Suas pernas impulsionam muitos de seus movimentos diários; mantenha-os fortes com exercícios com halteres, como estocadas com pesos. Crédito da imagem: milanvirijevic / E + / GettyImages
Aqui está um bom motivo para nunca pular o dia das pernas: “Pense em suas pernas como a fundação de uma casa”, diz Mike Donavanik, personal trainer e criador do Sweat Factor. “Quanto mais fortes forem suas pernas, mais estável será todo o seu corpo.”
Além disso, suas pernas são um grande grupo de músculos, constituindo cerca de metade do seu corpo. Por causa disso, diz ele, “quando você trabalha as pernas, está queimando calorias – muito mais do que se apenas trabalhasse os braços”.
Os exercícios para as pernas com peso corporal são um primeiro passo importante para aperfeiçoar sua forma e prevenir lesões. Mas quando você estiver pronto para passar para um novo desafio, adicione um conjunto de halteres à rotina da parte inferior do corpo. “Por ter resistência extra, você está colocando uma maior demanda no corpo, então você ficará mais forte e queimará mais calorias”, diz Donavanik.
Experimente esses oito movimentos como um treino completo ou adicionando seus favoritos à sua próxima sessão de perna.
Quanto peso você deve levantar?
“Não tenha medo de ir pesado”, diz Donavanik. “O erro que muitas pessoas cometem é escolher um peso muito leve. Para realmente ver os benefícios de treinar suas pernas, vá mais pesado do que você pensa que precisa. Você é forte o suficiente e suas pernas serão capazes de suportar isto.”
1. Levantamento da panturrilha com halteres
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo pernas
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros com um haltere em cada mão.
- Fique na ponta dos pés e faça uma pausa.
- Abaixe os calcanhares lentamente até pairar quase no chão.
- Repita.
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Dica
“Certifique-se de manter os joelhos macios, não bloqueados”, diz Donavanik.
2. Haltere Deadlift
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, nádegas e pernas
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para o corpo.
- Dobre a partir dos quadris, suavizando os joelhos à medida que os quadris afundam o suficiente para abaixar os pesos em direção ao meio das canelas.
- Verifique sua postura: sua coluna deve estar reta e longa, peito para cima e aberto, ombros para trás.
- Envolva todos os músculos do tronco para manter essa posição enquanto empurra os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você usando os glúteos e isquiotibiais, para puxar os pesos e voltar a ficar em pé.
- Inverta o movimento para abaixar os pesos com controle e repita.
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Dica
“Mantenha sua coluna neutra, não excessivamente arqueada ou arredondada”, diz Donavanik. Durante o movimento, pense em empurrar seus quadris contra uma parede atrás de você. E, no auge do movimento, contraia os quadríceps e glúteos sem hiperestender os quadris ou cobrir a parte inferior das costas, diz ele.
3. Deadlift com haltere de perna única
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, nádegas e pernas
- Comece em pé com um haltere na mão direita, os pés plantados na largura do quadril.
- Envolva o núcleo ao começar a levantar a perna esquerda para trás, articulando o quadril com a perna direita e dobrando o joelho direito.
- Ao mesmo tempo, abaixe o halter direito em direção ao solo, mantendo o peso relativamente próximo ao corpo e as costas retas.
- Quando o tronco estiver paralelo ao solo, empurre os quadris para a frente e inverta o movimento para voltar a ficar em pé.
- Faça todas as suas repetições e depois troque de lado.
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Dica
Concentre sua energia aqui em manter seus quadris alinhados ao chão, diz Donavanik. Não deixe seus quadris se abrirem ou girarem em direção ao lado da perna levantada.
4. Dumbbell Lunge
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, nádegas e pernas
- Comece de pé, segurando um halter em cada mão. Os pesos podem ficar pendurados ao lado do corpo ou você pode erguê-los até os ombros.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo.
- Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. O joelho de trás deve pairar um pouco acima do solo e o joelho da frente deve estar apoiado no tornozelo.
- Segure por um instante antes de empurrar o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Repita na outra perna.
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Dica
“Não tenha medo de se inclinar ligeiramente para a frente”, diz Donavanik. Dessa forma, você envolve mais de seus glúteos. “Ao ficar muito ereto, a estocada torna-se muito quad dominante”, diz ele.
5. Estocada reversa com halteres
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, nádegas e pernas
- Comece de pé, segurando um halter em cada mão. Os pesos podem ficar pendurados ao lado do corpo ou você pode erguê-los até os ombros.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo, mantendo o pé direito plantado.
- Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. O joelho esquerdo deve pairar um pouco acima do solo e o joelho direito deve estar apoiado sobre o tornozelo.
- Segure por um segundo antes de empurrar o pé direito para voltar a ficar em pé.
- Repita do outro lado.
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Dica
Se você tem dor no joelho, opte por estocadas reversas em vez da versão padrão, diz Donavanik. Recuar permite mais controle sobre quanto (e em que ângulo) você está carregando o joelho da frente.
6. Dumbbell Side Lunge
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, nádegas e pernas
- Fique em pé com os pés juntos, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Enraíze o pé direito no chão e pise o pé esquerdo para o lado.
- Sente a bunda para trás e para baixo enquanto dobra o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Os pesos devem enquadrar os dois lados da canela esquerda e as costas devem ser retas.
- Pressione o pé esquerdo para voltar a ficar em pé.
- Faça todas as suas repetições na perna esquerda antes de fazer o mesmo número de repetições na perna direita.
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Dica
“Mantenha todos os 10 dedos voltados para a frente”, diz Donavanik. “A estocada deve ser larga o suficiente para que você possa controlar o movimento. A perna interna deve permanecer reta; ela não deve dobrar durante o movimento.”
7. Haltere Sumo Squat
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, nádegas e pernas
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril e os pés voltados para fora a 45 graus.
- Deixe seus braços pendurados diretamente à sua frente entre as pernas, segurando um halter em cada mão.
- Dobre os joelhos para se agachar. Mantenha o peito para cima, as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Os pesos devem quase tocar o chão.
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé.
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8. Cálice de agachamento
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, nádegas e pernas
- Segure um haltere pesado por uma extremidade na altura do peito.
- Comece com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. (Os dedos dos pés podem ficar virados para a frente ou ligeiramente para fora.)
- Mantendo o peito alto e com o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente com boa forma).
- Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
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