Idosos podem se beneficiar de exercícios de baixo impacto porque são mais fáceis para as articulações e ajudam a preservar a mobilidade. Crédito da imagem: Halfpoint / iStock / GettyImages
O exercício se torna ainda mais importante à medida que você envelhece, mas se você está lidando com artrite ou outros tipos de doenças relacionadas à idade que podem ter afetado sua mobilidade, então os exercícios de baixo impacto podem ser a maneira perfeita de se manter ativo.
Os exercícios de baixo impacto exercem pouca ou nenhuma pressão sobre as articulações e podem ajudá-lo a se manter ativo e proteger a saúde, ao mesmo tempo que minimiza o desgaste. Resumindo: é tudo ganho, sem dor.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre exercícios de baixo impacto para idosos, seus benefícios e os melhores exercícios para você experimentar.
O que é exercício de baixo impacto?
Se uma atividade tem baixo ou alto impacto, depende de quanta força ela exerce sobre seu corpo. “Os exercícios de baixo impacto são aqueles que não colocam uma tensão significativa nas articulações”, explica Emily Johnson, fundadora da StrongerU Senior Fitness. Seus pés não estão batendo no chão a cada passo, então é menos provável que sinta pressão ou dor em lugares como tornozelos ou joelhos.
Caminhar pode ser o que a maioria de nós imagina quando pensamos em atividades de baixo impacto, mas existem muitas outras opções. Hidroginástica, natação, uso de uma máquina elíptica, ciclismo, ioga e até mesmo muitos exercícios de treinamento de força são adequados. Por outro lado, tudo o que envolve muitos pulos ou pancadas é de alto impacto, como corrida, pliometria, basquete ou esqui.
Os treinos de baixo impacto podem ser mais suaves para o corpo, mas isso não significa necessariamente que sejam mais fáceis ou menos intensos .
“É um equívoco comum que exercícios de baixo impacto, especialmente para adultos mais velhos, tenham que ser de baixa intensidade, mas esse não é o caso”, explica K. Aleisha Fetters, especialista certificada em força e condicionamento (CSCS), personal trainer e autora de Fitness supera mais de 50 . “Exercícios de baixo impacto podem ser realizados em qualquer intensidade.”
Por exemplo, caminhar é um exercício de baixo impacto, independentemente da sua velocidade, mas você pode torná-lo mais intenso aumentando o ritmo ou subindo uma colina. O treinamento de força não envolve bater as articulações no chão ou pular, mas pode ser um treino intenso se você levantar peso, aumentar as repetições e limitar o descanso entre as séries.
Os exercícios de baixo impacto são ideais para adultos mais velhos porque reduzem o risco de lesões e colocam menos pressão nas articulações, ao mesmo tempo que proporcionam muitos benefícios.
5 benefícios dos exercícios de baixo impacto para idosos
Existem muitos bons motivos para ser ativo todos os dias, especialmente para pessoas na faixa dos 60, 70, 80 anos e além. E manter os exercícios que colocam pressão mínima nas articulações pode ajudá-lo a colher os maiores benefícios. Aqui estão algumas das principais razões pelas quais os adultos mais velhos devem fazer exercícios de baixo impacto.
1. Eles ajudam a evitar o ganho de peso relacionado à idade
Os quilos tendem a se acumular um pouco mais facilmente com a idade. Mas os exercícios ajudam a queimar mais calorias e a manter mais massa muscular magra, o que pode promover uma composição corporal mais saudável, diz Fetters. “O músculo declina naturalmente logo aos 30 anos e é um fator determinante na definição de nossa taxa metabólica de repouso, ou o número de calorias que queimamos em repouso a cada dia”, explica ela.
A chave é ser ativo regularmente. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que você faça pelo menos 150 minutos (2 1/2 horas) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, além de pelo menos duas sessões dedicadas ao treinamento de força.
O Instituto Nacional do Envelhecimento diz que ser ativo pelo menos três dias por semana é ideal para adultos mais velhos. Pode ser mais fácil permanecer ativo se você seguir os exercícios de baixo impacto, porque eles têm menos probabilidade de causar dores ou lesões que podem deixá-lo paralisado por dias ou até semanas.
2. Os exercícios de baixo impacto permitem que você faça mais daquilo que ama
Ficar em forma facilita a participação nas atividades diárias – tanto as que você precisa fazer quanto as que deseja fazer. “Desde subir para brincar com os netos, fazer caminhadas na natureza, dançar ou subir escadas com passos largos, o exercício é a chave”, diz Fetters.
Mas isso não significa que você tenha que correr uma maratona. Exercícios de baixo impacto, como caminhada e força funcional e movimentos de equilíbrio, podem ajudar a tornar as tarefas diárias mais fáceis.
Um programa de caminhada diária que inclui exercícios de força e equilíbrio está associado a menos deficiências em adultos mais velhos que foram considerados relativamente frágeis, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2020 publicada no Journal of the American Geriatrics Society .
3. Eles ajudam a reduzir o risco de quedas
Exercícios de baixo impacto que promovem equilíbrio, coordenação e força na parte inferior do corpo, como estocadas e pranchas, podem ajudá-lo a evitar escorregões e tropeções. “Por exemplo, se você perder força nos músculos da canela, é mais provável que você se embaralhe e se arrisque a tropeçar ao caminhar sobre um tapete ou a uma mudança no chão”, explica Johnson.
A pesquisa confirma isso: uma meta-análise de outubro de 2016 de 88 estudos no British Journal of Sports Medicine relacionou exercícios regulares de equilíbrio com risco reduzido de quedas em adultos mais velhos. Programas de exercícios que envolviam pelo menos três horas de exercícios de equilíbrio por semana resultaram em uma redução de 39% nas quedas.
4. Exercícios de baixo impacto podem aliviar dores e sofrimentos
Não só os exercícios de baixo impacto são menos prováveis do que os de alto impacto de provocar dores ou estalos nas articulações, mas também podem ajudar a aliviar a dor que você já tem. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você tiver osteoartrite (a quebra da cartilagem entre os ossos), que geralmente começa aos 50 anos, de acordo com a Arthritis Foundation.
Atividades como caminhada, ciclismo, natação e exercícios suaves de fortalecimento servem para combater a rigidez e manter as articulações flexíveis, de acordo com a Mayo Clinic. É porque fazer exercícios de baixo impacto como esses ajudam a manter os músculos fortes para apoiar as articulações, reduzindo o estresse sobre elas.
5. Eles mantêm seus ossos fortes
Conforme você envelhece, estilos de vida sedentários, níveis mais baixos de cálcio e vitamina D e mudanças hormonais fazem com que os ossos se tornem menos resistentes, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). Mas alguns exercícios de baixo impacto podem ajudá-lo a lutar.
Um estudo de 14 anos com cerca de 77.000 mulheres na pós-menopausa descobriu que a caminhada regular estava associada a um risco significativamente menor de fraturas de quadril, de acordo com um estudo de outubro de 2019 publicado no JAMA Network Open .
O segredo é certificar-se de que sua atividade de baixo impacto envolva algum suporte de peso – ou seja, é feita em terra contra as forças da gravidade. “Caminhar é uma das melhores atividades de sustentação de peso, mas atividades aquáticas, como natação, não são de sustentação de peso”, diz Johnson. “Se você se dedica a exercícios aquáticos como seu regime de condicionamento físico primário, certifique-se de passar pelo menos dois dias por semana se exercitando em terra.”
O treinamento de força com seu próprio peso corporal, faixas de resistência, máquinas, halteres e kettlebells são outras ótimas maneiras de condicionar seus ossos para suportar mais peso, tornando-os mais fortes e resistentes, de acordo com a Harvard Health Publishing. Pode parecer contra-intuitivo, mas de acordo com a lei de Wolff, quando você coloca pressão nos ossos, isso força as células ósseas a se reconstruírem para resistir a mais tensão.
Os melhores exercícios de baixo impacto para idosos
Os adultos mais velhos devem buscar uma combinação de exercícios aeróbicos, de força, flexibilidade e equilíbrio, de acordo com o National Institute on Aging. E há uma abundância de opções de baixo impacto que servem tanto para praticantes iniciantes quanto para veteranos.
1. Caminhando
É uma das maneiras mais fáceis de manter sua resistência cardiovascular e proteger sua mobilidade com a idade, dizem Johnson e Fetters. Você pode começar com um passeio fácil ou tentar aumentar a intensidade aumentando seu ritmo ou adicionando bastões de caminhada nórdica. “Os bastões aumentam a ativação da parte superior do corpo e abdominal e tendem a aumentar a velocidade da caminhada”, diz Johnson.
2. Natação ou hidroginástica
Pense em voltas para cima e para baixo na piscina, caminhada na água ou uma aula de ginástica em grupo (quando for seguro treinar em grupos novamente). “São quase tão próximos da gravidade zero quanto você chegará no planeta Terra”, diz Fetters. “Eles são ideais se você tem osteoartrite ou outros problemas nas articulações que lhe causam problemas durante os exercícios em terra.”
3. Bicicleta
Pedalar ajuda a fortalecer as pernas enquanto aumenta a resistência. “Se você está duvidando do seu equilíbrio ou quer fazer exercícios em casa, você pode usar uma bicicleta ergométrica ou prender sua bicicleta de estrada existente a um suporte estacionário”, diz Fetters. Você pode envolver seu núcleo usando-o para ajudá-lo a carregar seu peso. “Tente não ‘jogar’ o peso da parte superior do corpo no guiador”, diz ela.
4. Treinamento de força de baixo impacto
Levantar pesos, usar faixas de resistência ou exercícios de peso corporal, como flexões ou cachorros-pássaros, tudo funciona. Apenas fique longe de quaisquer exercícios de fortalecimento que envolvam pular ou pegar objetos pesados, diz Johnson.
Se você estiver adicionando resistência, “escolha um peso em que possa realizar de 8 a 12 repetições e as últimas 2 a 3 repetições sejam difíceis de completar”, acrescenta ela.
5. Ioga ou Tai Chi
Ambos podem ajudar a mantê-lo flexível e proteger sua amplitude de movimento, o que é especialmente importante se você tiver artrite, observa o ACE. “O tai chi é, em geral, um exercício de baixa intensidade, o que o torna muito adequado para iniciantes. Você pode começar a ioga com uma intensidade baixa e aumentar a partir daí”, diz Fetters.
Considere procurar uma aula de ioga especificamente para adultos mais velhos, ou diga ao seu instrutor que você deseja manter as posturas de baixo impacto.
Exercícios de baixo impacto para adultos mais velhos que amamos
Pronto para começar? Esses exercícios podem ser modificados de acordo com sua força e nível de condicionamento físico.
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