Torne o seu treino mais eficiente combinando dois exercícios para a parte superior do corpo em um. Crédito da imagem: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Trabalhar a parte superior do corpo não é apenas ter uma boa aparência ao flexionar. Braços e ombros fortes, estáveis e livres de lesões são tão importantes (se não mais). Embora os exercícios de isolamento, como os bíceps, visam grupos musculares específicos, para construir a força funcional, você precisa de exercícios compostos.
E, independentemente do seu histórico de condicionamento físico, você pode aumentar o nível de seus treinos combinando dois exercícios em um movimento. A combinação de dois exercícios para a parte superior do corpo força o seu corpo a envolver mais grupos musculares, o que acaba melhorando a eficiência do seu treino.
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Abaixo, Jake Harcoff, especialista em força e condicionamento certificado pela NSCA no AIM Athletic, demonstra seis dos exercícios dois em um mais eficientes que deixarão seus braços, tórax e ombros parecidos com os do Capitão América em nenhum momento.
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Experimente estes 6 exercícios combinados para a parte superior do corpo
1. Landmine Pull and Press
Sets 3Reps 6Region Upper Body
- Carregue um lado de uma barra e coloque a outra extremidade em um anexo de mina terrestre ou no canto de um banco ou parede.
- Fique de frente para a barra com a placa centralizada entre as pernas e segure a ponta da manga da barra com a mão mais próxima do lado descarregado da barra.
- Dobre seus quadris.
- Ao se levantar, execute um puxão alto com o braço segurando a barra, trazendo o peso em direção ao peito.
- Uma vez no auge da puxada, gire o corpo levemente em direção à barra, troque as mãos e faça uma pressão com o braço antes livre, levantando o peso sobre a cabeça.
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2. Dumbbell Curl and Press
Sets 3Reps 10Region Upper Body
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, com um haltere em cada mão na frente das coxas.
- Sem balançar os pesos, execute uma rosca direta com halteres com os dois braços, levantando os pesos das coxas até os ombros sem mover os cotovelos.
- Sem largar os pesos, mova-os para o lado e vire os pulsos de forma que as palmas das mãos fiquem longe do corpo.
- Pressione os halteres diretamente sobre sua cabeça.
- Inverta o movimento de volta à posição inicial.
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3. Dumbbell Low Fly e ao redor do mundo
Sets 3Reps 5Region Upper Body
- Comece em uma postura atlética com halteres em ambas as mãos ao lado do corpo.
- Comece supinando os halteres e elevando-os até a altura dos ombros, ao mesmo tempo em que os traga em direção à linha média do corpo.
- Uma vez na posição superior, pronate as mãos e abduza os braços até que fiquem ao lado do corpo. Com controle, abaixe ambos os halteres para os lados.
- Refaça cada passo do movimento, começando com uma elevação lateral do ombro e, em seguida, aduzindo o ombro de volta à linha média.
- Supinar os halteres e colocá-los de volta na posição inicial.
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4. Aumento da placa frontal e extensão do tríceps
Sets 3Reps 15Region Upper Body
- Pegue uma placa de peso com as mãos nas posições de 9 e 3 horas, apoiando-a nas coxas.
- Com os braços quase esticados e sem balançar, levante a placa até que esteja diretamente sobre sua cabeça.
- Dobre os cotovelos e, com controle, abaixe a placa atrás da cabeça.
- Traga o prato de volta acima de sua cabeça novamente.
- Com os braços quase retos, abaixe a placa com o controle de volta à posição inicial.
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5. Puxar e pressionar o cabo alto
Sets 3Reps 10Region Upper Body
- Comece ajoelhando-se sobre o joelho direito na frente de uma polia pesada ou faixa de resistência. Pegue o cabo ou alça com a mão direita.
- Em sua mão esquerda, segure um haltere na altura do ombro com a palma voltada para o corpo.
- Puxe o cabo em direção à lateral do corpo enquanto gira e pressiona o haltere acima da cabeça ao mesmo tempo.
- Com o controle, reverta o movimento de volta à posição inicial.
- Conclua a quantidade pretendida de repetições antes de trocar de lado. Lembre-se também de trocar de joelhos.
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6. Supino inclinado e triturador de crânio
Sets 3Reps 10Region Upper Body
- Sente-se em um banco inclinado com halteres nas mãos na altura do peito e uma pegada neutra.
- Mantenha os antebraços apontando para o teto enquanto pressiona os halteres para cima, até um pouco antes de seus braços travarem.
- No topo, dobre os cotovelos e abaixe os halteres em direção aos ombros, mantendo os braços apontando para cima.
- Estenda os halteres de volta à posição superior de modo que os antebraços apontem para o teto.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
- Repita para a quantidade pretendida de repetições.
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