Os únicos 5 exercícios com halteres que você precisa para um traseiro mais forte

Halteres são a ferramenta perfeita para fazer crescer os glúteos. Crédito da imagem: vitapix / E + / GettyImages

Embora os halteres sejam provavelmente seu equipamento preferido para exercícios para a parte superior do corpo, como rosca bíceps, os pesos livres também podem ser úteis para os exercícios para a parte inferior. Se o seu objetivo é aumentar os glúteos, incorporar halteres em sua rotina regular aumentará a intensidade e ajudará você a construir massa muscular magra.

Os halteres também permitem o movimento unilateral, que é ideal para melhorar a força e lidar com quaisquer desequilíbrios musculares subjacentes, disse Morit Summers, CPT, criador do estúdio de treinamento Form Fitness, com sede em Brooklyn, ao morefit.eu.

“No que diz respeito ao peso, você definitivamente quer trabalhar o volume para aumentar os glúteos, então faça muitas repetições (de 15 a 30 repetições) usando um peso que pareça desafiador para você”, diz Summers, que recomenda fazer exercícios de bunda com halteres pelo menos 3 a 4 vezes por semana para ganhos máximos de glúteos. “Se você está buscando força, faça menos repetições e aumente o peso.”

Pronto para colocar seus pães em chamas? Esses cinco exercícios com halteres irão ajudá-lo a atingir seu objetivo para obter glúteos mais firmes e fortes.

1. Agachamento de sumô frontal

Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo

1. Segurando dois halteres em seus ombros, afaste os pés o máximo que você se sentir confortável (isso pode variar dependendo do que for adequado para você) e vire os dedos dos pés para fora em cerca de 45 graus.
2. Enquanto você se abaixa, empurre os joelhos o máximo que puder e sente-se nos quadris. Mantenha o peito para cima e não deixe os pesos puxarem você para frente.
3. Quando estiver o mais baixo possível, empurre o chão e se levante novamente.

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Dica

“O agachamento sumô, às vezes chamado de agachamento plie, coloca você em rotação externa do quadril, o que o força automaticamente a usar mais os glúteos”, diz Summers.

O movimento também melhora a mobilidade porque você consegue um grande alongamento na parte interna da coxa e requer força no centro para manter uma postura ereta, diz ela.

2. Agachamento dividido búlgaro

Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo

1. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo e fique alguns metros na frente de um banco, sofá, cadeira ou qualquer coisa que seja resistente.
2. Estenda um pé atrás de você no banco, deixando a frente do pé descansar em cima dele. Sinta-se à vontade para ajustar a distância, se necessário, mas certifique-se de que o pé dianteiro fique firmemente plantado no chão.
3. Movimente os quadris totalmente para trás enquanto abaixa o joelho de trás em direção ao solo. Conforme seus quadris se movem para trás, você pode inclinar-se ligeiramente para a frente, mas não deixe seu peito cair.
4. Depois de descer o mais possível, dirija pelo chão e volte a ficar de pé.

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Não importa com que frequência você faça agachamentos búlgaros, eles sempre queimam seus pães, diz Summers. Enquanto eles podem fortalecer os quadríceps (especialmente se você encurtar sua postura), você pode garantir que eles fiquem mais focados nos glúteos sentando seus quadris para trás, diz ela.

“Se você tiver problemas para se equilibrar, use apenas um haltere e segure uma parede, cadeira ou tubo de PVC com o outro para ajudá-lo a estabilizar”, diz Summer. “Depois que você ficar mais forte e confiante no movimento, vai conseguir fazer sem ajuda”.

3. Lateral Lunge

Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo

1. Fique em pé com halteres ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo para o lado e recoste os quadris em uma posição agachada, mantendo a outra perna esticada. Deixe seus halteres enquadrarem o joelho dobrado.
3. Quando estiver o mais baixo possível, empurre a perna dobrada e volte a ficar em pé.

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Dica

A estocada lateral trabalha vários ângulos dos glúteos, diz Summers, acrescentando que se mover em diferentes planos de movimento é ótimo para construir força funcional, mobilidade e flexibilidade.

“Com uma estocada lateral, você não precisa se agachar muito baixo, mas também não se engane – tome o seu tempo e sente-se nesses quadris”, diz Summers. Se você estiver tendo problemas, tente ajustar o quanto você se afasta para o lado, o que pode significar encurtar ou alongar sua postura dependendo de como você se sente, diz ela.

4. Deadlift de postura escalonada

Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo

1. Fique em pé com halteres ao lado do corpo e, em seguida, dê um passo para trás cerca de 30 cm, apoiando-se na planta do pé.
2. Dobre os quadris e empurre-os totalmente para trás. Deixe os joelhos dobrarem ligeiramente e mantenha as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão.
3. Mantenha os halteres perto da perna da frente e mantenha o centro e as costas engajados.
4. Empurre o chão para ficar de pé e estender os quadris na parte superior sem arquear a parte inferior das costas.

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Dica

Se você já se sentiu vacilante ao tentar um levantamento terra com uma perna, esta variação mais estável é a alternativa ideal. “O levantamento terra de postura escalonada trabalha a bunda e os tendões da coxa sem a necessidade de se concentrar muito no equilíbrio”, diz Summers.

5. Impulso do quadril

Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euActivity com halteres WorkoutRegion Parte inferior do corpo

1. Sente-se contra uma caixa ou banco de exercícios, a borda do banco alinhada com a parte inferior de suas omoplatas.
2. Coloque os dois halteres no colo e dobre os joelhos, colocando os pés apoiados no chão.
3. Mantendo o queixo retraído e o pescoço reto, empurre os quadris para cima por uma contagem de 1 segundo até que o corpo forme uma linha dos joelhos aos quadris e à cabeça.
4. Segure no topo do movimento por 1 segundo, apertando os glúteos.
5. Inverta o movimento lentamente, abaixando os quadris em direção ao solo por uma contagem de 3 segundos.

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Dica

O impulso do quadril é essencialmente uma ponte de glúteo mais avançada com uma maior amplitude de movimento para ainda mais benefícios de queima de espólio, diz Summers.

Summers diz que a chave para fazer o impulso do quadril corretamente envolve duas coisas: 1. Mantenha o queixo voltado para o peito o tempo todo (olhe para frente, não para o teto) e 2. Estenda apenas pelos quadris, não pela parte inferior das costas (pense em dobrar os quadris enquanto empurra o chão).