Pegue um haltere e prepare-se para trabalhar seu abdômen. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
O Desafio do Halter de 30 dias aumenta a força da cabeça aos pés. Conheça todos os detalhes do desafio aqui.
Um conjunto de abdominais seriamente esculpidos é o unicórnio do mundo do fitness: difícil de rastrear, mas quando o faz, você quer exibi-lo. E se você parou de ver o progresso com seus exercícios abdominais com peso corporal, é hora de adicionar um haltere.
“Este é um estilo de treinamento chamado sobrecarga progressiva”, diz Mathew Forzaglia, personal trainer certificado e fundador da Forzag Fitness no aplicativo NEOU. “Nós adicionamos mais peso a um grupo muscular específico, forçando-o a se adaptar a um estímulo mais pesado.” Em última análise, isso leva a abdominais mais fortes e esculpidos.
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“Também podemos adicionar um haltere aos treinos básicos para criar uma distração para o movimento primário”, diz Forzaglia. “Por exemplo, arrastar uma prancha com halteres: estamos nos concentrando em uma posição de prancha, mas puxar o haltere de um lado para o outro forçará o corpo a trabalhar em conjunto para controlar os quadris e o núcleo.”
Pronto para um núcleo mais compacto? Confira os quatro exercícios abaixo de Forzaglia, nosso anfitrião do Dumbbell Challenge de 30 dias. Você fará este treino toda vez que nosso calendário de 30 dias disser “Abs”. (Você também pode fazer este treino a qualquer momento fora do desafio!)
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A cada seis dias, o esquema de representantes muda para que você faça o seguinte:
- Rodada 1: 2 séries de 10 repetições
- Rodada 2: 2 séries de 12 repetições
- Rodada 3: 2 séries de 15 repetições
- Rodada 4: 3 séries de 10 repetições
- Rodada 5: 3 séries de 12 repetições
Movimento 1: Dumbbell Weighted Crunch
Tipo Força Atividade Exercício com Halteres Parte do Corpo Abs
- Deite-se de costas, os joelhos dobrados e apontados para o teto, com os pés apoiados no chão.
- Segure uma das pontas de um haltere em cada mão diretamente sobre o peito.
- Expire e contraia o abdômen enquanto levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, continuando a segurar o haltere longe do peito.
- Inspire e abaixe as costas com controle.
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Movimento 2: torção russa
Tipo Força Atividade Exercício com Halteres Parte do Corpo Abs
- Comece sentado, segurando um único haltere com uma extremidade em cada mão na frente do abdômen.
- Incline-se ligeiramente para trás para envolver seu núcleo.
- Gire o torso para a direita, jogando o peso no chão desse lado.
- Use o abdômen para girar de volta pelo centro e, em seguida, gire para o lado esquerdo. Isso é 1 repetição.
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Movimento 3: Dumbbell Woodchop
Tipo Força Atividade Exercício com Halteres Parte do Corpo Abs
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere pesado com uma extremidade em cada mão.
- Flexione os joelhos levemente e dobre os quadris para trás em um semi-agachamento enquanto abaixa o peso em direção à canela direita.
- Ao se levantar, use o núcleo para balançar o peso sobre a cabeça e para a esquerda.
- Volte para a posição de semi-agachamento com o peso voltado para o lado direito.
- Faça todas as suas repetições de um lado antes de repetir do outro.
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Movimento 4: Arrastamento de prancha com halteres
Tipo Força Atividade Exercício com Halteres Parte do Corpo Abs
- Comece em uma prancha de antebraço com os cotovelos abaixo dos ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Posicione um haltere logo atrás do cotovelo direito.
- Envolvendo os glúteos, a região lombar e o abdômen, estenda o braço esquerdo sobre o peito para agarrar o haltere, arrastando-o para baixo do corpo.
- Faça uma pausa quando o haltere estiver abaixo de seu ombro esquerdo.
- Volte o antebraço para o chão e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.
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