Os únicos 4 exercícios que você precisa para melhor mobilidade de corpo inteiro

Parte da razão pela qual suas costas dói podem ser que você não esteja se movendo diariamente. Este treino pode ajudar. Images de crédito: Morit Summers / Morefit.eu criativo

Este desafio de treino de peso corporal de 31 dias irá inspirar você a mover mais, não importa o seu ponto de partida. Receba todos os detalhes sobre o desafio aqui.

Já despertou a manhã depois de fazer um treino novo ou particularmente difícil, como se você não pudesse ser capaz de sair da cama? Esse é o momento perfeito para uma sessão de mobilidade: um treino lento e suave que leva suas articulações em toda a sua amplitude de movimento enquanto estica os músculos.

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Summers Morit, CPT, criador do estúdio de treinamento baseado em Brooklyn Formulário de fitness e hospedeiro do nosso “Ano Novo, você” desafia, criou este treino de mobilidade para dar ao seu corpo essa chance de se recuperar entre os exercícios de treinamento de força e para ajudá-lo a se mover melhor todos os dias.

“Uma das principais razões que as pessoas têm mais dores e dores [à medida que envelhecem] é porque param de mover seus corpos e com o tempo, eles perdem alguma capacidade de se mover”, diz ela. “Fazer mobilidade regularmente pode ajudar a manter nossos corpos a mover a maneira como se destina a se mover.”

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Se você está fazendo o desafio, siga o regime de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico.

Entre conjuntos e exercícios, descanse por 20 a 40 segundos. Você não se sentirá totalmente descansado (como se estivesse antes do treino), mas você deve se sentir pronto para enfrentar o próximo conjunto.

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Repetições e conjuntos por exercício

Conjuntos.

Cat-Cow.

Limpador de pára-brisa

Rotação de coluna t

Aranha

4 movimentos de peso corporal para melhor mobilidade

O “Ano Novo, você” desafia é acessível a todos os níveis de fitness. É por isso que estamos fornecendo um movimento principal e pelo menos uma modificação ou variação.

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Nos vídeos abaixo, você verá um treinador – Summers ou seu co-fundador de fitness Francine Delgado-Lugo – demonstrando o exercício básico junto com uma modificação ou variação do outro treinador. Escolha a versão do exercício que funciona melhor para você.

Mover 1: Cat-vaca (mostrado à direita)

Atividade Mobility Workoutregion Core

1. Comece em suas mãos e joelhos, como os verões demonstram à direita.
2. Expire enquanto você volta de costas, puxe o ventilador para sua espinha e coloque seu queixo em direção ao peito.
3. Começando no seu cóccix, solte um segmento da sua espinha de cada vez, relaxando através da parte inferior das costas, no meio das costas, na parte superior das costas e no pescoço enquanto você levanta o queixo para cima em flexão total.
4. Inverter o movimento. Esteja ciente de quais segmentos se sentem presos. Respire nesses espaços e lembre-se de se mover lentamente. Isso é 1 representante.
5. Continue a se mover entre a pose de gato e vaca, deixando seu corpo se mover com a respiração.

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Modificações e variações

Se é mais confortável, você pode executar este movimento enquanto estiver sentado (mostrado à esquerda). Sente-se alto, coloque as mãos de joelhos e mova-se entre arredondamento e arquear as costas com a respiração.

Mover 2: Windshield Wiper (mostrado à direita)

Atividade Mobility Workoutregion Core

1. Deite-se de costas com os braços, como verões à direita.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão para envolver seus músculos centrais. Mantenha seu baixo plano para o chão o tempo todo, não permitindo que ele arqueie.
3. Levante seus pés e endireite suas pernas para o teto. esta é a posição inicial.
4. Pressione as mãos e os braços no chão para aumentar sua estabilidade enquanto você abaixa as duas pernas para a esquerda. Menor apenas até onde é confortável.
5. Cinta seu abs e use-os para trazer as pernas para a posição inicial antes de abaixar suas pernas para a direita.
6. Continue alternando os lados. Lembre-se de manter seus músculos centrais envolvidos durante todo o movimento.

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Modificações e variações

Para modificar, dobre os joelhos para 90 graus com suas canelas paralelas ao chão para executar seus limpadores de pára-brisa (mostrados à esquerda). Você também pode limitar sua amplitude de movimento apenas soltando um quarto ou metade do caminho.

Mover 3: alternando a rotação da coluna t (mostrada à direita)

Atividade Mobility Workoutregion Core

1. Seguindo Summers (à direita), comece em todos os quatro com os joelhos sob seus quadris e suas mãos sob seus ombros.
2. Coloque a mão esquerda atrás do ouvido esquerdo, no cotovelo apontando para o chão.
3. Gire para cima através do seu meio-de-costas, então você está olhando para o teto (ou até onde você pode ir), cotovelo apontando para cima.
4. Torça de volta para a posição inicial, entregue a mão atrás da sua cabeça.
5. Faça todos os seus representantes de um lado antes de mudar.

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Modificações e variações

Se for mais confortável, você pode realizar o alongamento de rotação da coluna t deitado do seu lado (mostrado à esquerda). Dobre os joelhos para 90 graus e estenda os braços na frente do seu peito. Abra o braço superior e alcance atrás de você (ou até onde puder), então retorne ao início.

Mover 4: Spider (mostrado à direita)

Atividade de mobilidade de atividade menor corpo

1. Comece em uma prancha alta em suas mãos e dedos com as mãos sob seus ombros e seu corpo em linha reta da cabeça aos saltos, como verões à direita.
2. Dobre seu joelho direito e traga o pé direito até a mão direita.
3. Pise seu pé de volta em uma prancha alta.
4. Repita com a perna esquerda.
5. Continue alternando os lados até que você tenha concluído todos os seus representantes.

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Modificações e variações

Para modificar, coloque as mãos em um banco, etapa ou caixa resistente e execute esta mudança de uma prancha de inclinação (mostrada à esquerda).

Crédito da imagem: Morefit.eu Creative

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