profundo desencadeia a liberação de um hormônio que aumenta a massa muscular e ajuda a reparar células e tecidos.
“Passamos muito tempo pensando nos exercícios e terapia de nutrição e compressão ou calor ou frio e meio que ignoram apenas o básico de ter uma boa noite de sono”, diz ele. “À medida que as pessoas envelhecem, o sono pode ser mais desafiador, o que isso afetará muitas coisas, incluindo a recuperação”.
A falta de sono pode mexer com seus hormônios, aumentando especificamente os hormônios do estresse, diz Dalleck.
“Começamos a ver níveis aumentados de cortisol e epinefrina, e esses hormônios tendem a inibir a construção muscular”, diz Dalleck. A privação crônica do sono pode manter esses hormônios fora de controle e mexer com tudo, desde a saúde do seu coração até a capacidade de se recuperar adequadamente após um treino difícil.
5. Tente terapia térmica
Tratar seus músculos com um calor pós-treino-como de uma banheira de hidromassagem ou sauna-pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, diz Dalleck. O aumento do fluxo sanguíneo ajuda a remover resíduos que se acumulam durante o exercício e o transporte de nutrientes e as células de cura para os músculos danificados, diz ele.
“Se você comer a combinação certa de carboidratos e proteínas, isso pode chegar ao músculo esquelético e ajudar a reparar os músculos danificados e reabastecer o glicogênio”, diz Dalleck. “Chegue lá mais rapidamente se houver um fluxo sanguíneo melhor”.
De fato, uma revisão de outubro de 2020 na revisão de ciências do exercício e esporte descobriu que o estresse térmico local pode impactar positivamente seus músculos e sistema vascular após exercícios extenuantes. Dalleck, que estudou o tópico de calor e recuperação, diz que dar um mergulho em uma banheira de hidromassagem ou usar um terno de sauna após o treino pode ajudar a incentivar uma melhor recuperação. Enquanto você faz isso com segurança, vale a pena tentar.
Aviso
As banheiras de hidromassagem podem ser contra -indicadas para pessoas com condições cardíacas, então sempre converse com seu médico primeiro.
6. Dê a si mesmo mais tempo para se recuperar
Ouça seu corpo: se seus músculos estão realmente doloridos e cansados, não vale a pena avançar. “Empurrar a dor pode causar mais mal do que bem”, diz Jozwiak. Nesse caso, a melhor solução pode ser adicionar mais dias de recuperação à sua rotina.
Apenas dois dias de treinamento de força por semana são suficientes para desencadear o crescimento muscular e aumentar a força – portanto, não desanime se precisar de um ou dois dias extras para se recuperar e precisar cortar um dos seus exercícios planejados.
“Embora não pareça que você esteja fazendo muito, isso mostra um benefício fisiológico”, diz Jozwiak.
Um pouco de dor é bom, mas se você está tão dolorido que machuca durante as atividades diárias, é um sinal de que você precisa reduzir, seja em intensidade ou dias. O descanso e a recuperação são essenciais para ficar mais forte e manter a saúde física à medida que você envelhece, portanto, não tenha medo de fazer mais se é o que seu corpo está pedindo.
Por fim, se você está fazendo todas essas coisas, não deve notar uma enorme diferença na sua recuperação à medida que envelhece, diz Dalleck. Isso acontecerá gradualmente, mas não deve afetá -lo com tanto que você note uma mudança drástica.
“Haverá um pequeno aumento no tempo adicional a cada década”, diz ele. Lembre -se de quão mais rapidamente essas mudanças aconteceriam se você parasse de ser ativo e saiba que já está fazendo grandes coisas para o seu corpo, movendo -o regularmente.
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