Burpees e levantamento terra são alguns dos exercícios compostos de corpo inteiro mais difíceis que você pode fazer – especialmente se os fizer em superconjuntos. Crédito da imagem: Kollins Ezekh / morefit.eu
Embora os burpees e os levantamentos terra possam ser dois dos exercícios mais temidos, eles também são dois dos mais eficazes.
“O levantamento terra é um dos melhores exercícios de corpo inteiro com pesos que você pode realizar”, diz Kollins Ezekh, personal trainer e criador da Built By God TV. “E o burpee com flexões é o último exercício de peso corporal.”
Juntos, eles são uma potência do fitness. Ambos são exercícios compostos que requerem o envolvimento de todos os principais grupos musculares. Além disso, enquanto o levantamento terra se concentra no desenvolvimento da força do corpo inteiro (especialmente na parte de trás do corpo, também conhecido como sua cadeia posterior), os burpees são um exercício explosivo que permite que você aproveite os benefícios do HIIT, como aumento da queima de calorias e melhora da resistência cardiovascular, Ezekh diz.
Como fazer este treino
Realize o exercício abaixo, projetado por Ezekh, combinando esses dois exercícios em um superconjunto, o que significa costas com costas com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos.
Comece com 10 repetições de cada, em seguida, faça uma repetição a menos com cada série até chegar a 1 repetição de cada (ou seja, 10 levantamentos terra, 10 burpees, 9 burpees, 9 burpees, 8 levantamentos terra, 8 burpees e assim por diante).
No total, você fará 110 repetições – 55 deadlifts e 55 burpees. “Este treino vai envolver quase todos os músculos do seu corpo e vai destruí-lo”, diz Ezekh. Por ser tão intenso, tente fazê-lo apenas uma vez por semana como parte de uma rotina de exercícios variada, diz ele.
Movimento 1: Deadlift
Crédito da imagem: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- Fique com os pés fora dos ombros. Aponte ligeiramente os dedos dos pés.
- Estique os quadris para trás e dobre-se para frente para agarrar a barra (ou você pode usar dois halteres) com as duas mãos, usando uma pegada de mão direita.
- Dobre nos quadris, alise as costas e puxe a barra do chão até ficar de pé.
- Abaixe-o de volta ao solo sob controle com as costas retas.
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Dica
“Comece apenas com seu peso corporal ou resistência mais leve de acordo com seu nível de condicionamento físico e experiência com o exercício”, diz Ezekh.
Movimento 2: Burpee
Crédito da imagem: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- Comece empurrando os quadris para trás e para baixo, mantendo as costas retas.
- Abaixe as mãos até o chão sob os ombros, chute os dois pés para trás e pouse em uma posição de prancha com os ombros, quadris e tornozelos em linha reta.
- Faça flexões, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus do corpo e o alinhamento.
- Salte seus pés para trás sob seus quadris e fique de pé com as costas retas.
- Transição imediata para um salto direto para cima, com os braços acima da cabeça.
- Pouse suavemente com os quadris para trás e os joelhos alinhados com os pés e os quadris.
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