Mude seus exercícios de glúteo combinando dois movimentos em um. Crédito da imagem: brizmaker / iStock / GettyImages
Você sabe o que é melhor do que um ótimo exercício para glúteos? Dois.
Entre, exercícios de combinação de glúteos. Ao combinar dois exercícios eficazes (digamos, agachamentos e estocadas) em um movimento, eles forçam seus músculos a cumprir uma função dupla. Uma vez que leva muito para cansar os músculos glúteos, essa abordagem combinada pode ajudá-lo a trabalhar os músculos com força suficiente para obter ganhos significativos nos glúteos.
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Além disso, quando você combina um movimento para frente e para trás com um de um lado para o outro, como com uma estocada de frente para os lados, eles desafiam seus músculos em vários planos de movimento para glúteos mais arredondados. E a última coisa: exercícios combinados aumentam sua freqüência cardíaca, aumentam sua queima de calorias e melhoram seu cardio enquanto você faz isso.
Aqui, os treinadores compartilham os melhores exercícios de combinação de glúteos que você pode fazer no conforto de sua casa, sem nenhum equipamento. (Mas, se você tiver alguns halteres, você pode adicioná-los para um desafio extra!)
Dica
Antes de mergulhar nos exercícios combinados, “faça um bom alongamento para abrir os flexores e quadríceps do quadril”, diz Marisella Villano, uma personal trainer certificada baseada em Hamptons e especialista em exercícios corretivos.
E “para obter o máximo benefício de queima de gordura e fortalecimento muscular dessa rotina, execute os movimentos em um estilo de circuito”, diz o personal trainer certificado Toi Sharae, CPT. Isso significa fazê-los costas com costas com o mínimo de descanso possível.
Experimente estes 8 exercícios compostos para glúteos
1. Agachamento de viagem para estocada reversa
Sets 3Reps 15Region Lower Body
- Fique de pé com os pés juntos.
- Dê um passo para o lado para a esquerda e sente-se em um agachamento, dobrando os joelhos e dobrando os quadris.
- Levante-se ao voltar para o centro e dê um bote para trás com a perna esquerda atrás de você.
- Faça todas as suas repetições de um lado antes de repetir a combinação do outro lado.
- Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
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2. Agachamento de salto
Sets 3Reps 10Region Lower Body
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e deixe o bumbum cair para sentar nos calcanhares.
- Pense em liberar a energia reprimida da parte inferior do corpo ao pular o mais alto que puder, alcançando os braços acima da cabeça.
- Quando seus calcanhares tocarem o solo, abaixe-se imediatamente para outro agachamento e repita por 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
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3. Estocada frontal para estocada lateral
Sets 3Reps 20Region Lower Body
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e dê um passo à frente com a perna direita em uma estocada, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Volte para o centro.
- Em seguida, dê um passo para o lado com a perna direita em uma estocada lateral. Empurre os quadris para trás e estenda os braços à sua frente.
- Volte para o centro.
- Você pode alternar as pernas com cada repetição ou fazer todas as suas repetições em uma perna antes de mudar de lado.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
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4. Deadlift de perna única com salto
Sets 3Reps 10Region Lower Body
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a maior parte do peso na perna esquerda.
- Dobre os quadris enquanto envia sua perna direita para trás enquanto se inclina para frente com a parte superior do corpo.
- Retorne à posição de pé e pule, usando apenas a perna de apoio.
- Você pode alternar as pernas com cada repetição ou fazer todas as suas repetições em uma perna antes de mudar de lado.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
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5. Estocada reversa para chute frontal
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dê um passo para trás com o pé direito em uma estocada profunda, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Enraíze o pé esquerdo no chão enquanto empurra o pé direito.
- Traga o pé direito para cima para executar um chute para a frente.
- Dê um passo para trás em uma estocada reversa.
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6. Bom dia para o agachamento de sumô
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril. Aponte os dedos dos pés a 45 graus.
- Dobre os joelhos e abaixe o bumbum em um agachamento com as pernas abertas.
- Ao sair do agachamento, reposicione os pés em uma postura de bom dia, apontando os dedos dos pés para a frente.
- Mantenha as costas retas e incline-se para a frente, do quadril em direção ao chão, até sentir o alongamento dos isquiotibiais. Seu torso deve estar paralelo ao chão.
- Endireite-se, apertando os glúteos na parte superior.
- Repita por 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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7. Clamshell to Leg Extension
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.
- Envolva o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna para estabilizar as costas e a pelve.
- Mantenha a perna de baixo no chão enquanto levanta o joelho oposto o mais alto que puder do chão, sem se inclinar para trás.
- Com o joelho levantado, estique a perna em um ângulo de 45 graus.
- Dobre o joelho e abaixe-o de volta.
- Repita por 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições em cada perna.
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8. Retrocesso do glúteo para hidrante
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estique a perna direita diretamente atrás de você.
- Abaixe a perna de volta, mas antes de colocá-la no chão, abra o quadril direito para o lado.
- Você pode alternar as pernas com cada repetição ou fazer todas as suas repetições em uma perna antes de mudar de lado.
- Repita por 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições em cada perna.
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