A linha renegada não apenas fortalece a parte superior das costas para ajudá-lo a ficar em pé, mas também o seu tronco, que apoia o seu torso. Crédito da imagem: Eva-Katalin / E + / GettyImages
A má postura é um problema que afeta sua saúde tanto quanto sua aparência. Mais comumente, dores e sofrimentos – como dor lombar crônica – têm sido associadas à má postura, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame.
Felizmente, mesmo que você tenha caído em uma postura nada ideal, os exercícios para a parte superior do corpo podem ajudar a melhorar a maneira como você se senta e fica em pé, fortalecendo os músculos ao longo das costas, dos ombros aos isquiotibiais. E esses exercícios são ainda mais eficazes quando você incorpora halteres.
Abaixo, Sergio Pedemonte e Alexa Teixeira, personal trainers certificados pela Your House Fitness, demonstram sete dos melhores exercícios com halteres para ajudá-lo a se sentir mais forte e ficar mais ereto.
Experimente estes exercícios com halteres para uma postura perfeita
1. Deadlift
Crédito da imagem: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8 Treino de atividade com halteres
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro e os braços totalmente estendidos.
- Segure seu núcleo e abaixe os halteres em direção ao chão, mantendo-os ao longo dos lados de sua perna. Concentre-se em empurrar a bunda para trás, permitindo que o tronco abaixe e dobre os joelhos. Mantenha uma coluna neutra o tempo todo.
- Assim que os halteres alcançarem o tornozelo, empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé, impulsionando os quadris para a frente.
- Repita.
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Dica
O levantamento terra fortalece a região lombar, os glúteos e o núcleo – músculos essenciais para manter o tronco ereto. Eles também têm como alvo os músculos ao longo da coluna e músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps e isquiotibiais.
2. Deadlift romeno
Crédito da imagem: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8 Treino de atividade com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Coloque os halteres na frente das coxas com os braços totalmente estendidos.
- Apoie o tronco e abaixe os halteres em direção ao chão, empurrando os quadris para trás, mantendo os pesos ao longo da frente das pernas. Mantenha a leve flexão dos joelhos e a coluna neutra o tempo todo.
- Quando os halteres atingirem o meio da canela ou você sentir um alongamento no tendão da coxa, volte à posição ereta empurrando os calcanhares, impulsionando os quadris para a frente no topo.
- Repita.
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Dica
O levantamento terra romeno trabalha para fortalecer os músculos da cadeia posterior (costas e costas das pernas). O fortalecimento desses músculos também ajuda a reduzir o risco de dores na parte inferior das costas.
3. Fileira curvada
Crédito da imagem: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity com halteres
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Dobre a parte superior do corpo para a frente, criando um ângulo de 45 graus com as pernas.
- Comece com os braços totalmente estendidos à sua frente, as palmas das mãos voltadas para dentro. esta é a posição inicial.
- Enquanto mantém a coluna neutra, puxe os halteres em direção à parte inferior da caixa torácica, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Lembre-se sempre de apertar as omoplatas ao levantar o peso.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita.
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Dica
A linha curvada com halteres melhora sua postura, fortalecendo os músculos envolvidos na articulação das omoplatas. Isso, como você pode imaginar, torna mais fácil puxá-los para baixo e para trás quando você estiver em pé.
4. Mosca deltóide traseira
Crédito da imagem: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity com halteres
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Dobre a parte superior do corpo para a frente, criando um ângulo de 45 graus com as pernas.
- Comece com os braços totalmente estendidos à sua frente, as palmas das mãos voltadas para dentro. esta é a posição inicial.
- Apoie o núcleo para criar uma coluna neutra e, em seguida, levante os dois braços na direção do corpo até que se alinhem com os ombros, os cotovelos ligeiramente dobrados. Concentre-se em apertar as omoplatas.
- Retorne à posição inicial e repita.
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Dica
A mosca deltóide posterior tem como alvo principal o deltóide posterior – um músculo que ajuda a girar o ombro. Isso ajuda a evitar desleixo, uma marca registrada de má postura.
Movimento 5: extensão Y inclinada
Crédito da imagem: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8 Treino de atividade com halteres
- Usando um banco ou bola de exercícios, deite-se de barriga para baixo, de frente para o chão, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
- Estenda totalmente os braços à sua frente em forma de Y.
- Apoie o núcleo e aperte as omoplatas enquanto levanta os braços o mais alto que puder sobre a cabeça.
- Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no início.
- Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
- Repita.
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Dica
A extensão prone em Y fortalece os deltóides e o manguito rotador, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade e a mobilidade dos ombros.
Movimento 6: Reverter V Aumentar
Crédito da imagem: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8 Treino de atividade com halteres
- Usando um banco ou bola de exercícios, deite-se de barriga para baixo, de frente para o chão, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
- Estenda parcialmente os braços atrás de você em forma de V com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
- Apoie o núcleo e aperte as omoplatas enquanto levanta os braços para trás, paralelamente.
- Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no início.
- Abaixe as costas lentamente para a posição inicial e repita.
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Dica
Os levantamentos em V reverso aumentam a estabilidade e a mobilidade dos ombros, ao mesmo tempo que aumentam a força na parte superior das costas. Tudo isso promove uma melhor postura.
Mover 7: Renegade Row
Crédito da imagem: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity com halteres
- Comece em uma prancha alta, apoiando cada mão com um haltere. Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, certificando-se de manter os pulsos alinhados com os ombros.
- Coloque as pernas mais largas do que a largura dos ombros para manter o equilíbrio e evitar a rotação do tronco.
- Apoiando seu núcleo, puxe um haltere para cima em direção ao seu torso, mantendo o outro braço reto.
- Retorne à posição inicial e repita com o outro braço.
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Dica
A linha renegada melhora sua postura, aumentando a estabilidade do core e fortalecendo seus dorsais – o maior grupo de músculos das costas.