Estocadas curtas podem torcer e colocar pressão excessiva sobre o joelho, especialmente se você as fizer incorretamente. Crédito da imagem: morefit.eu
Se você quiser esculpir seus glúteos, provavelmente já tentou fazer estocadas em reverência. Estamos supondo, com resultados mistos. Embora alguns o considerem uma das principais variações de estocada para os glúteos, mais e mais treinadores estão dizendo que é na verdade um movimento que você nunca deve fazer.
Em primeiro lugar, os pontos positivos: o exercício – uma espécie de estocada reversa em que seu pé cruza atrás do corpo – não apenas trabalha o glúteo máximo (o maior músculo de todo o corpo), mas o ângulo único do movimento também atinge músculos menores, como seus glúteos laterais e parte interna das coxas.
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Enquanto algumas pessoas podem ser capazes de produzir repetição após repetição sem problemas, para muitas outras (especialmente aquelas preocupadas com a saúde dos joelhos), o exercício pode ser problemático (e potencialmente doloroso).
Quem deve evitar curtsy Lunges?
“Nenhum exercício é inerentemente ruim, apenas não certo para certas pessoas devido às proporções do corpo, biomecânica, idade de treinamento ou programação”, diz Jake Harcoff, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento e fundador do AIM Athletic.
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“Curtsy lunges caem na categoria de biomecanicamente pobres para muitas pessoas, especialmente aqueles com restrições de movimento no tornozelo, joelho, quadril ou costas, bem como lesões em qualquer uma dessas estruturas – em outras palavras, a maioria das pessoas”, diz Harcoff .
Sentir desconforto durante o movimento é uma dica importante de que a estocada em reverência não é o ajuste certo para você. “É importante que as pessoas entendam que um exercício nunca deve causar dor”, diz Erica Ziel, CPT, uma personal trainer certificada e apresentadora do Podcast The Core Connections.
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Curtsy Lunges são ruins para seus joelhos?
A maior parte do tempo. “Eles podem colocar muita tensão, pressão e torção em seu joelho”, diz Ziel.
Harcoff concorda. O maior problema com o exercício para a parte inferior do corpo é que ele requer muito movimento entre o fêmur (osso da coxa) e a articulação do quadril, diz ele. “Sem essa habilidade [que falta à maioria das pessoas], as compensações serão feitas em outras partes do corpo, provavelmente no joelho.”
Isso geralmente ocorre com a torção do fêmur e da tíbia da perna da frente. E toda essa torção tem um preço. “O torque criado no joelho acabará por causar irritação ou lesões potenciais”, diz ele. Você pode causar ainda mais danos se carregar o exercício com peso.
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Para piorar as coisas, muitos praticantes de exercícios apressam o movimento. “Muitas vezes eu vejo as pessoas apenas fazendo o movimento e não diminuindo a velocidade o suficiente para ter certeza de que estão engajando seus glúteos e estabilizadores laterais de quadril o suficiente para dar a seus joelhos o apoio de que precisa”, diz Ziel.
O que você deve fazer em vez de Curtsy Lunges?
Harcoff recomenda fazer outros movimentos com uma única perna – como estocadas reversas e agachamentos divididos – que têm benefícios semelhantes, mas um risco muito menor de lesões. Por exemplo, você reproduz os benefícios do glúteo máximo das reverências durante as investidas reversas, ampliando sua postura e empurrando o quadril para trás.
Ou você pode tentar uma estocada de queda. Esse movimento é muito semelhante a uma estocada em reverência, mas coloca menos torque no joelho, diz ele. Veja como fazer:
- Fique de pé em uma pequena caixa, banco ou degrau.
- Dê um grande passo para trás (cerca de 3 pés) com uma perna, colocando o pé no chão e diretamente atrás (ou seja, na linha) da perna de apoio.
- Flexione os joelhos o máximo que puder confortavelmente ou até que o joelho de trás esteja cerca de uma polegada acima do chão e a coxa da frente esteja paralela ao chão.
- Mantenha a maior parte do peso na perna da frente enquanto pressiona o calcanhar e endireita a perna da frente para retornar à posição inicial na caixa.
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Se você nunca sentiu desconforto ao fazer estocadas em reverência e planeja mantê-las na rotação diária das pernas, certifique-se de que está executando o movimento com segurança e da maneira adequada.
“É importante permanecer dentro de uma amplitude de movimento onde os quadris e glúteos estão engajados, proporcionando estabilidade para os joelhos e pernas”, diz Ziel.
Aqui, ela oferece dicas para ajudá-lo a fazer exatamente isso:
1. Aperte seus glúteos
Contraia os glúteos e os músculos externos do quadril enquanto abaixa. Isso ajudará a fortalecer seu joelho.
2. Mantenha o pé reto
Mantenha seu peso uniformemente distribuído pelo pé estacionário. Isso pode ajudá-lo a evitar torcer o joelho.
3. Prepare seu núcleo
O envolvimento de seus músculos centrais ajudará você a se manter alto enquanto estabiliza seus quadris.
4. Limite o quão longe você abaixa
Mova-se apenas em uma amplitude de movimento onde possa sentir seus glúteos, quadris, pernas e núcleo disparando. Se você não sentir que eles estão funcionando, seu corpo pode impedir o movimento e pode ocorrer dor ou lesão.
5. Cruze com cuidado
Ajuste o quanto você cruza a perna atrás de você. Quanto mais longe você chegar, maior será o potencial de desconforto ou lesão.
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