Pegue esses ingredientes simples e versáteis em sua próxima compra de alimentos para incrementar suas refeições matinais durante a semana. Crédito da imagem: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Você não precisa encher a geladeira de cima a baixo para preparar receitas nutritivas para o café da manhã para uma semana inteira. Na verdade, você só precisa de oito ingredientes saudáveis para começar bem o dia todos os dias da semana.
Durante sua próxima viagem de compras, Frances Largeman-Roth, RDN, uma nutricionista do Brooklyn e autora de Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family, sugere que você adicione esses alimentos a seu carrinho por sete dias de café da manhã rápido e saudável.
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8 ingredientes de café da manhã saudável de que você precisa
1. Aveia em flocos
Dada sua versatilidade em receitas doces e salgadas, a aveia em flocos é um ingrediente indispensável no café da manhã.
Largeman-Roth gosta de aveia por causa do beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuir a digestão e aumentar a saciedade, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
2. Uvas
As uvas são uma ótima fruta fresca para ter à mão para pequenos-almoços rápidos e simples durante a semana, diz Largeman-Roth. Eles são uma troca saudável para a geléia típica em PB e Js, pois não têm adição de açúcar. Você também pode jogar alguns em seu parfait de iogurte.
As uvas contêm resveratrol, que é um tipo de antioxidante que está relacionado a níveis mais baixos de inflamação no corpo, de acordo com a Clínica Mayo. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
3. Iogurte grego
O iogurte grego não é apenas cremoso e delicioso, mas também contém uma boa quantidade de proteínas. Uma porção de 200 calorias fornecerá cerca de 18,6 gramas de proteína, que é cerca de 37 por cento do valor diário recomendado, de acordo com o USDA.
Adicionar proteína ao seu café da manhã é uma ótima maneira de evitar lanches no meio da manhã. A proteína requer muita energia para digerir e ajuda a mantê-lo saciado, de acordo com a Harvard Health Publishing.
4. Pão Integral
Torradas é um alimento de café da manhã muito apreciado, mas as variedades de grãos inteiros proporcionam o melhor retorno para o seu pão. “Seja qual for a marca que você comprar, certifique-se de que os grãos inteiros ocupem o primeiro lugar na lista de ingredientes”, sugere Largeman-Roth.
Os grãos integrais são mais ricos em fibras e nutrientes do que os grãos refinados, o que significa que eles manterão os níveis de açúcar no sangue estáveis, ajudando a aumentar a saciedade.
5. Sementes de abóbora
“Eu mantenho um grande saco de sementes de abóbora à mão durante todo o ano”, diz Largeman-Roth. “Eu amo seu sabor e crocância e os uso em uma tonelada de receitas.”
Além disso, as sementes de abóbora são carregadas com magnésio, fornecendo cerca de 37% do seu valor diário recomendado por porção de onça, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). O magnésio ajuda a manter a função muscular e nervosa regular e ajuda o corpo a processar as proteínas que você ingere.
6. Manteiga de Amêndoa
Esta manteiga de nozes é versátil, deliciosa e uma ótima maneira de adicionar alguns nutrientes ao seu café da manhã.
Amêndoas (e manteiga de amêndoa) são uma fonte saudável de gorduras insaturadas, que apoiam a saúde do coração, de acordo com a Clínica Mayo. As nozes contêm vitamina E e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim).
7. Sementes de Chia
Pequena, mas poderosa, é a melhor maneira de descrever a semente de chia. Claro, essas pequenas sementes podem ser um saco de arrancar dos dentes após o café da manhã, mas definitivamente vale a pena o esforço.
As sementes de chia contêm ácido alfa-linolênico (ALA), uma forma vegetal de ácidos graxos ômega-3, de acordo com o NIH. Um tipo de gordura poliinsaturada, os ácidos graxos ômega-3 ajudam a promover a boa saúde do coração e podem até ajudar a manter a pressão arterial regular.
8. Ovos
Não é um café da manhã nutritivo sem um ou dois ovos. Os ovos são uma fonte de nutrientes fácil de preparar e que podem ser incorporados basicamente a qualquer receita saborosa de café da manhã.
Além disso, os ovos são ricos em colina, um nutriente essencial que ajuda a regular o metabolismo e desempenha um papel crucial na saúde geral do cérebro, diz Largeman-Roth.
7 dias de receitas saudáveis de café da manhã
Segunda-feira: aveia com uvas durante a noite
Aveia durante a noite é ótima para um café da manhã rápido para viagem. Crédito da imagem: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Como fazer:
- Combine 1 3/4 xícaras de aveia em flocos com 1/3 xícara de sementes de chia e uma pitada de sal.
- Divida a mistura em quatro potes com tampa, adicionando 1/2 xícara de leite a cada frasco.
- Cubra cada frasco com uvas cortadas ao meio e nozes ou sementes de sua escolha.
- Coloque as tampas em cada frasco e leve à geladeira por três horas ou durante a noite.
- Antes de cavar, cubra com sua granola favorita ou sementes extras de abóbora.
Terça-feira: Torrada com Manteiga de Amêndoa
Leva apenas alguns minutos para torrar seu pão, espalhe a manteiga de amêndoa e cubra com o que quiser. Crédito da imagem: Kkolosov / iStock / GettyImages
Como fazer:
- Torrar seu pão integral ..
- Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amêndoa na torrada.
- Cubra com uvas cortadas ao meio, sementes de abóbora e sementes de chia.
Quarta-feira: Granola Caseira
Evite a granola comprada na loja e faça a sua própria com menos açúcar. Crédito da imagem: lithiumcloud / iStock / GettyImages
Como fazer:
- Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit e forre uma assadeira com papel manteiga.
- Em uma tigela grande, misture aveia, sementes de abóbora, especiarias e sal (você também pode adicionar nozes).
- Em outra tigela, misture a manteiga derretida ou ghee com xarope de bordo.
- Despeje os ingredientes molhados sobre os secos e mexa até incorporar.
- Espalhe a mistura sobre a assadeira preparada e leve ao forno por 20 minutos, até dourar.
- Deixe a granola esfriar e transfira para potes de vidro herméticos.
Dica
Desfrute da sua granola com o seu leite preferido para uma alternativa saudável de cereal caseiro.
Quinta-feira: Parfait de Iogurte de Granola Caseiro
Começar o dia com um parfait de iogurte grego de frutas significa que você terá uma vantagem inicial no consumo de cálcio e fibras para o dia. Crédito da imagem: LanaStock / iStock / GettyImages
Como fazer:
- Encha um copo de sobremesa com algumas uvas.
- Cubra com 1/4 xícara de iogurte grego.
- Adicione 2 colheres de sopa de granola caseira.
- Cubra com mais algumas uvas e mais 1/4 de xícara de iogurte.
- Polvilhe um pouco de chia e sementes de abóbora por cima.
Sexta-feira: muesli
O muesli é muito semelhante à aveia noturna, exceto que você faz a mistura de muesli e armazena-o em uma jarra para que esteja pronto para ir quando você quiser. Crédito da imagem: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages
Como fazer:
- Combine 2 xícaras de aveia em flocos com 1/2 xícara de sementes de chia.
- Adicione uma pitada de sal e 1/4 xícara de sementes de abóbora.
- Mexa bem e transfira a mistura para uma jarra.
- Coloque 1/3 xícara de muesli em uma tigela com 1/4 xícara de leite.
- Cubra com uvas frescas (ou outra fruta) e adicione um fiozinho opcional de xarope de bordo.
Sábado: Ovos e Torradas
Considere adicionar um pouco de abacate esmagado ao seu café da manhã com ovos para adicionar gorduras saudáveis e saciantes. Crédito da imagem: happy_lark / iStock / GettyImages
Como fazer:
- Torrar duas fatias de pão integral.
- Aqueça uma panela com um pouco de óleo de cozinha.
- Rache dois ovos na frigideira e cozinhe com o lado ensolarado para cima por cerca de 5 minutos.
- Assim que terminar, transfira cada ovo para uma fatia de torrada e divirta-se.
Domingo: tigela de aveia salgada
Deixar as gemas um pouco escorrendo adicionará ótimo sabor e textura à aveia. Crédito da imagem: VeselovaElena / iStock / GettyImages
Como fazer:
- Em uma tigela, misture lentamente a água fervente com 1/2 xícara de aveia em flocos.
- Polvilhe um pouco de sal e pimenta na aveia.
- Enquanto cozinha, aqueça uma panela e adicione óleo de cozinha.
- Rache dois ovos na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos.
- Adicione os ovos à farinha de aveia e coma.
Dica
Deixe as gemas um pouco escorrendo e derrame-as sobre a aveia para dar um sabor extra à sua aveia saborosa.