O treinamento de força ajuda as mulheres com mais de 50 anos a ficarem magros enquanto construíram músculos.
Cardio tende a dominar qualquer conversa sobre como ficar magro e saudável. No entanto, qualquer mulher de 50 anos ou mais que está pronta para viver sua melhor vida precisa priorizar o treinamento de força.
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“O treinamento de força é o presente que continua dando”, Judy Arazoza, CPT, um personal trainer especializado em trabalhar com mulheres com mais de 40 anos, à MoreFit.eu. “Ele usa uma quantidade razoável de energia durante o treino e também consome uma quantidade significativa de energia por várias horas durante a fase de recuperação”.
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Isso ocorre porque o treinamento de força queima calorias e constrói massa muscular sedenta de energia. Os músculos usam mais energia do que qualquer outro tecido do corpo, diz Natalie Wieneroider, CPT, uma personal trainer e um guia de getSetup que ministra aulas de fitness a idosos. Então, quanto mais músculo você tiver, maior a sua queima de calorias. Isso é útil para qualquer mulher com mais de 50 anos que está tentando ficar magra.
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E a ciência apóia isso: uma revisão sistemática de setembro de 2021 e metanálise de 54 estudos em Medicina Esportiva descobriu que adultos saudáveis que levantaram pesos por pelo menos quatro semanas diminuíram a porcentagem de gordura corporal em 1,46 % quando Comparado com seus colegas não excitantes.
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Para ajudá-lo a começar, aqui estão sete exercícios de força demonstrados por Stephanie Carter Kelly, PhD, um fisioterapeuta ortopédico certificado pelo conselho e instrutor de ioga. E para sua informação, você não precisa esperar até completar 50 anos para fazer esses movimentos de construção muscular. (Você também não precisa ser uma mulher para tentar; pessoas de todos os sexos podem se beneficiar com esses exercícios.) De fato, quanto mais cedo você os incorpora em sua rotina, melhor – mas nunca é tarde para começar .
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Escolha um exercício de corpo inferior e um exercício de corpo superior ou núcleo para criar uma rotina de corpo inteiro. Realize de 5 a 8 repetições de cada exercício usando um peso desafiador, mas gerenciável, e alterne entre os dois exercícios para 3 a 5 conjuntos. Ou basta trocar alguns desses movimentos para sua rotina regular.
Gorjeta
“O treinamento de força deve ser feito no mínimo duas vezes por semana para obter benefícios”, diz Carter Kelly. Trinta minutos por sessão devem ser suficientes. Concentre -se em exercícios que atingem os principais grupos musculares em cada sessão para o treino mais eficiente.
Move 1: agachamento do cálice de halteres
Define 3Reps 5
- Fique com os pés à largura do quadril, os dedos apontados para a frente. Segure uma extremidade do haltere com as duas mãos ao seu peito.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível). Mantenha o tronco na vertical e os joelhos alinhados com os dedos dos pés (sem ceder para dentro ou se curvar).
- Faça uma pausa brevemente e, em seguida, pressione os pés no chão para se levantar.
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Os agachamentos treinam os grandes músculos das coxas e glúteos, o que ajuda a andar, subir escadas e até levantar objetos pesados com maior facilidade.
Trabalhar grandes grupos musculares também libera um hormônio chamado fator de crescimento neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), diz Carter Kelly. Esse hormônio desempenha um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento das células cerebrais, o que é fundamental para o aprendizado e a memória, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. “Portanto, este exercício ajuda as mulheres mentalmente tanto quanto fisicamente”, diz ela.
variações
- Se você não está pronto para o haltere, comece com agachamentos com peso corporal.
- Você também pode tentar agachar -se com um banco ou cadeira atrás de você, se precisar de uma rede de segurança. Toque delicadamente os glúteos no banco antes de ficar de pé.
- Se isso é muito difícil ou você sente dor quando você se agacha, Carter Kelly recomenda empilhar um bloco de ioga ou alguns travesseiros no banco ou cadeira para encurtar sua amplitude de movimento.
Move 2: agachamento dividido com peso corporal
Define 3Reps 5
- Para configurar a posição ideal para o agachamento dividido, comece ajoelhado no chão em um joelho. NOTA Se o seu joelho dianteiro estiver em um ângulo de 90 graus. Caso contrário, ajuste o espaçamento entre o pé dianteiro e o joelho traseiro até o joelho dianteiro estar em um ângulo de 90 graus. Em seguida, pressione para ficar de pé. Essa é sua posição inicial.
- Mantendo o peito para cima, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão com controle.
- Toque no joelho traseiro no chão e faça uma pausa brevemente.
- Empurre o pé da frente para retornar à posição inicial. Repita até concluir todos os representantes em uma perna e depois trocar de lado.
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Como outras variações de agachamento, o agachamento dividido com peso corporal tem como alvo seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo. No entanto, o fato de ser um exercício de uma perna significa que também melhora o equilíbrio.
variações
- Se tocar o joelho traseiro no chão estiver muito intenso, reduza sua amplitude de movimento.
- Luta com o equilíbrio? Coloque uma cadeira à sua frente e agarre levemente as costas para obter maior estabilidade.
Move 3: linha de dobragem suportada
Define 3Reps 5
- Fique em frente a um banco ou cadeira.
- Aperte um haltere na mão esquerda e depende para a frente para colocar a palma da mão direita no banco ou cadeira. Certifique -se de que sua mão esquerda esteja diretamente sob o seu ombro. Mantenha seu núcleo apoiado e traseiro plano.
- Deixe o braço esquerdo pendurar em direção ao chão e segure o haltere com a palma da mão voltada.
- Mantendo as costas planas e os quadris quadrados no chão, retire o haltere em direção ao seu peito. Pare quando o cotovelo passar logo após a caixa torácica.
- Faça uma pausa brevemente antes de abaixar o haltere de volta em direção ao chão.
- Repita até concluir todos os representantes de um lado e depois alterne os lados.
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As linhas fortalecem os braços, ombros e o meio-costas. Isso ajuda a impedir que a temida “queda” fique sentada em um computador o dia todo, diz Carter Kelly.
variação
Se seus halteres estiverem muito pesados, trocam -os por uma faixa de resistência. Simplesmente fique no centro da banda com um ou dois pés e aperte com as duas mãos. Deite -se para a frente nos quadris e mantenha as costas enquanto você remará a banda.
Move 4: Carry da mala de haltere
Define 3Reps 5
- Fique com os pés à largura do quadril e segure um haltere médio ou pesado em uma mão ao seu lado.
- Prepare seu núcleo e comece a andar. Mantenha seu núcleo envolvido e tome as etapas controladas para impedir que seu tronco balançasse enquanto você caminha.
- Continue andando por um tempo ou distância definida, ou até ficar difícil manter o controle sobre o peso. Dobre os joelhos para colocar o peso suavemente e repita no lado oposto.
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Os exercícios de transporte ajudam a melhorar a força da aderência. Por que isso é importante? A força de aderência é uma boa medida de função física e até o risco de mortalidade, diz Carter Kelly. Os carregamentos de braço único, como a variação da mala, também constroem equilíbrio, estabilidade e força do núcleo.
variações
- Se você tiver dificuldade em caminhar sem se inclinar para o seu lado pesado, pode ser necessário aliviar sua carga. Pegue um haltere mais leve.
- Experimente o transporte de um fazendeiro, que envolve carregar um peso em cada mão. Dobrar o peso pode parecer mais desafiador, mas é menos um desafio para o seu núcleo quando você está carregando peso equilibrado de cada lado.
Move 5: Pressão de piso de haltere
Define 3Reps 5
- Comece sentado no chão segurando um haltere em cima de cada coxa. Use as pernas para ajudar a levantar os halteres nos ombros e inclinar -se cuidadosamente até que a cabeça e a parte superior das costas entrem em contato com o chão. Ambos os pés devem estar planos no chão.
- Segure os halteres nas laterais do peito, as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Pressione os halteres direto sobre seu peito
- Faça uma pausa brevemente e depois abaixe lentamente os pesos para a posição inicial ao lado do peito. Repetir.
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Esse movimento funciona grandes músculos na parte superior do corpo – a saber, seu peito, ombros e tríceps. Manter esses músculos “empurrar” fortes pode ajudar com atividades diárias, como empurrar carrinhos de compras e portas pesadas. Também é essencial para praticar qualquer esporte que envolva balançar um taco, clube ou raquete.
variação
Se você não estiver pronto para segurar pesos acima do peito, use uma faixa de resistência. De uma posição em pé, passo a um pé no centro da banda e o outro pé para a frente para que você esteja em uma posição de estocada.
Traga as alças para os ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente, cotovelos logo atrás do seu corpo. Prepare seu núcleo e pressione os dois braços em frente ao seu peito. Em seguida, puxe os cotovelos de volta lentamente para retornar à posição inicial. Repetir.
Mover 6: Pose de barco
Define 3Reps 5
- Deite -se de costas e envolva seus abdominais. Levante os dois pés do chão e dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Suas canelas devem estar paralelas ao chão.
- Mantendo a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas no chão, estenda os dois braços diretamente sobre o peito. Em seguida, abaixe os dois braços em direção aos ouvidos.
- Sem mover a parte superior do corpo, mantenha uma perna dobrada enquanto endireita a outra perna.
- Mantenha -se brevemente antes de dobrar a perna novamente.
- Repita até concluir todos os representantes em uma perna e depois trocar de lado.
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Carter Kelly recomenda esta versão modificada da pose clássica de ioga para construir força abdominal. Este exercício básico ensina como envolver seus músculos abdominais enquanto respira.
variação
Para facilitar, mantenha um pé no chão.
Move 7: Haltoadto de Dumbbell
Define 3Reps 5
- Fique com os pés à largura dos ombros e segure um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Dobre os joelhos levemente e sente -se nos quadris.
- Mantendo as costas planas, dependem dos quadris para abaixar os pesos em direção ao chão com controle. Pare depois de sentir um leve puxão nos tendões.
- Faça uma pausa brevemente e, em seguida, endireite o tronco para voltar para começar. Repetir.
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Este exercício tem como alvo os músculos grandes nas costas e os quadris. “Você precisa de uma volta forte para levantar mantimentos e equipamentos de jardinagem, dobrar -se e muito mais”, diz Carter Kelly. Além disso, os músculos fortes das costas promovem o crescimento ósseo na coluna vertebral, o que ajuda a prevenir a osteoporose, acrescenta ela.
variação
Se você é novo no levantamento terra, comece praticando o movimento com uma vassoura, tubo de PVC ou outro objeto leve. Vá para halteres leves quando estiver pronto para experimentar pesos.
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