O salmão é uma das melhores proteínas para longevidade.
Neste artigo
- Salmão para longevidade
- Comprando salmão
- Receitas
O que você come pode afetar diretamente o envelhecimento nos seus anos de pôr do sol, e o salmão é a proteína perfeita para comer mais por uma vida longa e saudável.
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Enquanto quanto tempo alguém vive é influenciado por genética, 80 % do que influencia uma vida útil é ditado pelo estilo de vida, como encontrado no estudo histórico de 1996 em genética humana , que analisou mais de 2.500 gêmeos da Dinamarca.
As pessoas de vida mais longa geralmente têm várias coisas em comum. Círculos sociais saudáveis, unidades e comunidades familiares fortes, mecanismos saudáveis de enfrentamento de estresse, propósito, movimento e uma dieta composta principalmente de plantas com peixes gordurosos até três vezes por semana são todos denominadores comuns nas zonas azuis (áreas do mundo onde as pessoas Live mais longo), de acordo com um relatório de outubro de 2016 no American Journal of Lifestyle Medicine.
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Os benefícios do salmão para a longevidade
“O salmão tem um ótimo currículo: é uma ótima fonte de proteína, baixa em gordura saturada, fonte de zinco, selênio, iodo e vitamina D”, diz Shyamala Vishnumohan, doutorado.
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Uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem cozido:
- calorias : 155
- proteína : 22 g
- gordura total : 6,9 g
- carboidratos : 0 g
- ferro : 0,9 mg, 5% do valor diário (DV)
- potássio : 533,8 mg, 11% DV
- fósforo : 217,6 mg, 17% DV
- zinco : 0,7 mg, 6% DV
- selênio : 39,8 mcg, 72% DV
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O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, incluindo ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Três onças de salmão do Atlântico selvagem cozido possui 1,22 gramas de DHA e 0,33 gramas de EPA, atendendo a 97 % do DV de ômega-3 para pessoas designadas para homens no nascimento e 141 % do DV para pessoas designadas para mulheres no nascimento.
“Outros peixes com um conteúdo de ômega-3 igualmente alto incluem sardinhas e anchovas e alguns tipos de atum; mas isso pode ter um sabor mais forte e um maior teor de mercúrio, respectivamente”, diz Sharon Puello, RD, CDN, proprietário da F.R.E.S.H Nutrition.
Com as vitaminas, minerais, proteínas e ácidos graxos ômega-3, não é de admirar que o salmão seja uma das melhores proteínas para a longevidade. Veja como comer isso pode ajudar a apoiar uma vida longa e saudável.
1. Ele suporta o microbioma intestinal
Os ômega-3 em salmão podem ter um efeito direto na saúde intestinal. E um microbioma intestinal saudável e diversificado se beneficia mais do que apenas seu sistema digestivo.
“A pesquisa vinculou a ingestão de ômega-3 à maior diversidade intestinal e número de espécies de micróbios saudáveis no intestino”, diz Vishnumohan. “Esses micróbios produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) chamados butirato, que se pensa desempenhar um papel protetor contra doenças como diabetes, doenças cardíacas, câncer e depressão”.
Em um pequeno estudo, adultos com sobrepeso e obesidade que comeram 26 onças de salmão a cada semana (são cerca de cinco porções de 5 onças) por oito semanas tiveram mudanças significativas em sua microbiota intestinal em comparação com um grupo de controle que não comia peixe, por per. Outubro de 2020 Pesquisa no European Journal of Nutrition.
Uma mudança notável foi uma diminuição nas bactérias na classe Bacteroidetes; Pessoas com diabetes tipo 2 realmente têm altos níveis de suas bactérias.
Gorjeta
A American Heart Association recomenda comer duas porções de 3 onças de peixes gordurosos, como salmão, por semana.
2. Pode ajudar a manter sua memória afiada
Comer alimentos ricos em DHA, como o salmão, pode ajudar sua mente a permanecer afiada e clara à medida que envelhece. Obter DHA suficientes consistentemente por um longo período de tempo está vinculado à memória aprimorada, melhor capacidade de aprendizado e taxas reduzidas de declínio cognitivo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
A doença de Alzheimer resulta em danos cerebrais irreversíveis e perda de memória, e comer duas porções de 3 onças de peixes a cada semana estava ligada a um risco 30 % menor de Alzheimer em uma revisão de outubro de 2021 em revisões de nutrição .
Os pesquisadores acreditam que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a preservar a função cerebral com seus efeitos anti-inflamatórios, mas os mecanismos exatos ainda não estão claros.
3. Está ligado a taxas mais baixas de doença cardíaca
Adicionar salmão ao seu menu regular pode ajudá-lo a obter os ômega-3 de combate à inflamação que você precisa. “Muitos de nós recebemos muitas gorduras ômega-6 em nossa dieta, mas, a menos que você esteja consumindo peixes regularmente, sua ingestão de gorduras ômega-3 provavelmente está significativamente abaixo de onde deveria estar”, diz Puello.
Um desequilíbrio de ácidos graxos com muitos ômega-6s e ômega-3 insuficientes está associado a doenças inflamatórias crônicas como doenças cardíacas, de acordo com um artigo de abril de 2012 no Journal of Nutrition and Metabolism .
Os ômega-3 não são os únicos nutrientes com poderes de captação de coração. “O salmão também é uma maravilhosa fonte de proteína magra e é rica em selênio, que pode proteger o corpo do estresse oxidativo”, diz Melissa Mitri, RD.
O estresse oxidativo pode causar a oxidação do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no corpo, que está associado à formação de placas nas artérias, de acordo com um artigo de março de 2016 no Journal European of Lipid Science and Technology . Uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem tem 72 % do DV para o selênio.
4. É carregado com vitaminas B de apoio à longevidade
As vitaminas B são essenciais para formar glóbulos vermelhos e ajudar seu corpo a obter e a usar a energia dos alimentos que você come, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. O salmão é uma excelente fonte de vitaminas B.
Aqui estão as vitaminas B em uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem cozido:
- tiamina (vitamina B1) : 0,2 mg, 19% DV
- riboflavina (vitamina B2) : 0,4 mg, 32% DV
- niacina (vitamina B3) : 8,6 mg, 54% DV
- ácido pantotênico (vitamina B5) : 1,6 mg, 33% DV
- piridoxina (vitamina B6) : 0,8 mg, 47% DV
- folato (vitamina B9) : 24,7 microgramas, 6% DV
- cobalamina (vitamina B12) : 2,6 microgramas, 108% DV
Quando se trata de envelhecimento saudável, a cobalamina (ou vitamina B12) é um nutriente All-Star.
“Quando os níveis de B12 são baixos no corpo, pode contribuir para o aumento do risco de câncer, bem como mudanças na cognição, maior fadiga e comprometimento do equilíbrio, os quais podem contribuir para diminuição do movimento e engajamento geral na vida”, diz Puello.
Dicas para comprar salmão
O salmão é um peixe fácil para cozinhar em casa e pode ser usado em uma variedade de pratos deliciosos, mas o primeiro passo é comprá -lo.
- criado na fazenda vs. capturado selvagem : Enquanto o salmão capturado pela natureza e a fazenda tem benefícios à saúde, muitos especialistas concordam que a captura selvagem tem uma pequena vantagem. “O salmão selvagem é o tipo mais nutritivo de salmão, pois alimenta algas ricas em nutrientes”, explica Mitri.
- O que procurar : você pode comprar salmão inteiro ou em filetes. “Ao comprar peixes inteiros, faça uma verificação de olhos claros, brânquias vermelhas e pele brilhante”, diz Vishnumohan. Ao comprar filetes, ela recomenda fazer um teste de pressão para garantir que a carne esteja firme e recupere depois de pressioná -lo levemente com a ponta do dedo.
Receitas de salmão para longevidade
Embora o peixe frito possa ser um prato americano popular, está longe da maneira mais saudável de cozinhar salmão. Além de adicionar gordura extra desnecessária, a fritura profunda faz com que alguns dos nutrientes do salmão se esgotem.
“Quando assado, quase toda a vitamina D é mantida, enquanto quando frito em petróleo, apenas 50 % da vitamina D permanece”, diz Puello.
Experimente uma (ou todas) dessas receitas de salmão comprovado e comprovado:
- Salmão assado simples
- Salada de superalão de salmão e brócolte
- Receitas de salmão de fritadeira
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