Farinha de aveia coberta com uma mistura de carboidratos e proteínas pode ajudar a abastecê-lo para um treino e para o dia seguinte. Crédito da imagem: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Comer um café da manhã saudável antes do treino matinal pode ajudá-lo a se sentir e ter o melhor desempenho. Mas sentar-se para a refeição errada pode atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico e, potencialmente, levar a dores de estômago e dores de cabeça, bem como indigestão e inchaço.
Para o melhor café da manhã pré-treino, você vai querer escolher alimentos que contenham carboidratos benéficos, algumas proteínas e vitaminas e minerais para apoiar os níveis de energia do seu corpo e recuperação pós-treino. Por outro lado, os alimentos ricos em gordura e com baixo teor de carboidratos e proteínas não são as melhores escolhas.
Antes do seu próximo treino da manhã, encha seu prato com os melhores alimentos para o café da manhã pré-treino e evite as piores escolhas.
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Os melhores alimentos para o café da manhã pré-treino
O corpo queima principalmente carboidratos durante os treinos. Os carboidratos são então armazenados em seus músculos na forma de glicogênio, que fornece energia para seus treinos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
É por isso que é importante abastecer-se com carboidratos antes do treino para manter um fluxo uniforme de glicose para seus músculos e cérebro. Os alimentos a seguir contêm carboidratos saudáveis, bem como outros nutrientes vitais.
1. Farinha de aveia
A aveia contém carboidratos de queima lenta para fornecer energia duradoura para o treino e o resto do dia.
Além disso, o sabor neutro da aveia serve como uma paleta para tudo o que você deseja. Você pode temperá-lo com frutas vermelhas, banana e manteiga de nozes, ou ir pelo caminho saboroso (como com esta receita de aveia salgada com cogumelos Shiitake, espinafre e ovos escalfados). Procure obter uma boa mistura de carboidratos e proteínas para as coberturas que você escolher.
Aveia rápida é considerada carboidrato de queima mais rápida e é mais fácil de digerir do que aveia laminada ou cortada em aço, de acordo com uma revisão de outubro de 2015 no British Journal of Nutrition . A aveia rápida também contém menos fibras do que suas contrapartes. Embora as fibras sejam um nutriente importante que ajuda na digestão, muitas delas podem causar desconforto e indigestão, o que você certamente não deseja durante o treino.
Dica
Se você tem menos de uma hora entre o café da manhã e o treino, considere a aveia rápida em vez da aveia laminada ou cortada em aço de queima mais lenta.
2. Bananas
Se você não toma muito café da manhã ou não adora comer grandes refeições antes de se exercitar, uma banana é a escolha perfeita. As bananas contêm carboidratos de queima rápida que fornecem energia que pode ajudar você a se exercitar e, como são bastante portáteis, são uma refeição pré-treino muito simples.
As bananas não são apenas ricas em carboidratos benéficos, mas também uma fonte natural de vitaminas B, que também auxiliam os níveis de energia. Uma banana média fornece cerca de um quarto do valor diário recomendado de vitamina B6, de acordo com o USDA.
Curiosamente, as bananas verdes contêm uma proporção maior de amidos resistentes. Esses amidos resistentes são carboidratos de queima mais lenta e sustentam um intestino saudável, enquanto bananas maduras têm carboidratos de queima mais rápida.
Dica
Se você estiver comendo algumas horas antes da sessão de suor, considere comer uma banana mais verde. Fique mais maduro se estiver comendo dentro de uma hora do treino.
3. Torrada
Que tipo de torrada, você pergunta? Depende. O pão integral e o pão germinado contêm mais vitaminas, minerais, fibras e até proteínas em comparação com o pão branco. Os grãos germinados têm maiores quantidades de vitamina C, vitaminas B, folato e lisina, um aminoácido essencial nas proteínas, em comparação com os grãos não germinados.
As maiores quantidades de nutrientes tornam o pão integral e germinado melhor para contribuir com suas necessidades nutricionais diárias. Dito isso, os grãos germinados levam mais tempo para digerir e podem causar inchaço ou indigestão durante o treino.
Por outro lado, o pão branco não. Uma proporção maior de carboidratos no pão branco vem do açúcar, que fornecerá uma fonte de combustível mais rápida.
Dica
Considere escolher pão germinado ou integral se estiver tomando café da manhã mais de uma hora antes do treino e pão branco se o café da manhã for uma hora ou menos antes do treino.
Os piores alimentos para o café da manhã para comer antes do treino
Como a gordura leva mais tempo para digerir em comparação com carboidratos e proteínas, você deve evitar alimentos ricos em gordura antes do treino para evitar indigestão e outros sintomas, como azia.
1. Salsicha
Dois links de salsicha para o café da manhã têm 8 gramas de gordura, 5 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Por causa de seu alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, a salsicha pode parecer mais um tijolo em seu estômago do que um combustível adequado quando você a ingere antes do treino.
Você já se sentiu como se não tivesse aquele chute extra durante uma corrida ou um treino de alta intensidade? Provavelmente, isso se deve ao baixo nível de açúcar no sangue ou aos estoques vazios de glicogênio. Apoie o desempenho do seu corpo com alimentos ricos em carboidratos e fique longe de alimentos ricos em gordura, como salsichas.
2. Bacon
Pegue a torrada, pule o bacon. Assim como a salsicha, o bacon é rico em gordura e pode fazer você se sentir lento. Pode até contribuir para pontos laterais durante o treino. Duas fatias de bacon frito embalam 8 gramas de gordura e 0 gramas de carboidratos, segundo o USDA.
Embora o sal no bacon possa realmente ajudá-lo a atender às necessidades de eletrólitos do seu corpo durante um treino quente e suado, isso não o salvará de uma possível indigestão e quedas nos níveis de energia.
3. Croissants e Doces
Para alguns, croissants e doces como donuts são básicos no café da manhã, mas o alto teor de gordura desses alimentos oferece um bom motivo para ficar longe – especialmente se você os comer antes do treino. Um croissant grande contém 14 gramas de gordura e 31 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA.
Os doces costumam ter poucos nutrientes benéficos e não contribuem muito para as necessidades nutricionais do corpo. Embora sejam sem dúvida deliciosos, é melhor reservá-los para um café da manhã descontraído que não antecede o treino.
The Bottom Line
Se você estiver comendo antes do treino matinal, escolha alimentos ricos em carboidratos que aumentam a energia e com baixo teor de gordura.
Essas escolhas alimentares não só o ajudarão a ter o melhor desempenho durante o treino, mas também contribuirão para melhores níveis de energia durante o resto do dia.