Utilizar kettlebells em exercícios é uma maneira segura para os adultos mais velhos treinar.
À medida que envelhecemos, cuidar de nós mesmos se torna essencial – e uma grande parte disso é o exercício. Os idosos na casa dos 60 anos devem ter como objetivo fazer o exercício uma parte de suas rotinas diárias e semanais, pois pode atrasar o início dos problemas comuns de saúde. O exercício também pode diminuir a pressão arterial, diminuir o risco de doenças cardíacas, ajudá -lo a dormir melhor e a melhorar o equilíbrio.
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Apenas mover seu corpo regularmente é suficiente para sentir os efeitos positivos do exercício, mas se você estiver pronto para avançar em seu treinamento, uma ótima maneira de fazer isso é criar força muscular. O treinamento com pesos é uma das melhores maneiras de fazer isso, e o uso de kettlebells (ou KBS) é uma maneira segura e fácil de usar pesos.
Os exercícios de kettlebell para adultos mais velhos podem aumentar a densidade muscular e óssea, melhorar a força da aderência, melhorar a saúde mental e aumentar a confiança. Os kettlebells são convenientes, compactos e apenas exigem um pouco de espaço, e os cinco movimentos abaixo cobrem todos os principais grupos musculares para garantir que você esteja aproveitando ao máximo seu treino de kettlebell.
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É importante seguir as instruções para que você esteja usando kettlebells corretamente. Existem algumas precauções de segurança para adultos mais velhos ao fazer exercícios de kettlebell: se você teve problemas cardíacos, evite movimentos aéreos que pressionassem o coração; Se você teve problemas com seus pulsos ou joelhos, Kettlebells pode não ser a ferramenta certa para você. E, é claro, você deve sempre obter autorização médica antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Dica
Os kettlebells são frequentemente rotulados e vendidos em quilogramas; portanto, fique de olho nisso para garantir que você não esteja pegando um peso muito pesado. Ao iniciar um programa de treinamento em Kettlebell, a recomendação de peso é de 8 a 12 kg (ou 17 a 26 libras) – mas você pode começar ainda mais leve, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
1. Caixa de caixa/banco sentado
Os agachamentos são um ótimo exercício de corpo inferior para atingir quase todos os músculos nas pernas. Adicionar um kettlebell ajuda a focar seu equilíbrio e manter as juntas. Usar um assento como objetivo para a profundidade do agachamento é uma ótima maneira de ter uma ideia de quão baixo você deve pretender ir.
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Define 3Reps 12
- Encontre uma superfície resistente (como uma cadeira, bancada ou caixa) e fique na frente dela.
- Segure seu kettlebell pela alça ou pela campainha no nível do peito.
- Coloque seus pés na largura dos ombros com o peso equilibrado nos dois pés.
- Mantendo o peito alto, empurre os quadris para trás e para baixo em direção à cadeira ou caixa enquanto você move seu peso para os calcanhares. Toque em seus glúteos na cadeira ou caixa.
- Pressione seus calcanhares para voltar a ficar em pé.
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Dica
Assim que você puder agachar -se abaixo de uma profundidade em que seus quadris são paralelos aos joelhos ou você estabeleceu um bom equilíbrio, você pode progredir esse movimento ao se livrar do banco.
2. agachamento de perna para bancada/caixa
Esse agachamento de uma perna leva o agachamento sentado um passo adiante, isolando cada perna, construindo sua força de perna única. Manter o calcanhar no chão ajudará no equilíbrio e permitirá que você se concentre no uso dos músculos certos (você realmente deve sentir isso em seus quadriláteros, glúteos e isquiotibiais).
Define 3reps 8
- Fique na frente de um banco ou caixa. Estenda a perna esquerda e coloque o calcanhar no chão. (Esta será a perna estacionária.)
- Coloque seu peso na perna direita e empurre os quadris de volta para o seu ponto de contato (caixa/bancada). Ao abaixar, dobre a perna direita para 90 graus, com o joelho alinhado com os dedos dos pés. Sua perna esquerda, ou perna estacionária, permanece reto.
- Depois de tocar seu ponto de contato com os glúteos, dirija os quadris para cima e para a frente para terminar. Repita para 8 repetições e depois mude os lados.
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Dica
Para fazer com que esse movimento funcione melhor para você, tente levantar a perna do chão (iniciante), abaixar a caixa (intermediária) ou remover completamente a caixa (avançada).
3. Linha dobrada para KB Fly
O foco na parte superior e na parte inferior do corpo é importante para a força de corpo inteiro, e esse movimento ajudará a construir músculos nas costas e nos ombros. Durante o movimento da linha, foco realmente em puxar os ombros para trás. Você quer que o movimento para trás vir dos músculos em volta das omoplatas.
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Define 3reps 8
- Segure seu kettlebell na mão direita e fique com cerca de dois metros na frente do seu banco/caixa. Dobre a cintura e os joelhos e coloque a mão esquerda na bancada/caixa, para que você esteja em uma posição de mesa em pé, com os joelhos sob os quadris e o pulso esquerdo sob o ombro. Tente manter suas costas retas.
- Com o kettlebell na mão direita, afaste o ombro direito da orelha. Certifique -se de manter o cotovelo perto do corpo e puxe o cotovelo direito para trás.
- Termine a linha dobrada, estendendo o braço de volta. Em seguida, complete a mosca: mantendo o braço direito, afaste o braço lateralmente do corpo até que a mão esteja alinhada com o ombro.
- Coloque o braço de volta para o seu lado e repita 8 vezes antes de trocar de lado.
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Dica
Para facilitar esse exercício, você pode começar em uma postura escalonada e dividir os exercícios em duas partes. Se você quiser um desafio, vá por tempo com 30 segundos de cada lado.
4. Crusher do crânio
O objetivo do movimento intensamente chamado “Skull Crusher” é trabalhar com o seu tríceps, um músculo tipicamente fraco. Certifique -se de começar com pesos mais baixos e subir com este – você pode se surpreender com o quão cansado seu tríceps se sente depois de algumas repetições.
Define 3Reps 12
- Deite -se de costas em seu banco ou no chão.
- Segure o kettlebell por sua campainha.
- Com os braços retos sobre o peito, dobre apenas os cotovelos.
- Puxe o kettlebell em direção à sua testa.
- Pressione o kettlebell de volta quando seus cotovelos atingirem 90 graus.
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5. Lunge reversa Pressione o joelho
Este é o mais avançado desses exercícios KB. Estamos trabalhando em mobilidade, poder e equilíbrio. Por si só, é um movimento total do corpo: você sentirá a prensa de kettlebell em seus ombros e a estocada nos quadríceps e quadris.
Define 3reps 8
- Comece segurando a campainha do KB no nível do peito.
- Passe o pé esquerdo para trás cerca de um metro, dobrando os dois joelhos para 90 graus enquanto move o joelho esquerdo para baixo. Você não precisa tocar o chão com o joelho esquerdo, mas quanto mais perto você puder, mais eficaz será esse movimento.
- À medida que você dá uma volta para trás e abaixe, empurre o kettlebell para cima simultaneamente.
- Empurrando a perna direita, dirija a perna esquerda para a frente e para cima. Seu joelho esquerdo deve acabar em direção ao seu peito. Segure por 1 a 2 segundos para estabelecer o equilíbrio. Esse é um representante.
- Repita 8 vezes antes de trocar as pernas.
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Dica
Para facilitar esse exercício, divida -o em duas partes separadas. Primeiro, trabalhe sobre a mobilidade da estocada reversa. Uma vez que pareça forte, trabalhe no joelho.
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