Os únicos 7 exercícios que as mulheres precisam ser magras em seus 40 anos

Os melhores exercícios para se tornar magra após 40 foco na construção de músculos magros, metabolicamente ativos, enquanto queima de calorias.Imagens de crédito: adamkaz / e + / gettyimages O treinamento de força é importante, não importa a sua idade, mas se você quiser obter ou ficar magro em seus 40 anos, é não-negociável. “A perda muscular relacionada à idade começa tão cedo quanto 30 anos”, diz o treinador pessoal certificado, jovem McCarthy, CPT, vice-presidente do Jazzercise. Essa é uma grande razão pela qual, por seus 40 anos, ficar magra pode se tornar muito mais difícil. Propaganda “Um quilo de tecido muscular queima até três vezes mais calorias do que um quilo de tecido gordo em repouso”, diz ela. Isso significa, com os movimentos certos, você pode queimar calorias tanto durante quanto após seus treinos para perda de gordura mais eficiente. Além disso, construindo o músculo magro, você esporte alguma definição, melhora sua energia e se torna melhor equipada para queimar calorias em todos os seus treinos. Mas você não precisa dedicar muito tempo ao treinamento de força para se tornar magro em seus 40 anos. Fazer apenas alguns treinos de força por semana pode fazer uma diferença significativa. Esses exercícios, cortesia de McCarthy, trabalham vários grupos musculares de uma só vez e deixam seu coração bombeando para obter os melhores resultados no tempo mais baixo. Propaganda Leitura relacionada Este treino de levantamento de levantamento para as mulheres atinge todos os seus principais músculos em 20 minutos Os 7 melhores exercícios de força para ficar magro em seus 40 anos Polvilhe os exercícios abaixo em sua rotina semanal para construir massa muscular magra e perder gordura – ou combine-os em um treino incrível. Para uma rotina de emagrecimento de corpo inteiro, faça esses exercícios na ordem do número de repetições e séries listadas abaixo. Repita três vezes por semana. Movimento 1: Flexão de joelhos para prancha Define 3reps 10Activity WorkoutBody Workoutbody Part [“Arms”, “ABS”, “peito”, “ombros”] Entre no chão em suas mãos e joelhos. Ande suas mãos ligeiramente em frente ao seu corpo com a largura dos ombros dos braços, empilhando seus pulsos sob seus ombros. Seu corpo deve formar um ângulo reto da sua cabeça para os pés. Preparando seu núcleo e mantendo os ombros para trás e para baixo, dobre seus cotovelos e abaixe seu peito em direção ao chão. Tente trazer seu peito para o nível de cotovelo antes de empurrar de volta para a posição inicial. Em seguida, estenda as pernas atrás de você para que você esteja em uma prancha alta. Seu corpo deve formar uma longa linha reta da cabeça para seus calcanhares. Segure por um segundo antes de colocar os joelhos de volta no chão. Repita a partir do push-up. Mostrar instruções Esse movimento constrói força em seus ombros e braços enquanto trabalha seu peito e núcleo. Esculpir essas áreas da parte superior do corpo ajuda você a obter uma aparência mais cinzelada e definida. Você também terá seu cardíaco, ajudando você a quebrar um suor. variação Em vez de levantar os dois joelhos do chão ao mesmo tempo em prancha, passe os pés de volta um de cada vez. Em seguida, traga os joelhos até o chão um de cada vez. Movimento 2: Bear Plank to Pike Define 3reps 10Activity Workoutbody Workoutbody Pure [“ABS”, “Arms”, “Pernas”] Fique em uma posição quadrúpede com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Dobre os dedos dos pés para baixo, prepare seu núcleo e levante os joelhos cerca de uma polegada ou duas do chão. Isso é chamado de prancha de urso. A partir daqui, endireite as pernas e pressione os calcanhares enquanto levanta os quadris em uma posição de pique. Retorne ao prancha de urso sem deixar os joelhos tocar no chão e repita. Mostrar instruções Seu núcleo recebe uma ação séria com este movimento 2 em 1, mas você também sentirá um alongamento nos isquiotibiais ao se mover para o pique. Certifique-se de estar realmente se desafiando criando tensão em seu núcleo na posição de pique. Aumentar o ritmo pode aumentar sua frequência cardíaca e, por sua vez, queimar mais calorias. variação Se o prancha de urso for demais, pule esse passo e mova-se diretamente de se ajoelhar para os quadris. Mover 3: Joelho puxe para extensão de perna Séries 3Reps 10Atividade Treino com Peso Corporal Parte do Corpo [“Pernas”,”Abdômen”] Ajoelhe-se no chão e estenda a perna direita para o lado para que o joelho e os dedos estejam voltados para frente. Lean sua parte superior do corpo para a esquerda, colocando a mão esquerda no chão diretamente sob o ombro esquerdo. Manter os dois ombros ao quadrado para a frente, estender o seu braço direito. Apoiando o núcleo, puxe o joelho direito para a frente do corpo em direção ao peito enquanto puxa o braço direito para baixo perto do quadril direito. Estenda sua perna direita diretamente para o lado na altura do quadril sem deixar seu pé tocar no chão, depois repita. Depois de completar os representantes, trocar os lados. Mostrar instruções Seus oblíquos trabalham em dobro para manter seu corpo estabilizado enquanto você move as pernas, queimando todo o corpo. Fortalecer os músculos abdominais laterais também lhe dará linhas mais longas e magras (leia-se: sem alças de amor). variação Se manter a perna estendida fora do chão é muito difícil, toque no pé até o chão entre repetições. Mover 4: Salte para Plié com relevé Define 3reps 10Activity Workoutbody WorkoutFody Part [“Butt”, “Pernas”] Fique de pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Pule seus pés para separar para que eles sejam mais largos do que seus quadris, pousando com os pés virados para os lados e para cima nas bolas dos seus pés. Ao mesmo tempo, estenda os braços para os lados na altura do ombro, os dedos e as palmas voltadas para os lados. Pule seus pés de volta com os braços de volta para os lados e repita. Mostrar instruções Indo em seus dedos força suas coxas e glúteas a trabalhar duro para se estabilizar e adicionar um salto irá corrigir seu coração. variação Para uma opção de baixo impacto, evite o salto e comece com os pés um pouco mais largamente mais largamente do que a largura do quadril, seus dedos acabaram levemente e os braços estendidos para os lados na altura do ombro. A partir daqui, pulse para cima e para baixo. Mover 5: pulsando estocada com contração oblíqua Conjuntos 3reps 10Activity Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Pernas”, “ABS”] Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere com as duas mãos na altura do peito. Passe seu pé direito para a frente, aterrissando com o tornozelo direito sob o joelho direito e abaixando até que sua coxa direita forme um ângulo de 90 graus com o chão. Pulse para baixo no lunge, levantando e abaixando apenas cerca de uma polegada ou duas, enquanto você inclina o seu torso para o lado com cada pulso. Depois de completar os representantes, trocar os lados. Mostrar instruções Suas pernas e direçam-se para ajudá-lo a equilibrar com este movimento composto. Desafie-se a desencadear mais e fazer pequenos pulsos. variação Se você ainda não estiver pronto para uma versão ponderada, tente o movimento sem o dumbbell. Basta colocar as mãos atrás da cabeça, mantenha os cotovelos largos e enrole o seu torso lado a lado dessa posição. Movimento 6: Lunge com Overhead Press Conjuntos de 3 repetições 10 atividades com halteres parte do corpo [“bumbum”,”pernas”,”ombros”] Fique com os pés junto com um haltere em cada mão. Segure os pesos na frente de seus ombros com as palmas das mãos para você. Avance com o pé direito, levantando o calcanhar esquerdo do chão, enquanto você pressiona a sobrecarga de pesos. Seus braços devem ser totalmente estendidos com as palmas das mãos voltadas para trás e seus ombros pressionados para longe de seus ouvidos. Abaixe até que a coxa direita fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, puxe os pesos para baixo na frente do peito, apertando os bíceps e os abdominais. Pressione de volta para a posição de pé, levantando a sobrecarga de pesos e repita. Mostrar instruções Movendo-se de uma estocada para uma pressão de cima em um movimento certamente conseguirá seu cardíaco, fortalecendo seus quadris, glúteos e ombros. Trabalhar esses grandes músculos ajuda você a fragmentar a gordura, construindo um físico mais magro. Variações​ Segure os pesos com as palmas das mãos enfrentadas ou agindo para a frente. Faça esse movimento sem os pesos se eles estiverem jogando muito fora de você. Use um peso mais leve se você está achando difícil manter a forma adequada. Mover 7: Row to Johne Lift Define 3reps 10Activity Dumbbell Workoutbody Parte de volta Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo com um haltere em cada mão. Coloque o calcanhar direito no chão alguns centímetros, puxando os dedos dos pés para cima, enquanto estende os braços para baixo na frente do corpo, as palmas das mãos voltadas para trás. Mantendo seu pé direito flexionado e preparando seu abs, levante o joelho direito à altura do quadril. Ao mesmo tempo, levante os cotovelos para cima e para trás enquanto remove os pesos dos lados do seu corpo. Abaixe seu calcanhar direito de volta para o chão, pressionando o peso de volta para a posição inicial. Esprema seu tríceps como você pressiona. Complete representantes de um lado antes de se mudar para o outro lado. Mostrar instruções Construir os músculos das costas pode ajudá-lo a criar uma parte superior do corpo mais magra e esculpida. A variação da linha inclui algum trabalho de perna para desafiar seu equilíbrio e coordenação muscular. Variações​ Faça o mesmo exercício sem os pesos. Se o equilíbrio for um problema, faça o exercício, omitindo o trabalho do corpo inferior e fazendo apenas a linha indicada. Leitura relacionada Os únicos 7 exercícios que as mulheres precisam se tornar magra após 50 Propaganda