Em partes do mundo onde as pessoas vivem mais, o café da manhã tende a ser mais saboroso do que doce. Crédito da imagem: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Todos nós queremos envelhecer graciosamente e viver estilos de vida ativos em nossos anos dourados. Por mais simples que possa parecer, tornar isso realidade pode começar com o que você come no café da manhã, e há uma refeição em particular que os especialistas em longevidade recomendam: tofu mexido com cúrcuma e vegetais. Pontos de bônus se você adicionar frutas e torradas com massa azeda à parte!
Se isso parece um pouco menos doce do que seu café da manhã para viagem, isso é uma coisa boa, de acordo com Dan Buettner, o autor do best-seller # 1 do New York Times de The Blue Zones Kitchen .
A pesquisa de Buettner concentra-se nas Zonas Azuis, ou partes do mundo onde mais pessoas do que o normal vivem por muito mais tempo do que a média, incluindo Sardenha na Itália, Okinawa no Japão e Loma Linda na Califórnia. “Uma coisa que aprendemos com todas as Zonas Azuis é que as pessoas começam o dia com um saboroso café da manhã, então não há cereais, panquecas ou waffles”, diz Buettner.
“Cada pequena coisa que você pode fazer agora para preservar e manter sua saúde realmente tem um impacto para mais tarde na vida”, diz Rebecca Kerkenbush, RD-AP, especialista certificada em nutrição gerontológica e presidente eleita da Academia de Nutrição e Dietética de Wisconsin . “Você quer envelhecer com elegância e saúde e ser capaz de funcionar, fazer as atividades que adora, acompanhar os netos e permanecer independente em casa. Sua alimentação tem muito a ver com o sustento disso.”
Para fazer uma receita de mistura de tofu padrão (que não inclui ovos), tudo o que você precisa fazer é refogar os vegetais com tofu e adicionar açafrão e pimenta-do-reino como cobertura saborosa. Aqui estão quatro benefícios que um tofu scramble terá na sua saúde hoje e no futuro.
1. Pode ajudar a diminuir a inflamação e a dor
A cúrcuma é comum em muitos pratos indianos e seu principal componente ativo, a curcumina (que dá ao tempero sua vibrante cor amarela), tem propriedades antiinflamatórias, de acordo com a Clínica Mayo. Como tal, muitas vezes é apresentado como um remédio para muitos problemas de saúde.
Na verdade, quando pessoas com osteoartrite de joelho receberam 1.200 miligramas de ibuprofeno ou 1.500 miligramas de extrato de curcumina por dia durante quatro semanas, os extratos foram considerados tão eficazes quanto o ibuprofeno no alívio da dor, de acordo com um estudo de março de 2014 publicado no jornal < em> Intervenções clínicas no envelhecimento . O grupo da cúrcuma também relatou menos efeitos colaterais gastrointestinais desagradáveis.
“Consumir açafrão como condimento, como adicioná-lo ao tofu, é uma ótima idéia porque tem qualidades antiinflamatórias, anticâncer e antibacterianas”, diz Buettner.
A cúrcuma também foi estudada por seus efeitos na saúde do cérebro. Observou-se que adultos com idades entre 51 e 84 anos que tomaram suplementos de curcumina tiveram melhorias significativas de memória em comparação com aqueles que tomaram um placebo – e reduziram a formação de placas associadas à doença de Alzheimer – em um pequeno estudo de março de 2018 no American Journal of Geriatric Psychiatry .
Dica
Você sempre deve combinar açafrão com pimenta-do-reino – veja o porquê.
Tomar uma tigela de frutas antioxidantes no café da manhã também pode combater a inflamação, e as frutas tendem a ser um esteio no prato das pessoas que vivem mais.
“Quando você come a fruta inteira, ela retarda a absorção de açúcar pelo corpo e fornece fitonutrientes”, diz Buettner. “Em cada Zona Azul, as pessoas estão comendo toneladas de frutas. É a sua sobremesa e lanche principal, e essas pessoas estão vivendo mais”.
2. Embala proteína, o que ajuda você a permanecer funcional por mais tempo
Conforme você envelhece, sua ingestão de proteínas se torna mais importante – e uma porção de 4 onças de tofu fornece 8,3 gramas por porção, ou 17% do seu valor diário, de acordo com o USDA.
“O tofu é feito de soja, e o feijão é a base de todas as dietas para longevidade no mundo”, diz Buettner.
Os adultos mais velhos processam proteínas com menos eficiência e precisam de mais para manter sua massa e força muscular, saúde óssea e outras funções fisiológicas, de acordo com a Fundação da Família Kaiser. No entanto, cerca de 46 por cento dos adultos mais velhos não recebem proteína suficiente, de acordo com um relatório de fevereiro de 2019 no Journal of Nutrition, Health and Aging , provavelmente devido à redução do apetite, paladar prejudicado e questões.
“O tofu é uma fonte muito boa de proteína e também uma fonte vegetal de ferro e cálcio”, diz Kerkenbush. “A proteína não só ajuda a reparar e construir músculos, mas também a reparar e crescer o tecido. Quando você tem uma ferida ou arranhão, sua pele precisa de proteína para se regenerar.”
Cubra sua torrada de massa fermentada com manteiga de amendoim como acompanhamento e você receberá um aumento ainda maior de proteínas no café da manhã.
“Com a manteiga de amendoim, você obtém gordura e proteína saudáveis - e quando você mistura manteiga de amendoim e pão de massa azeda, obtém proteína completa”, diz Buettner. “Isso significa que você obtém todos os aminoácidos necessários para o sustento humano. Além disso, é um pouco doce e satisfatório.”
Comer proteína suficiente pode ajudá-lo a permanecer ativo por mais tempo. Quando os pesquisadores acompanharam mais de 2.900 adultos mais velhos ao longo de 23 anos, eles observaram que aqueles que comeram mais proteína tinham 30 por cento menos probabilidade de se tornarem funcionalmente prejudicados do que aqueles que comeram as quantidades mais baixas, de acordo com um estudo de setembro de 2018 no The Journals de Gerontologia .
Outra equipe de pesquisadores acompanhou quase 2.000 adultos mais velhos por seis anos e observou que aqueles que comiam menos proteína tinham quase duas vezes mais chances de ter problemas para caminhar ou subir degraus do que aqueles que comiam mais, mesmo após o ajuste para condições crônicas, em março Estudo de 2017 no Journal of the American Geriatrics Society .
Por que escolher o pão de fermento?
Pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, o que pode beneficiar a saúde do coração a longo prazo. “Quando as pessoas comem pão sourdough com suas refeições [no lugar de outros tipos de pão], foi mostrado que a carga glicêmica de todas as refeições cai”, diz Buettner. “Mas tem que ser fermentado por muito tempo com Lactobacilos em vez de apenas levedura.”
3. Pode proteger seu coração e ossos a longo prazo
Outro benefício de obter a proteína do tofu no café da manhã é que você reduzirá a gordura saturada normalmente vista nos alimentos do café da manhã, como bacon ou salsicha.
A gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL (mau), o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames e pode levar ao ganho de peso, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC).
Substituir carnes processadas por tofu no café da manhã – e usar açafrão para dar sabor em vez de sal – também reduzirá a ingestão de sódio. A maioria dos americanos ingere sódio em excesso, o que pode elevar a pressão arterial, um grande fator de risco para doenças cardíacas e derrames, de acordo com o CDC.
Seu corpo também perde mais cálcio ao urinar à medida que você ingere mais sal. Isso pode levar à perda de cálcio dos ossos se você não ingerir o suficiente na dieta. Por sua vez, uma dieta rica em sódio pode contribuir para o enfraquecimento da osteoporose óssea com a idade, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
O tofu contém 10% do seu valor diário de cálcio por porção de 120 ml, de acordo com o USDA.
4. Sua fibra está ligada a uma vida mais longa
Este café da manhã é rico em fibras, o que está relacionado à prevenção de doenças e maior longevidade em geral.
Vários estudos observaram que as pessoas que comem dietas ricas em fibras vivem mais e têm menos doenças. Na verdade, cada aumento de 10 gramas em fibra por 1.000 calorias equivale a 4,3 anos a menos de envelhecimento biológico em um estudo de abril de 2018 publicado na revista Nutrients .
Você deve ter como objetivo cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que ingerir, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Comer mais fibras ajudará a aumentar a saciedade (que desempenha um papel no controle do peso), reduzir o colesterol, melhorar a digestão e prevenir doenças.
A maioria das pessoas ingere menos de 20 gramas de fibra por dia. No entanto, comer 25 a 29 gramas de fibra por dia está relacionado a um risco 15 a 30 por cento menor de mortalidade por todas as causas e relacionadas ao coração, de acordo com uma meta-análise de fevereiro de 2019 no The Lancet .
Os vegetais que você adiciona à mistura de tofu contribuirão para o nível de fibras do café da manhã. “Se você refogar cebolas e pimentões vermelhos com seu tofu, ficará muito mais saboroso e adicionará muitas cores, então ficará mais parecido com uma omelete ocidental”, diz Buettner.
Enquanto isso, as frutas com alto teor de fibras que você pode adicionar ao café da manhã incluem framboesas (8 gramas por xícara), amoras (8 gramas por xícara) e romã (7 gramas por xícara), de acordo com o USDA.
Mais dicas para comer para longevidade
- Tome uma xícara de café ou chá verde com o café da manhã. “Essas eram as bebidas preferidas em todas as Zonas Azuis”, diz Buettner. “O café, por exemplo, é uma grande fonte de antioxidantes na dieta americana.”
- Escolha o tofu certo: procure tofu feito com sulfato de cálcio para ter certeza de que está obtendo os benefícios de construção óssea. O tofu macio é normalmente usado em receitas de embaralhamento de tofu.
- Experimente frutas vermelhas ao lado: Blueberries são especificamente destacados na Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), e têm sido associados a uma taxa mais lenta de declínio cognitivo, de acordo com a Mayo Clinic.
Receitas de embaralhamento de tofu
- Veggie Tofu Scramble
- Mushroom Tofu Scramble
- Scramble simples de tofu mediterrâneo
- Mistura de Tofu com Cogumelo e Tomate
- Vegan Curry Sunrise Scramble