Os melhores movimentos de mobilidade para seus 50, 60, 70 e além

Os adultos mais velhos na faixa dos 50, 60 e 70 anos devem fazer movimentos de mobilidade regularmente para ajudá-los a se manterem livres de lesões. Crédito da imagem: BakiBG / E + / GettyImages

O treinamento de mobilidade é muito parecido com o uso do fio dental. Não é a parte favorita de sua rotina de autocuidado, mas a prática o manterá sem dor a longo prazo.

Embora o treinamento de mobilidade seja importante para todos, é um grande fator para evitar lesões conforme você envelhece. E existem exercícios específicos nos quais você deseja se concentrar durante as diferentes décadas de sua vida. Aprenda qual mobilidade deve ser priorizada aos 50, 60, 70 anos e além.

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Os 3 melhores movimentos de mobilidade para os seus 50 anos

Depois de chegar aos 50 anos, você deve se concentrar na mobilidade da coluna esquerda e direita, diz Sam Becourtney, PT, DPT, fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Nova York.

“Adultos na casa dos 50 anos devem ser capazes de se levantar e descer do chão com mais facilidade do que os adultos mais velhos”, diz Becourtney. “Portanto, é importante aproveitar esta janela de idade e utilizar alongamentos que podem ser mais difíceis à medida que envelhecemos.”

Ao executar esses exercícios, concentre-se em usar a respiração para aprofundar suavemente os alongamentos, aumentando gradualmente a flexibilidade.

Movimento 1: postura da criança

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Comece a ajoelhar-se e sentar a bunda na direção dos calcanhares.
2. Estique os braços à sua frente no chão.
3. Descanse sua cabeça entre os braços.
4. Segure aqui por 30 segundos.

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Movimento 2: Flexão de bruços

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados e as mãos nas axilas.
2. Pressione suavemente as palmas das mãos e levante o peito alguns centímetros do chão, mantendo os ossos do quadril enraizados.
3. Segure aqui por 5 a 10 segundos.
4. Inverta o movimento suavemente e volte para o chão.

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Dica

À medida que seu peito e suas costas se abrem, tente levantá-lo um pouco mais alto do chão a cada repetição.

Movimento 3: alongamento transversal do ombro

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Você pode sentar-se em uma cadeira confortável ou ficar de pé.
2. Passe o braço esquerdo sobre o peito.
3. Com o braço direito, segure o braço esquerdo logo atrás do cotovelo.
4. Puxe suavemente o braço esquerdo pelo corpo.
5. Segure aqui por 5 a 10 segundos.
6. Relaxe e repita do outro lado.

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Os 4 melhores movimentos de mobilidade para os seus 60 anos

Geralmente, as pessoas na casa dos 60 anos começam a receber procedimentos de substituição articular, incluindo substituição total de quadril e joelho, diz Becourtney, então é quando você realmente deseja enfatizar a construção da mobilidade nessas articulações.

Ao praticar esses exercícios, mantenha os movimentos pequenos no início até que você esteja confortável o suficiente para aprofundar os alongamentos. Além disso, use uma cadeira ou parede para ajudá-lo a se equilibrar ao fazer exercícios unilaterais, recomenda Becourtney.

Movimento 1: alongamento quádruplo em pé

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Flexibility

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, usando uma cadeira ou parede para se equilibrar, se necessário.
2. Dobre o joelho esquerdo e levante o calcanhar esquerdo.
3. Segure o pé esquerdo com a mão esquerda.
4. Lenta e suavemente, puxe a perna para trás e traga o pé esquerdo em direção ao bumbum.
5. Segure aqui por 10 a 15 segundos antes de soltar lentamente a perna.
6. Repita de 3 a 5 vezes em cada perna.

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Dica

Ao realizar este exercício, mantenha seu centro ocupado e evite arquear a parte inferior das costas, diz Becourtney. Se você sentir a região lombar arqueando, não puxe o calcanhar para cima.

Movimento 2: alongamento dos isquiotibiais do pé na cadeira

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Coloque o pé esquerdo em uma cadeira com a perna estendida e o pé flexionado.
2. Delicadamente, estique as mãos em direção ao pé até sentir um alongamento na parte de trás da perna. Dobre o quadril para a frente, mantendo a coluna reta.
3. Segure aqui por cerca de 30 segundos antes de liberar a tensão.
4. Troque as pernas e repita por 2 a 3 rodadas em cada perna.

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Dica

Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, pode colocar as mãos na canela ou na coxa, mas evite segurar o joelho diretamente.

Movimento 3: alongamento da cápsula do quadril quadrúpede

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility

1. Comece a ajoelhar-se com os antebraços no chão e os ombros sobre os cotovelos e os quadris sobre os joelhos.
2. Estique a perna esquerda atrás de você e cruze-a sobre o pé direito.
3. Gire ligeiramente o pé esquerdo em direção à linha média do corpo.
4. Empurre o pé esquerdo com as mãos.
5. Delicadamente, traga sua bunda de volta aos calcanhares.
6. Segure aqui por 20 a 30 segundos.
7. Repita o alongamento 2 a 3 vezes em cada perna.

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Aviso

Se você tem osteoporose, converse com seu médico antes de tentar este movimento – ou antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Movimento 4: alongamento da linha lateral na parede

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType Flexibility

1. Fique em frente a uma parede com os pés na largura do quadril.
2. Alcance suas mãos acima da cabeça e para a esquerda, bem contra a parede.
3. Mantendo os pés estacionários, mova os quadris para a direita.
4. Cruze o pé direito atrás da perna esquerda.
5. Segure aqui por 20 a 30 segundos.
6. Repita por 3 rodadas de cada lado.

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Os 4 melhores movimentos de mobilidade para os seus 70 anos ou mais

Os adultos nessa faixa etária provavelmente têm menos mobilidade e terão um pouco mais de dificuldade para se abaixar no chão e voltar a subir.

“Passamos cada vez mais tempo sentados à medida que envelhecemos, por isso será benéfico usar o tempo em uma cadeira para alongamento”, diz Becourtney. “[Sentar em uma cadeira] é provavelmente mais confortável e cria menos preocupação com a perda de equilíbrio.”

Aviso

Se você tiver uma condição pré-existente relacionada à parte inferior das costas, certifique-se de consultar um profissional médico antes de tentar quaisquer novos exercícios, diz Becourtney. Se você sentir dor ou desconforto durante qualquer um desses movimentos, pare o exercício imediatamente.

Movimento 1: extensão torácica sentada

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType Flexibility

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça.
3. Traga os cotovelos perto da linha média do corpo.
4. Lentamente, curve-se para trás e estenda a parte superior do corpo nas costas da cadeira.
5. Segure por 2 a 3 segundos.
6. Relaxe e volte à posição vertical.
7. Repita este movimento 5 a 10 vezes.

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Movimento 2: rotação da coluna vertebral sentada

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility

1. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Cruze a perna esquerda sobre a direita.
3. Segure seu joelho esquerdo suavemente.
4. Gire o tronco para a esquerda e segure por 15 a 20 segundos.
5. Solte o alongamento e repita por 2 a 3 voltas de cada lado.

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Movimento 3: alongamento sentado dos isquiotibiais

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Endireite o joelho esquerdo à sua frente, o calcanhar para baixo e os dedos dos pés voltados para cima.
3. Alcance suas mãos suavemente em direção a esse pé, permitindo que sua coluna dobre.
4. Segure aqui por 10 a 15 segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita no lado oposto por 2 a 3 rodadas por perna.

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Dica

Se você não conseguir alcançar o pé no chão, coloque as mãos na canela ou na coxa, mas evite agarrar o joelho.

Movimento 4: Sente-se para ficar de pé

Crédito da imagem: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

1. Fique em frente a uma cadeira com os pés na largura do quadril e os braços cruzados na frente do peito ou para baixo ao lado do corpo.
2. Lentamente, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, abaixando o corpo.
3. Abaixe lentamente em direção à cadeira até chegar a um assento confortável.
4. Quando estiver pronto, pressione os calcanhares, empurre os quadris para a frente e inverta o movimento para ficar de pé.
5. Repita por 10 repetições e 2 rodadas.

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Dica

“Embora seja tecnicamente mais um exercício de fortalecimento, é uma necessidade absoluta para todos os adultos mais velhos”, diz Becourtney. “À medida que envelhecemos, será cada vez mais difícil levantar-nos da cadeira, seja por aperto ou fraqueza.” Se você estiver um pouco instável, segure-se em uma bancada próxima ou em outro móvel resistente.