Crédito da imagem: Centr / morefit.eu
Se você já experimentou Pilates, sabe que é ótimo para o seu abdômen, mas você sabia que seus glúteos contam como parte do seu núcleo?
“Em minhas sessões de Pilates, coloco uma ênfase particular no desenvolvimento de força glúteo e abdominal”, diz Sylvia Roberts, professora de Align Yoga e Pilates no aplicativo Centr. “É a partir desse grupo central de músculos que toda a energia é iniciada e pode se estender até as extremidades.”
Propaganda
E isso não apenas o ajuda a ter um melhor desempenho em seus treinos. Isso se traduz em sua vida cotidiana também. Os glúteos ajudam a estabilizar e alinhar a pélvis para evitar dores na região lombar e auxiliar na propulsão do corpo para a frente ao caminhar, correr e subir escadas, diz ela.
Embora todos os três músculos glúteos – o glúteo máximo, médio e mínimo – mereçam amor, é o glúteo médio que garante muito mais foco do que você provavelmente está dando.
“O glúteo médio [mais comumente conhecido como bumbum lateral!] É normalmente o mais subdesenvolvido, então você descobrirá que me concentro bastante nessa área em minhas sessões”, diz Roberts.
Propaganda
Assista ao vídeo abaixo enquanto Roberts demonstra os dois melhores movimentos laterais do Pilates para direcionar o glúteo médio.
Aqui, ela os combina em um treino rápido de 7 minutos que é perfeito como um treino rápido para ir a qualquer lugar ou finalizador de esgotamento de glúteos para o final do dia de perna. Mas você também pode borrifá-los ao longo do dia ou adicioná-los aos seus treinos favoritos para o corpo inteiro e para a parte inferior do corpo.
Movimento 1: balanço da perna deitado de lado com toque do dedo do pé
Crédito da imagem: CentrBody Part Butt
- Deite-se de lado esquerdo com o braço esquerdo apoiando a cabeça e as pernas dobradas a 90 graus, joelhos alinhados com os quadris.
- Empilhe os quadris um sobre o outro e contraia o abdômen.
- Estique a perna direita alinhada com o corpo e levante-a de forma que o pé fique vários centímetros acima do solo.
- Mova a perna direita para a frente até que o pé fique alinhado com o quadril, mantendo a pelve estável.
- Toque o dedo do pé no chão e levante-o de volta.
- Mova a perna para trás com controle, novamente certificando-se de que os quadris fiquem no lugar.
- Em cada repetição, adicione mais um toque de dedo do pé até chegar a 10 toques de dedo do pé.
- Repita no lado oposto.
Mostrar instruções
Dica
Apesar do nome do movimento, esse movimento lateral de Pilates não envolve balançar a perna. Em vez disso, mova-se lentamente com controle.
Movimento 2: Concha levantada
Crédito da imagem: CentrBody Part Butt
- Deite-se de lado esquerdo com o braço esquerdo apoiando a cabeça e as pernas dobradas a 90 graus, joelhos alinhados com os quadris.
- Empilhe os quadris um sobre o outro e contraia o abdômen.
- Levante ambos os calcanhares alguns centímetros do chão.
- Mantendo os calcanhares juntos, abra as pernas de modo que o joelho direito aponte para o teto. Aperte os glúteos na parte superior.
- Abaixe o joelho esquerdo de volta com controle até que fique acima do joelho esquerdo.
- Repita por 10 repetições de cada lado.
Mostrar instruções
Dica
Eleve os pés, mas mantenha o abdômen contraído o tempo todo.
Mais exercícios de Pilates que amamos
- Esculpa braços, ombros e abdominais com este treino de Pilates caseiro de 10 minutos
- Construa um núcleo mais forte em 10 minutos com esta série de pranchas de pilates em casa
- Esculpa os glúteos e tonifica tudo com este treino de pilates de 10 minutos para as nádegas
- Esta rotina de Pilates de 10 minutos é a prova de que você pode tonificar tudo com um treino de baixo impacto
Propaganda