Às vezes, com a mobilidade, você precisa de gravidade para ajudá-lo a fazer o trabalho. 
Este programa de mobilidade de um mês ajudará você a domar a dor nas articulações, melhorar a flexibilidade e se mover com facilidade. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.
Neste artigo
- Respiração de crocodilo
- Cabeça propensa e rotação do pescoço
- Alongamento do relógio
- 90/90 Alongamento
Alguns dias você quer se arrastar no chão e ficar lá. Com esses quatro movimentos, você pode pelo menos trabalhar em sua mobilidade enquanto estiver lá embaixo. E isso pode levantar sua energia e ajudá -lo a passar pelo seu dia com facilidade.
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Cada um desses movimentos baseados no chão da Lore McSpadden-Walker, CPT, fundador do Movimento Positivo de Força e Host de nosso Desafio de Mobilidade de 4 semanas, tem como alvo uma articulação diferente em seu corpo.
Você começará com a respiração de crocodilo (parece estranho, mas espere até tentar!) Para abrir seu peito e costelas, progredir para acenos de pescoço e círculos (ótimo para aliviar a tensão e o “pescoço da tecnologia”), estique toda a sua espinha com relógio Estique -se e termine com o trecho de 90/90 para os quadris.
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Gorjeta
Abaixo estão as instruções para percorrer um representante de cada movimento. Repita quantas vezes parece bom e em um ritmo que funcione com seu corpo.
Se você estiver especialmente apertado em uma área específica, pode querer desacelerar ou não se esticar tão profundamente. Ou se algo parecer muito bom e você estiver no fluxo, repita ou segure pelo tempo que quiser. Esta é a sua prática!
1. Respiração de crocodilo
Treino de mobilidade de atividade
- Deite -se de bruços, as pernas se estendiam retas e os braços dobrados para que você possa descansar a testa nas mãos.
- Respire fundo e lento pelo nariz, permitindo que a caixa torácica e a barriga se expandam naturalmente para fora ao encher os pulmões.
- Expire pelo nariz para esvaziar os pulmões o máximo que puder sem se esforçar.
- Em sua próxima inspiração, concentre -se em preencher completamente o torso com o ar.
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A bola laranja nas costas de McSpadden-Walker está lá para demonstrar a profundidade da respiração. Você não precisa colocar nada nas costas, a menos que deseje.
2. Nod de cabeça propensa e rotação do pescoço
Treino de mobilidade de atividade
- Deite -se de bruços, as pernas se estenderam retas.
- Pressione -se em seus antebraços. Seus ombros devem estar sobre os cotovelos.
- Coloque suavemente a cabeça para a frente.
- Levante lentamente a cabeça e estenda o pescoço o mais rápido possível, sem desconforto.
- Repita para tantos ciclos que parecem bons.
- Em seguida, mude para as rotações do pescoço: vire a cabeça para a esquerda como se estivesse tentando olhar para o lado e um pouco atrás de você.
- Volte ao centro antes de repetir no lado direito.
- Repita o tempo que você precisar, ouvindo seu corpo.
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3. Alongamento do relógio
Treino de mobilidade de atividade
- Deite -se de costas e imagine que você está no centro de um relógio gigante.
- Sente -se um pouco quando você alcança seu corpo com a mão esquerda para tocar as 9 horas.
- Deite -se de volta.
- Então faça a mesma coisa com o pé esquerdo.
- Repita para as 8 horas, 7 horas, 10 horas e 11 horas.
- Vire e repita o ciclo inteiro enquanto está deitado de estômago e alcança o braço direito e as pernas para cima e as costas às 9 horas, 10 horas, 11 horas, 8 horas e depois 7 horas .
- Vire novamente para as costas e mude os lados: use a mão direita e o pé direito para tocar em 3 horas, 4 horas, 5 horas, 2 horas e 1 hora.
- Termine com um ciclo no estômago: use a mão esquerda e o pé esquerdo para atingir 3 horas, 4 horas, 5 horas, 2 horas e 1 hora.
- Se você está se sentindo mais, comece no começo e repita.
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“Coloquei vários objetos-neste caso, usei blocos de ioga, mas você pode realmente usar qualquer coisa-como se estivesse no meio do relógio”, diz McSpadden-Walker. “Eu então ‘tiro’ cada objeto com a mão e o pé do lado oposto.”
Eles acrescentam: “Você não precisa pensar demais, basta chegar até eles de qualquer maneira livre de dor que puder. Eu faço isso nas costas e na barriga e depois trocar de lado”.
4. Alongamento 90/90
Treino de mobilidade de atividade
- Sente -se no chão com o torso alto e a coluna alongados.
- Traga sua perna direita na sua frente, coxa direto da cintura e do joelho dobrados para 90 graus. Sua canela deve estar paralela aos quadris e ao lado de fora da canela, o tornozelo e o pé devem descansar no chão.
- Estenda a perna esquerda para o lado esquerdo, apontando para um ângulo de 90 graus para longe do seu tronco. Sua coxa esquerda deve estar paralela à sua canela direita e ao interior da coxa, a canela e o pé devem descansar no chão com o joelho esquerdo dobrado a 90 graus.
- Mantenha as costas retas e tente sentar -se igualmente nos dois quadris.
- Desenhe seu umbigo para a coluna vertebral com as duas mãos. Dobre a canela direita, alcançando apenas até onde é confortável.
- Segure enquanto respira no trecho.
- Volte uma vértebra de cada vez antes de trocar as pernas e repetir quantas vezes parece bom.
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“Para entrar no trecho, você não abaixa a cabeça: em vez disso, chega à sua barriga para a frente. Não há problema em ajustar sua barriga ou o ângulo da sua descida para garantir que sua barriga e coxas não estivem competindo entre si Para o espaço. Em seguida, pressione seu cano para trás “, diz McSpadden-Walker. “Você pode descer mais fundo nesse trecho junto com a respiração e segurar o tempo que quiser.”
Siga junto com o calendário de desafio abaixo ou volte para o desafio de mobilidade de 4 semanas para mais detalhes.
Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo
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