Tudo que você precisa para glúteos mais fortes é uma barra e alguma areia. Crédito da imagem: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages
Backside. Vagabundo. Booty. Existem tantos nomes para o seu bumbum quantos os exercícios que você pode fazer para fortalecê-lo. E sim, fortalecer o seu bumbum – ou mais especificamente, o glúteo máximo, médio e mínimo, os músculos que o compõem – é algo que você deve fazer.
Muito mais do que apenas preenchimentos de calças, “seus músculos glúteos sustentam seus quadris, linha média, pernas e costas”, disse Mia Nikolajev, CSCS, ao morefit.eu. “Eles também ajudam a executar com segurança todos os principais padrões de movimento funcional, incluindo agachamento, dobradiça, estocada e empurrão.” Ou seja, se você está sentado à sua mesa, transportando uma entrega da Amazon ou guardando os pratos, seus glúteos estão funcionando.
Os glúteos fracos, no entanto, podem causar distensão dos isquiotibiais, dor lombar, joelho e quadril e até deslocamento do quadril, diz Pete McCal, CPT, CSCS, apresentador do All About Fitness Podcast, ao morefit.eu. Glúteos fracos também têm sido associados à diminuição do desempenho atlético, má postura e equilíbrio, diz ele. Isso porque, quando seus glúteos estão fracos, os músculos ao redor precisam compensar.
Então, como você fortalece esse grupo de músculos tão importante? Para ganhos máximos (e aqueles que não são totalmente novos para exercícios), McCall recomenda exercícios com pesos.
“Quanto mais peso você usa, maior é a degradação muscular, o que significa que maior o ganho muscular após a reparação e recuperação”, diz ele. E devido ao seu design, as barras geralmente permitem que você levante mais peso do que se estivesse usando halteres ou kettlebells. É por isso que elaboramos esta lista de seis exercícios com barra que fortalecem os glúteos.
1. Impulso do quadril
Muito mais do que agachamentos ou estocadas, o impulso do quadril isola os glúteos, colocando-os no topo da lista. E há outro motivo importante para obter notas altas:
“O impulso do quadril é uma ótima opção para pessoas com problemas nos joelhos porque permite que você desenvolva força nos glúteos de forma semelhante ao agachamento com barra para trás, sem comprimir a articulação do joelho”, diz McCall.
E como suas costas são elevadas durante o impulso do quadril, seus glúteos são capazes de se mover por uma amplitude maior de movimento do que durante uma ponte de glúteos, o que significa maior ganho de força. Você também terá que levantar mais peso, porque não há medo da barra rolar em direção ao seu rosto.
- Comece sentado, com os pés apoiados no chão e as omoplatas apoiadas em um banco ou cadeira.
- Em seguida, você rolará uma barra de peso sobre as pernas para que a barra fique aninhada na dobra do quadril.
- Ande com os pés em direção à bunda até que estejam sob os joelhos.
- Mantendo um pescoço neutro, contraia os glúteos e impulsione os quadris (e o peso) para cima, até que o corpo faça uma linha reta do joelho ao pescoço.
- Comprima os glúteos na parte superior antes de baixar os quadris para trás para começar.
2. Agachamento Barbell Box
Uma variação do agachamento freqüentemente esquecida, o agachamento com barra maximiza a ativação do glúteo.
“A ideia geral do agachamento de caixa é que em vez de usar o impulso para voltar a ficar em pé (como você faria durante o agachamento frontal ou traseiro com barra), você volta a ficar de pé a partir de uma posição estática, o que requer maior ativação do glúteo”, diz McCall.
É também uma ótima maneira para as pessoas – principalmente os iniciantes – desenvolverem consciência cinestésica em sua posição de agachamento. Ele explica: Existem pessoas cuja forma é assustadoramente imperfeita durante um agachamento com barra “cuja forma se torna perfeita quando eles podem obter o feedback físico da caixa contra sua pele.”
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e uma caixa ou cadeira atrás de você. Segure uma barra na parte de trás dos ombros.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos para se sentar na caixa. Em vez de descer até onde a mobilidade do tornozelo e do quadril permitir, você abaixará até que sua bunda esbarre na caixa.
- Após uma pausa na plataforma, pressione os pés para voltar a ficar de pé. Isso força seus glúteos a se reativar.
Dica
Em geral, McCall recomenda que as pessoas agachem até que o bumbum fique abaixo da articulação do joelho. Portanto, supondo que você possa fazer isso com controle, ele recomenda escolher uma caixa que permita que você se sente tão baixo.
3. Barbell Step-Up
Um movimento avançado, o step-up com barra requer uma caixa super resistente e muito vigor. Esse movimento é unilateral (também conhecido como funciona uma perna por vez) que é uma excelente maneira de remediar quaisquer desequilíbrios musculares entre os lados direito e esquerdo dos glúteos.
Mesmo que cada nádega pareça simétrica, um lado provavelmente é um pouco mais forte do que o outro, diz Nikolajev. Durante os movimentos bilaterais, como o agachamento com barra de barra, normalmente um lado trabalha um pouco mais forte do que o outro, diz ela, o que pode exacerbar os desequilíbrios musculares a longo prazo. Mas movimentos unilaterais como o aumento da caixa podem ajudar a corrigir isso, já que cada lado é forçado a se mover separadamente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros na frente de uma caixa ou degrau.
- Limpe a barra na posição frontal do rack de modo que a barra corra ao longo do topo do seu peito.
- Aproxime-se da caixa de modo que seus quadris fiquem alinhados a ela, dedos dos pés a cerca de 15 centímetros de distância. Gire os cotovelos em direção ao teto para levantar o peito e aperte a linha média para proteger a coluna.
- Mantendo esta configuração firme, levante o pé direito e plante-o totalmente na caixa.
- Pressione o pé direito com o peso e ative o glúteo direito para levantar a perna esquerda. Aperte sua bunda no topo.
- Em seguida, reengate seu núcleo e dê um passo de cada vez.
Dica
“O maior erro que as pessoas cometem é escolher uma caixa muito alta”, diz Nikolajev. Escolha uma caixa que não seja mais alta do que um degrau de escada (cerca de 15 a 30 centímetros), ela recomenda. Se você não tiver uma caixa tão curta, também pode empilhar alguns pratos de peso.
À medida que você acumula força unilateral, pode aumentar o passo até o ponto em que sua coxa fique paralela ao solo. “Quanto mais alto o degrau fica, maior o risco de sua forma vacilar ou cair”, diz ela. Em suma, os riscos começam a superar os benefícios.
4. Agachamento com barra para trás
O agachamento costuma ser o primeiro exercício em que as pessoas pensam quando se trata de aumentar o volume do bumbum, e por um bom motivo: ele fortalece efetivamente os glúteos, bem como as coxas, isquiotibiais, quadríceps e núcleo.
E ao adicionar peso ao exercício na posição de costas, o agachamento com barra direciona todos os músculos com mais eficácia.
- Se você tiver um rack de agachamento, coloque a barra em ganchos na altura dos ombros. Mergulhe sob a barra de forma que ela repouse na parte superior das costas.
- Segure a barra com as duas mãos e estique as pernas para desenrolar a barra. Então, dê dois passos para trás.
- Posicione os pés na largura dos ombros e vire ligeiramente os dedos dos pés para fora. Pense em aparafusar os dedos mínimos e girar os cotovelos sob a barra para envolver a parte superior das costas.
- Quando estiver pronto, contraia seu núcleo, respire fundo e sente a bunda totalmente para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Continue abaixando até que seus quadris quebrem paralelos ou a região lombar comece a se inclinar para a frente, o que ocorrer primeiro (ou o quanto sua força e mobilidade permitirem).
- Expire e mova os calcanhares para voltar a ficar em pé. “Aperte os glúteos na parte superior para ativação adicional antes de completar uma segunda repetição”, diz Nikolajev.
Dica
Se você não tiver um rack de agachamento, use um conjunto de latas de lixo ou escadas ou construa um por apenas $ 50. Ou carregue a barra com um peso que você possa limpar com segurança e pressionar – ou agarrar – acima da cabeça. Abaixe suavemente a barra atrás do pescoço e vá atrás dela!
5. Agachamento frontal com barra
Essencialmente um agachamento em taça com barra, o agachamento frontal requer que a barra fique na frente do corpo. “Devido à localização do peso, o agachamento frontal envolve os motores frontais do corpo como os quadríceps, core e armadilhas mais do que o agachamento traseiro”, diz Nikolajev.
As pessoas geralmente também conseguem se sentar mais abaixadas no agachamento frontal em comparação ao agachamento posterior, diz ela. Isso se deve ao fato de que suas canelas e tórax estão em uma posição vertical mais aberta durante o agachamento frontal.
“Outra vantagem do agachamento frontal é que a barra não comprime a coluna cervical, tornando-a um fortalecedor de glúteos mais acessível para pessoas com problemas nas costas e ombros”, diz McCall.
- Fique na frente do rack de agachamento. Com uma ligeira flexão dos joelhos, pressione a parte carnuda do seu peitoral contra a barra.
- Envolva a barra na largura dos ombros com as mãos, com as palmas voltadas para cima, de modo que os cotovelos se projetem para fora do corpo. Mergulhe para desembrulhar a barra e afaste-se da plataforma.
- Pense em apertar os quadris, estufando o peito e envolvendo o núcleo.
- Sente a bunda totalmente para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Continue abaixando até que seus quadris quebrem paralelos ou a região lombar comece a se inclinar para a frente, o que ocorrer primeiro (ou o quanto sua força e mobilidade permitirem).
- Expire e mova os calcanhares para voltar a ficar em pé.
Dica
Você pode ter uma preferência pessoal pelo agachamento de costas ou frontal – a maioria das pessoas tem. Mas Nikolajev diz que é importante incorporar as duas variações.
“A melhor maneira de obter um bumbum mais forte é incorporar a maior variedade possível de exercícios para os glúteos”, diz ela.